O teste de dominância quad 'Chair of Death' pode dizer se a força da parte inferior do corpo é desequilibrada

"Quando se trata de treinamento de força na parte inferior do corpo, ter uma melhor estabilidade do tronco pode ajudá -lo a acessar mais amplitude de movimento nos quadris, joelhos e tornozelos, graças à sua caixa torácica e pela pelve em uma posição melhor", diz Landicho. “Quando você levanta o glúteo e a força do tendão, você terá uma posição melhor da pelve. Uma melhor relação pélvis e de caixa torácica leva a uma melhor estabilidade do tronco, o que produz melhor amplitude de movimento e melhor produção-ou seja, mais força!-durante seus elevadores.”

Como você pode avaliar se precisa fazer alterações em seu treinamento para fazer com que essas cadeias anteriores e posteriores funcionem em harmonia? Um rolo viral do Instagram do treinador Kaila Morgante, também conhecido. Veja como fazer: fique na frente de uma cadeira com os joelhos próximos, mas não tocando, o assento. Em seguida, abaixe -se em um agachamento. Quanto mais você puder cair sem os joelhos tocando a cadeira, menos quadriciclo dominante você é.

"Muitos de nós assumem que somos quadrados, mas este teste lhe dará uma janela para quanto", escreve Morgante. “Quanto mais você puder cair antes que seus joelhos tocem, melhor o recrutamento de glúteos você tiver.”

Landicho concorda e vê o teste como uma ferramenta útil para verificar a eficácia dos seus exercícios. “Você pode usar o teste da cadeira para determinar se os exercícios estão realmente movendo você na direção certa ou não (eu.e., Você consegue sentar mais baixo com o tempo?)," ele diz.

Colocar esse corpo na parte inferior do corpo é tudo sobre alongamento e fortalecimento, diz Landicho: “Crie comprimento pela frente (nossos quadríceps e flexores do quadril) e crie força pelas costas (nossos glúteos e isquiotibiais).”

Ele sugere progredir de movimentos mais amigáveis ​​para iniciantes para opções mais avançadas. Para prolongar os quadríceps, comece com um trecho quádro de pé.

Em seguida, experimente um trecho de joelhos Quad.

Finalmente, progredir para o alongamento do sofá.

Para fortalecer os isquiotibiais e glúteos, Landicho sugere uma série de pontes de glúteos. Comece com uma ponte de glúteo segura.

Em seguida, mova -se para pontes de glúteos com quedas de quadril.

Progresso para as marchas da ponte Glute.

Finalmente, enfrente a variação mais avançada, a ponte glútea de perna única.

Incorpore esses movimentos em suas rotinas de exercícios regularmente, e o presidente da morte acabará por não ser para você!