Os benefícios de um aquecimento mais longo
Os benefícios de um aquecimento mais longo
Isso fará com que os esforços se sintam mais fáceis
Um aquecimento mais longo dá ao seu corpo e à frequência cardíaca tempo para aumentar gradualmente, e é por isso que Kaitlin Goodman, um treinador de execução certificado pela USATF Nível 2 e quatro vezes U.S. O qualificador olímpico de ensaios, normalmente faz um aquecimento de três quilômetros e atribui seus atletas pelo menos duas milhas antes de qualquer esforço difícil.
"Se você pular em um treino ou corrida antes de se aquecer adequadamente, sua frequência cardíaca vai acelerar e é realmente fácil de vermelha mais cedo e fazer o treino muito mais difícil do que precisa", diz Goodman. “Eu comparo isso a começar em uma subida. Por que você gostaria de fazer isso?”
Isso se torna ainda mais essencial à medida que envelhecemos. Enquanto muitos atletas de resistência atingem o pico em termos de desempenho da corrida à medida que entram em seus 30 e 40 anos, Goodman ressalta que seus corpos não são tão ardentes quanto provavelmente eram, o que significa que eles provavelmente têm uma capacidade reduzida de simplesmente entrar em uma corrida e clique em ritmos rápidos como fizeram na casa dos 20 anos.
Ajuda a protegê -lo de lesões
Fazer um aquecimento suficiente também pode diminuir seu risco de lesão, algo que praticamente todos os corredores estão sempre ansiosos para evitar, diz Goodman. Isso é especialmente importante se você estiver fazendo uma raça em temperaturas extremamente frias, quando é provável que seus músculos sejam rígidos, em vez de quentes e soltos desde o início, facilitando o fortalecimento de algo, ela diz.
"Seu aquecimento também será ainda mais importante se você já estiver gerenciando algumas negras", diz ela.
O seu comprimento de aquecimento deve variar por distância?
Sem surpresa, o que você faz antes de um 5K não combinará necessariamente o que você pode fazer por uma maratona. Rojas opera sob a filosofia “quanto menor a corrida, mais tempo o aquecimento.”
Isso ocorre porque distâncias mais curtas você correu rapidamente desde o início. Para algo como um 5K, por exemplo, você começará a correr bem no VO2 Max-a quantidade máxima de oxigênio que seu corpo pode absorver e usar durante o exercício, Rojas explica. “Então você precisa garantir que todos os seus sistemas estejam em 100 % quando você começar.”
Veja o quanto ela e Goodman recomendam correr como um aquecimento antes de várias corridas:
Antes de um 5k
Rojas normalmente tem seus atletas fazem um aquecimento de duas a três milhas antes de competir com um 5K. Goodman sugere também pegar o ritmo perto do final para fazer seu coração ir.
"Por um 5K, será difícil a maior parte do caminho (em comparação com a lenta queima gradual de uma maratona), e você quer ter sua frequência cardíaca enquanto estiver pronto para começar a corrida", diz ela. “Gosto de progredir a última meia milha a milha desse aquecimento, então você está trazendo sua frequência cardíaca e fazendo alguns passos na linha para que você esteja realmente pronto para ir e [seu corpo não ] pego de surpresa quando a arma dispara.”
Antes de um 10k
Tanto Rojas quanto Goodman recomendam fazer pelo menos duas milhas antes de correr 10k.
“Eu me inclino mais para três quilômetros para que você possa ser muito bom e quente, porque isso será um ritmo geralmente mais rápido e mais difícil [do que uma corrida mais longa] e, portanto, você só quer ser totalmente aquecido antes disso”, Goodman diz.
Antes de meia maratona
Rojas e Goodman normalmente atribuem seus atletas um e meio a três quilômetros de corrida fácil (aproximadamente dois minutos mais devagar que o ritmo da corrida de gols) antes de uma meia maratona. Rojas também aborda três minutos em torno do ritmo da maratona, 90 segundos a meio ritmo e depois 60 segundos um pouco mais rápido que o ritmo de corrida, todos com uma corrida de recuperação de um a dois minutos, para o Prime Runners 'Legs para o esforço iminente mais difícil.
Antes de uma maratona
Dependendo da sua estratégia de corrida, a maioria dos corredores recreativos pode não precisar fazer um aquecimento de corrida antes de uma maratona, diz Rojas. Se você está se aproximando da corrida com uma estratégia de divisão negativa, esses primeiros quilômetros podem servir como um aquecimento.
Se você está fazendo uma corrida maior como a cidade de Nova York ou a maratona de Boston, pode achar que um começo lotado o forçará a começar mais lento, acrescenta Goodman. Não apenas isso, mas se você estiver fazendo uma corrida em que você tem que sair no seu curral por meia hora antes de começar, você deve apenas pular seu aquecimento, especialmente se estiver frio, já que você vai apenas Fique frio de novo enquanto você está esperando, ela diz.
No entanto, se você tiver tempo e espaço para isso quando estiver entrando em uma maratona querendo dividir e começar bem no seu ritmo, Goodman recomenda uma corrida muito curta para fazer as pernas se movendo, mas para acalme seus nervos.
"Eu sei para mim, é realmente útil sacudir as teias de aranha do meu cérebro, mesmo que sejam apenas cinco a oito minutos de arrastar", diz ela.
O que fazer além de correr
Ao contrário de um treino, você provavelmente não vai direto da sua corrida de aquecimento para iniciar uma corrida, Rojas aponta. Em vez disso, você provavelmente vai querer entrar em uma última parada no banheiro e possivelmente checar uma bolsa de engrenagem. Então, ela recomenda fazer alguns exercícios dinâmicos nos 15 a 20 minutos que você pode ter antes da hora de ir.
"Isso pode incluir exercícios como chutes de bunda, joelhos altos e balanços das pernas, mantendo você se movendo em vez de ficar parado", diz ela. A maioria dos treinadores lhe dirá que é útil praticá -los antes dos exercícios, para que você possa descobrir o que funciona melhor para o seu corpo antes do dia da corrida. E quando feito regularmente, os exercícios podem se tornar um sinal em sua mente de que é hora de correr duro. Jogo em!
Siga esta rotina dinâmica de aquecimento para preparar as pernas para correr:
Citações + poço + bons artigos reference estudos científicos, confiáveis, recentes e robustos para fazer backup das informações que compartilhamos. Você pode confiar em nós ao longo de sua jornada de bem -estar.
- Keesling, Roger et al. “Uma comparação de três aquecimentos diferentes no desempenho de corrida de 800 metros no Elite Division I Track atletas-um estudo piloto.” Jornal Internacional de Ciência do Exercício vol. 14,6 1400-1407. 1 de fevereiro. 2022
O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.
