O maior erro que as pessoas cometem ao tentar a dieta mediterrânea

Quer mais informações sobre a dieta mediterrânea? Aqui está uma visão geral rápida:

1. Ande o máximo que puder, sempre que puder

As aulas de Barry ou Spin não são uma grande parte da vida do Mediterrâneo tradicional (surpresa!)-mas a caminhada é uma grande parte da vida cotidiana. A atividade física fortalece seu coração e músculos, além de ser uma maneira apoiada pela ciência de aliviar o estresse, observa Jason Ewoldt, r, r.D., um nutricionista de bem -estar com clínica de maionese.

As diretrizes atuais recomendam que os adultos recebam de 150 a 300 minutos de atividade moderada por semana (então, pelo menos 20 minutos por dia)-e que devem ser priorizados se você for sério sobre a adoção do estilo de vida do Mediterrâneo completo. Mas existem muitas maneiras de acertar essa cota, além de se inscrever nas aulas de fitness ou fazer uma corrida. "É sobre atividade de trabalho em sua vida diária", diz Brissette. Algumas idéias: passear com seu cachorro, fazer pausas no trabalho para o ar fresco e passear ao redor do quarteirão, desça do metrô parada cedo ou estacione no ponto mais distante da entrada da loja.

2. Escolha ingredientes locais e sazonais quando possível

Frutas e vegetais são uma grande parte da dieta do Mediterrâneo (os vegetais sozinhos compõem metade de uma placa padrão!), mas o fornecimento também é importante. Comer alimentos locais e sazonais é uma grande parte do estilo de vida do Mediterrâneo; Embora tenhamos muito mais opções disponíveis para nós hoje, os produtos locais e sazonais ainda são geralmente mais baratos e mais altos em alimentos nutricionais do que foi escolhido. "Quanto menor o tempo entre o campo e o garfo, melhor em termos de nutrição", diz Brissette.

Obviamente, nem toda cidade americana tem um mercado local de agricultores, e nem todo mercado de fazendeiros tem muitos produtos locais. Não não Coma vegetais porque você não consegue encontrar boas opções de temporada. Mas quando for possível, tente comer alimentos locais e sazonais: bagas e abobrinha no verão, batata -doce e repolho no inverno. "O importante é comer o que está disponível e fresco para você", diz Brissette.

3. Cozinhe em casa ..

É difícil manter a dieta mediterrânea se você comer fora todas as noites, diz Ewoldt: a maioria dos pratos de macarrão de restaurantes, por exemplo, são tamanhos de porção enormes pesados ​​no sódio. Quando você cozinha em casa, no entanto, você Controle os ingredientes. Em vez de molho de creme de leite e montes de macarrão, você pode fazer uma única porção de espaguete de grão integral com molho de espinafre e tomate. Brisette diz que as refeições caseiras tendem a ser mais altas em vegetais, frutas e grãos integrais, o que significa que eles servem mais fibras, vitaminas e minerais e são mais baixos em gordura saturada, sódio e açúcar adicionado do que comida de restaurante.

É claro que existem muitas barreiras à cozinha em casa: orçamento, restrições de tempo, falta de conhecimento ou habilidade no básico. "Temos que comer, e temos tantas opções e não queremos passar uma hora cozinhando, então paramos e pegamos uma pizza", diz Ewoldt. “Uma mudança de estilo de vida leva tempo, então você precisa fazer um plano realista.”Em vez de mergulhar e tentar cozinhar todas as refeições do zero, ele recomenda escolher duas noites por semana quando todos estão em casa e você tem tempo para cozinhar, depois criar menu e planejar com antecedência.

Brissette também sugere encher seu freezer com grampos saudáveis ​​(ervilhas congeladas, frite por legumes, couve -flor, brócolis, espinafre, arroz integral pré -cozido) e estocando sua despensa com enlatados (grossos, feijões, lentilhas e tomates puros). Em seguida, jogue -os em uma refeição rápida e saudável, como ovos mexidos, massas, sopa, salada ou pimenta. E confira este plano de refeição fácil, que oferece cinco noites de jantares com apenas uma viagem de supermercado necessária.

