Os exercícios de 'três grandes' que você precisa para beijar a dor lombar adeus

Por mais complicado que seja a fisiologia por trás dos movimentos, esses exercícios para dor lombar provavelmente já estão familiarizados com você. É fácil aprender os três movimentos que formam a espinha dorsal de manter uma coluna saudável.

Dor de beijo de volta

1. O enrolamento

Dr. McGill não é fã de abdominais. Em vez disso, ele prefere um complemento simples. Por volta da marca das 9:20, Chloe de Winter demos como fazer um enrolamento típico. A versão de McGill é ligeiramente modificada. Comece deitado de costas com uma perna reta e o outro joelho dobrado. Coloque as mãos embaixo da região lombar e triture a cabeça, os ombros e o pescoço de costas ao mesmo tempo. Segure por 10 segundos e lentamente a parte inferior da costa.

Representantes: Complete três conjuntos. Para o primeiro set, execute oito repetições. Para o segundo, seis. Para o terceiro, quatro. Certifique -se de fazer uma quantia uniforme de cada lado.

2. A ponte lateral

A ponte lateral fortalece os músculos que mantêm sua coluna estável. Deite de um lado com os joelhos dobrados e sustente -se em um cotovelo. Coloque sua mão livre em seu ombro oposto. Levante os quadris do chão por 10 segundos. (Se você quiser, você pode endireitar as pernas para que você esteja em uma prancha lateral.)

Representantes: Complete três conjuntos. Para o primeiro set, execute oito repetições. Para o segundo, seis. Para o terceiro, quatro. Certifique -se de fazer uma quantia uniforme de cada lado.

3. O cachorro do pássaro

Sua coluna permanece parada para esse movimento, que se concentra em fortalecer os músculos que o cercam. De suas mãos e joelhos, levante o braço esquerdo para a frente enquanto chuta a perna direita para trás. Certifique -se de que seu corpo seja o mais plano possível da cabeça aos pés. Segure por 10 segundos.

Representantes: Repita a espera de 10 segundos três vezes em cada lado.

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