A flexão do golfinho tem como alvo seus ombros, costas e núcleo-e sua postura agradecerá por isso

Como fazer um push de golfinho

1. Comece configurando uma prancha sólida do antebraço. Traga antebraços paralelos um ao outro com palmeiras voltadas para baixo. Antes de voltar para a prancha, empurre os antebraços para estabelecer uma sólida ativação e consciência dos ombros. Pense em afastar o chão.

2. Passos de volta para a prancha, com pés de largura de largura de distância. Continue empurrando os cotovelos para dentro do chão e imagine que você está dirigindo os antebraços de volta para o corpo para realmente sentir os músculos anteriores de serratus (estes são essenciais para o movimento adequado das omoplatas).

3. Ande os pés em sua direção para levantar os quadris em direção ao teto. (Isso é golfinho). Sinta -se à vontade para dobrar os joelhos aqui se os tendões estiverem apertados e/ou você se sentir restrito nas pernas ou quadris.

4. Comece a colocar os pés de volta para a prancha e quando você chega na prancha do antebraço, mude o corpo para frente como se estivesse sendo o chão. Os ombros passarão pelos cotovelos. Mude seu peso de volta, para empilhar os ombros sobre os cotovelos.

5. Caminhe de volta para dentro e levante ou pique os quadris em direção ao teto para retornar ao golfinho.

Forma erros para procurar

A flexão do golfinho não é ideal para iniciantes verdadeiros, pois você precisará de um nível de linha de base de força do núcleo e do ombro para fazer esse movimento corretamente. Não tenho certeza se você está fazendo certo? Procure essas dicas:

1. Ombros rolando ou caindo para a frente

"O maior erro que vejo nos ombros é a rotação anterior demais na cabeça dos ombros (ou seja,. os ombros rolando ou caindo para a frente), enquanto mudava para a flexão ou viu parte da prancha ", diz Fogelson. Se você sentir seus ombros se movendo muito além dos cotovelos, pode ser um sinal de que a flexão é demais. Tente manter seus ombros empilhados sobre os cotovelos para permanecer forte e seguro no movimento.

2. Quadris flácidos e coluna arqueada

O segundo erro mais comum que Fogelson vê é flacer os quadris e uma coluna arqueada. "Isso geralmente tem a ver com a falta de força e capacidade do núcleo de estabilizar o núcleo em um movimento dinâmico", diz ela. Não há problema em sua coluna curva um pouco (pois tem uma curva natural por conta própria), mas evite deixar seus quadris cairem demais e não perca esse engajamento no seu núcleo.

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