Os nutritivos de nutrientes 'Big 3' dizem que são essenciais para manter seus ossos fortes à medida que você envelhece

Um último PSA antes de mergulharmos: não se esqueça que existem outros fatores que ajudam a melhorar e manter a saúde óssea, incluindo atividade física regular (especialmente treinamento de resistência), evitando fumar e álcool excessivo e manter um regime de refeições densas em nutrientes. Segundo Shapiro, isso é especialmente verdadeiro para as mulheres que passam pela menopausa quando a perda óssea pode acelerar.

Os nutrientes dos 'três grandes' para a saúde dos ossos

1. Cálcio

O cálcio é o nutriente da saúde óssea que tem mais tempo de antena e, por um bom motivo. Segundo Shapiro, o cálcio é um importante contribuinte para a densidade óssea geral, que começa a diminuir após os 35 anos, tornando especialmente importante continuar a comer quantidades adequadas de cálcio à medida que envelhecemos.

Shapiro explica que nossos ossos são a principal área de armazenamento de cálcio em nossos corpos. "De fato, cerca de 99 % do cálcio é armazenado em nossos ossos, com o outro por cento em sangue e tecido muscular", diz ela. E enquanto os ossos abrigam a maior parte do cálcio, é usado para uma variedade de outras funções no corpo, incluindo a regulação do sistema nervoso. Isso significa que, se você não consumir cálcio suficiente para desempenhar essas outras funções essenciais, seu corpo começará a puxar o importante mineral de seus ossos para compensar, potencialmente levando à fraqueza óssea e até mesmo osteoporose.

Antes de atingir o corredor do suplemento, você deve saber que, para a pessoa comum, é realmente recomendável obter sua ingestão de cálcio através de sua dieta e não confiar em suplementos. O excesso de cálcio tem sido associado a doenças cardiovasculares, o que pode ser comum com a suplementação. O subsídio diário recomendado (RDA) de cálcio é um grama para mulheres entre as idades de 18 a 50 e 1.2 gramas para mulheres com mais de 50 anos. Você sempre deve consultar seu médico para aprender se deve tomar um suplemento de cálcio para suas necessidades exclusivas.

Dito isto, a boa notícia é que há uma infinidade de alimentos ricos em cálcio e, com um pouco de planejamento, você pode obter todas as suas necessidades de cálcio através de sua dieta. Shapiro recomenda leite, queijo, vegetais verdes folhosos, salmão, sardinha, tofu e iogurte como excelentes fontes de alimentos de cálcio.

2. Vitamina D

Você não pode falar sobre a importância do cálcio para a saúde óssea sem mencionar a vitamina D. "O cálcio não é absorvido sem vitamina D3, por isso é importante obter vitamina D suficiente para a força óssea", diz Shapiro. Na sabedoria perfeita da natureza, muitos alimentos que contêm cálcio, como leite e salmão, também servem como excelentes fontes alimentares de vitamina D, que é outro benefício de obter seus nutrientes de suas refeições. Outras excelentes fontes de alimentos para vitamina D são sardinha, óleo de fígado de bacalhau, atum enlatado, gemas e cogumelos. Outra ótima maneira de entrar em vitamina D suficiente é através da luz natural não filtrada. "Nossa melhor fonte de vitamina D é o sol", diz Shapiro, recomendando 15 minutos de exposição ao sol diariamente para atender às suas necessidades de vitamina D.

3. Magnésio

Se você ainda não amava esse super mineral por seu impacto positivo na qualidade do sono, você fará seus benefícios ósseos. “Foi demonstrado que ser deficiente em magnésio enfraquece os ossos e aqueles com níveis mais altos de magnésio demonstraram ter aumentado a densidade óssea”, diz Shapiro. Isso significa que é incrivelmente importante manter níveis equilibrados de magnésio para proteger a saúde óssea e evitar osteoporose, especialmente à medida que envelhecemos.

Os alimentos ricos em magnésio incluem sementes de abóbora, espinafre, caju, feijão preto, amendoim, edamame, amêndoas e todo mundo favorito Chocolate superalimentado-escuro.

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