O guia de estras de bezerro que é muito melhor do que uma massagem nas pernas

Como esticar completamente esses músculos

Para conseguir um trecho muito bom, Kimberly Caspare, um fisioterapeuta da Phlex NYC recomenda esticar tanto com o seu joelho dobrado quanto reto. Esteja você em um alongamento da panturrilha ou um cachorro para baixo, apenas dobrando os joelhos enquanto mantém o peso nessa perna, mudará o alongamento do seu gastrocnêmio para o seu sóleo. O APT diz que você também deve ter certeza de que está pressionando o calcanhar e flexionar fortemente pelo pé durante um trecho da panturrilha. Isso envolverá músculos na frente e nas laterais da perna, dando -lhe uma base mais estável para prolongar com segurança na parte traseira.

Também é útil manter seus movimentos de treino equilibrados em geral para trabalhar os músculos opostos. Se você fizer muito treinamento de HIIT, o que exige que você pule, por exemplo, o APT diz que você também deve trabalhar o sóleo. "Se você apenas faz exercícios de gastrocnêmio o tempo todo, tentará assumir muitas das responsabilidades compartilhadas que os dois músculos têm juntos", diz ele.

Caspare, que também é um treinador de força e condicionamento, diz que você pode atingir o sóleo, levantando e abaixando o calcanhar da frente enquanto estiver em uma posição de estocada ou fazendo bezerros aumentos enquanto estiver em um agachamento. E se você estiver em uma academia, o Apt diz para cuidar de uma máquina de elevação da panturrilha sentada ou para experimentar saltos de caixa, que funcionam os dois músculos da panturrilha juntos.

Para prolongar a panturrilha (ou fazê -lo funcionar excenticamente), o Apt diz para se concentrar em abaixar lentamente os saltos, para trabalhar o músculo através de uma amplitude de movimento completa, além de esticá -lo. Ele observa que isso é mais avançado do que o bezerro tradicional e pode causar um pouco mais de dor. Caspare recomenda fazer isso em uma escada com os calcanhares pendurados na borda. Você se levanta, como em um aumento normal da panturrilha e depois levanta uma perna enquanto pressiona lentamente o outro salto pela borda da escada. Depois de incorporar esses alongamentos de bezerro no Reg, você poderá subir as escadas sem, você sabe, estremecendo de dor.

Também é importante observar: como evitar a tensão excessiva em ioga e pilates (sim, é uma coisa). E aqui está a verdade por trás de 10 dos maiores mitos de alongamento.