Os benefícios dos exercícios estáticos de retenção afetam todos os músculos em seu corpo

Quais são os benefícios dos exercícios de retenção estática?

Os benefícios dos exercícios de retenção estática se estendem a várias partes do corpo. Ao realizar exercícios estáticos de retenção, você está realizando um exercício por um determinado período de tempo para aumentar a força nesses grupos musculares específicos, além de aumentar a definição e o tom e encontrar melhorias na postura e força do núcleo.

• EUPrevenção de Njury: Falta de amplitude de movimento, bem como desequilíbrios musculares como resultado de excesso de treinamento ou uso excessivo em uma área muscular específica pode levar a lesões e inflamação. Os exercícios de espera estática são uma ótima maneira de aquecer os músculos antes de realizar movimentos musculares maiores para ajudar a prevenir lesões. "A chave é elevar toda a sua temperatura do corpo antes de realizar exercícios como levantar pesos ou correr", diz ele.
• Manutenção da força muscular: Os benefícios dos exercícios de retenção estática se estendem à definição e força musculares. Executando esses movimentos com os conjuntos certos, representantes ou horários é necessária para obter os verdadeiros benefícios. Você está aumentando a tensão no músculo, mas não mudando o comprimento real. No entanto, esse estresse que você sente nos músculos é como você aumenta a força.
• Postura aprimorada: Exercícios de espera estática recruta grupos musculares locais que ajudam a melhorar a postura, principalmente nas omoplatas, pescoço, meio e lombar. “Isso faz isso colocando tensão nas áreas simplesmente devido à posição que você está mantendo; portanto, se você apertar as omoplatas, você imediatamente se sentará e sentirá a ativação em suas costas médias, como exemplo”, diz ele, ele diz.
• Recruta os músculos centrais e os fortalece: Ter um núcleo forte é super importante para os ganhos gerais de condicionamento físico, pois um núcleo forte pode ajudar seu corpo a gerenciar o peso que é tolerável para levantar e também pode melhorar a flexibilidade, a postura e a amplitude de movimento. Exercícios de espera estática melhoram o recrutamento desses grupos musculares que muitas vezes são perdidas em exercícios cardio ou movimentados, como ciclismo ou uma corrida.

Tipos de exercícios de espera estática

Realize esses exercícios de espera estática para um total de três conjuntos com 30-45 segundos segurando para cada posição.

1. Agachamentos

Uma espera de agachamento é uma ótima maneira de alcançar a ativação de múltiplas articulações e músculos, especificamente para o núcleo e a parte inferior do corpo. “O núcleo é um grupo de músculos entre os médios e as altas do meio que ajudam a nos manter na vertical e apoiar a coluna e este exercício o força a ativar esses músculos centrais, mantendo uma boa postura sem se inclinar para a frente”, ele diz.

Inclinando -se para a frente está um exemplo de um mecanismo compensatório pelo qual seu corpo sacrifica a forma correta para continuar a manter a posição desejada. E isso pode levar a lesões ou uso excessivo na área. Este exercício é ótimo para ativar a região lombar, glúteos e quads.

1. Comece com os pés aproximadamente a largura do ombro separados.
2. Sente -se os quadris de volta enquanto dobra os joelhos e abaixe seu corpo para a posição de sentar em uma cadeira.
3. Mantenha esta posição por 30 segundos e repita 3 vezes.
4. Mantenha a forma correta mantendo o queixo dobrado, para trás e joelhos logo acima dos dedos dos pés.

Esta é a maneira certa de fazer um agachamento:

2. Tábuas

Uma retenção de prancha é um exercício de rolamento de peso corporal que envolve vários grupos musculares para se unir para apoiar sua coluna. “O objetivo da prancha é manter a posição adequada dos ombros e quadris com sequenciamento muscular específico através da seção média do seu corpo, e isso é alcançado simplesmente segurando seu corpo em uma posição específica com quatro pontos de contato (braços e pés) , acima do solo ”, diz ele.

Você também pode fazer uma prancha lateral, onde está de um lado de cada vez enquanto levanta seu corpo em direção ao teto, em um espera, com um braço reto no ar e o outro segurando seu corpo para cima.