4 ... e coma com a família e amigos

Na Itália ou na Grécia, reuniões de lazer ao redor da mesa de jantar geralmente se estendem por horas. Em algumas cidades, as lojas desligam regularmente por duas a três horas na hora do almoço, para que as pessoas possam se reunir e comer. E isso não se trata apenas de ter uma boa pausa (embora seja uma grande vantagem)-a alimentação social diminui para você, para que você sinta que sua fome e plenitude sinalizam melhor e, portanto, são menos propensos a comer demais. Também ajuda você a se sentir mais conectado, o que aumenta os níveis de serotonina e endorfina com se sentir. “Há mais e mais pesquisas mostrando que o apoio social é importante para a saúde humana e o humor geral. Na verdade está ligado a viver mais ”, diz Brissette.

Claro, nem sempre é assim que fazemos aqui. “No U.S., Uma refeição é uma provação de 10 minutos. Você está comendo porque está com fome e precisa chegar ao próximo evento ”, diz Ewoldt. "Os clientes me dizem que estavam comendo no balcão da cozinha, e eles olham para baixo e sua tigela estava vazia e nem perceberam", acrescenta Brissette. Nada disso é particularmente bom para promover sentimentos de plenitude ou conexão social.

Sempre que puder, faça prioridade comer com outras pessoas-é um brunch com amigos ou jantar com os vizinhos. No trabalho, planeje um potluck ou peça a um colega para almoçar de suas mesas. “Você reduzirá seus níveis de estresse. Quando você voltar, você será mais produtivo se comeu na frente do computador ”, diz Brissette. Você pode até tornar as refeições sozinhas mais especiais, colocando a mesa e comendo de um prato em vez de fora do contêiner.

5. Desacelerar e saborear cada mordida

Levar mais tempo com suas refeições não é apenas um tempo para conversar com os amigos-é parte do ethos do Mediterrâneo sobre realmente gostar da sua comida. “Algumas pessoas comem porque têm que. A dieta mediterrânea é comer para gostar de comer ”, diz Brissette.

Além disso, leva de 15 a 20 minutos para o nosso cérebro nos dizer que estamos cheios, anotações ewoldt. Desacelerar e prestar atenção à sua comida geralmente facilita a ter porções menores, já que você está mais em sintonia com seus sentidos. Você pode até achar que diminui a aderência de um vício em junk food. “Acho que quando clientes que realmente desejam algo como bolo de chocolate realmente tomam tempo para saborear, eles perceberão que não é tão bom, afinal. Eles estavam apenas comendo tão rapidamente que não notaram ”, diz Brissette. Ou, pode ajudá -lo a desfrutar de verdade cada mordida desse bolo, em vez de passar em um borrão. De qualquer maneira, é uma vitória.

6. Não pastorear sem pensar entre as refeições

Caso ainda não estivesse claro, sentar para refeições estruturadas é uma marca registrada da dieta mediterrânea. “As refeições são sagradas e celebradas. Você não quer não estar com fome, porque lá vai o seu tempo social para o dia ”, diz Brissette.

Isso não significa que você não pode ser atropelado entre as refeições pode ajudar a gerenciar seu apetite. Isto faz significa que você precisa planejar com antecedência para evitar que o estresse sem pensar. "Fazer lanches em frutas ou vegetais é muito diferente de chips e biscoitos", diz Ewoldt. Para evitar bater na máquina de venda automática às 3 p.m., Pense no seu lanche como uma refeição leve para marcar você. Experimente um pequeno punhado de nozes com um pedaço de frutas ou palitos de cenoura mergulhados em hummus. (Ou confira alguns desses outros lanches aprovados pela RD.)

Espere, por que a dieta mediterrânea voltou este ano? E você pode fazer essa dieta se odeia peixe?