1. Comece com os pulsos diretamente sob os ombros e eleve o corpo, levantando -se nos dedos dos pés e mãos.
2. Desenhe seus músculos abdominais e mantenha uma posição neutra da pelve.
3. Mantenha o queixo dobrado e as omoplatas ligeiramente retraídas.
4. Mantenha esta posição por 30 segundos e repita três vezes.
5. Mantenha a forma correta, evitando uma postura de costas arredondadas e não deixe seus quadris caírem em direção ao chão, pois a flacidez do quadril comprometerá o suporte na região lombar e pode levar a lesão.

Esta é a maneira certa de fazer uma prancha:

3. Ponte

"A Bridge Hold promove a ativação do glúteo, mantendo a pélvis em uma posição segura e neutra, e é uma excelente maneira de aquecer a corrente posterior ou construir força nos tendões, glúteos e lombares", diz ele.

1. Comece deitado de costas com a largura dos ombros dos pés e os pés firmemente plantados no chão.
2. Incline a pélvis para trás, empurrando a região lombar no chão.
3. Aperte os músculos do glúteo e levante os quadris no ar até que estejam alinhados com os joelhos.
4. Segure esta posição por um minuto e repita três vezes.
5. Mantenha a forma adequada e evite exagerar as costas, o que pode acontecer por empurrar os quadris muito alto em direção ao teto. "Ao empurrar os quadris muito altos, você perderá a ativação muscular adequada dos quadris e colocará a coluna em uma posição suscetível a lesões", ele explica ele.

Aqui está a maneira certa de fazer uma ponte glútea:

Dicas para fazer exercícios de espera estática para obter o máximo de benefícios

O tempo é importante para obter os melhores resultados. "As retenções estáticas são melhor realizadas no início do treino como um conjunto de aquecimento ou ativação muscular, mas também podem ser usadas entre os conjuntos se o objetivo do treino for fadiga muscular", diz ele.

No entanto, esteja avisado: a fadiga muscular fará com que o próximo exercício você faça mais. A fadiga muscular de exercícios estáticos vêm de “super definir o exercício ou executar uma espera estática diretamente após o conjunto principal com pouco ou nenhum descanso”, diz ele. "Por exemplo, se você realizar um agachamento estático depois de realizar uma atividade corporal principalmente inferior, seus músculos farão mais, por sua vez, dificultando o próximo conjunto", diz ele.

E não perca seu formulário, principalmente a posição da sua pélvis. "Se você perder a posição da sua pélvis, comprometerá a integridade do exercício e fará com que outros grupos musculares sejam ativados que não se destinam", diz ele. Essa compensação pode deixá -lo suscetível a lesões, pois está trabalhando em uma área que não está preparada para esse trabalho ou que já foi trabalhada até seus limites por outros meios. Pare se você não conseguir mais manter a posição correta.

Você também pode fazer esses exercícios na frente de um espelho para verificar seu formulário. O marcador da forma bem -sucedida é a capacidade de manter uma posição desejada (um exercício estático de espera) por um período de tempo sem alterar essa posição ou cair.

Escolha uma variedade de exercícios de espera estática para ajudar a recrutar diferentes grupos musculares. "Por exemplo, em vez de agachar, tente uma estocada de agachamento, pois essa mudança permitirá que diferentes grupos musculares se ativem e, por sua vez, desafie seu corpo a manter a força em diferentes posições", diz ele. Não faça a mesma rotina estática de retenção a cada vez. Mudar as coisas. Adicione uma variedade de porões estáticas que incluem a parte superior do corpo e a parte inferior do corpo para uma rotina equilibrada.

Aqui está um exemplo. "Mudança entre tábuas altas, agachamentos e pose de cadeira em um dia, que ativará os quadriláteros, ombros e abdominais, para pulmões, pontes e cães de pássaros em outro dia, o que ativará os glúteos e os músculos lombares", diz ele. Para esses três circuitos de exercício, mantenha cada pose por 30 segundos e execute o circuito inteiro três vezes com um descanso de 30 segundos entre cada rodada.

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