O exercício de tração do rosto salvará sua postura, representante por representante

Embora quase qualquer um possa colher os benefícios desse movimento favorito do treinador, aqueles com problemas de ombro ou costas devem pular no exercício. Se o seu corpo está se sentindo bem, aqui está exatamente como tentar.

Como realizar o Face Pull Exercício em casa ou na academia

Normalmente, o exercício de tração do rosto é realizado com a máquina de cabo na sala de musculação, usando o acessório de corda. No entanto, se você ainda não está indo para a academia (porque o seu local ainda não se abriu, ou porque ainda não se sente seguro), você pode usar um de uma banda desses instantes. Se você está escolhendo a opção DIY, lote a banda em torno de um trilho de escada resistente ou se case no meio da banda e feche -o no topo de uma porta para prendê -la no lugar.

Lembre-se, este exercício fica mais difícil quanto mais peso você usa-então inicie com uma banda de resistência mais clara ou uma pequena quantidade de peso em sua máquina de puxar do Lat. Esta é a versão para iniciantes, mas depois de ficar mais forte, você pode começar a adicionar peso e variando o exercício para torná -lo mais desafiador.

Exercício de tração do rosto, passo a passo

Complete três a quatro conjuntos de 10 a 12 repetições, trabalhando em um superconjunto se você deseja. Você pode emparelhar este exercício com um treino focado no braço, ou ir em frente e incorporar em um dia de corpo inteiro que também pode incluir levantamentos terra.

1. Ajuste a máquina de cabos para que se trata da altura do seu ritmo intermediário.

2. Use um aperto de overhand para arrastar a barra até que o fio seja ensinado (mas você não está levantando os pesos, ainda). No momento, seus braços devem ser estendidos diretamente na sua frente.

3. Situe os pés para que você esteja em posição dividida com um pé um pouco à frente do outro ou mantenha os pés da largura dos quadris separados. Escolha o que fizer você Sinta -se mais estável aqui.

4. Aperte as omoplatas e atire nos cotovelos para os lados sem caminhar pelos ombros até os ouvidos.

5. Aperte as omoplatas e segure por três segundos, depois solte com cuidado a posição inicial (tente o seu melhor para não deixá -lo voltar ao lugar, pois isso pode prejudicar suas costas). Realize este exercício devagar Para manter seu corpo seguro através de todas as suas repetições.

Variação 1: puxões de face centrada no núcleo

Desta vez, venha de joelhos e ajuste a máquina de cabos para que se trata da altura do seu cano médio. Lampa diz que esse pequeno ajuste minúsculo torna a mudança muito mais tribuiva sobre sua estabilidade central (que também é crucial para postura).

Variação 2: Vire o aperto para melhorar sua amplitude de movimento

Outra opção é virar o seu aperto para que suas palmas das mãos voltem para o céu. Este riff no movimento original ajudará você a aprender a estabilizar seu núcleo e espinha quando você estiver lidando com coisas pesadas em sua vida diária. Apenas certifique -se de usar o peso menor e representantes mais baixos neste.

Variação 3: Tornar o movimento unilateral para se concentrar em cada braço mais

Claro, sempre há a opção de levá -lo um braço de cada vez com este. Isso é chamado de treinamento unilateral e foi encontrado para ajudar a exercícios de entusiastas, evitando lesões, construir músculos equilibrados e fortalecer o corpo mais rapidamente. Para fazer isso, use um acessório de máquina a cabo com apenas uma corda ou pegue um único lado da sua banda de resistência

Para encurtar a história: o exercício de tração do rosto contém todos os componentes de um movimento funcional fantástico que ajuda você a viver sua vida fora da sua hora de treino da maneira que você deseja. Embora seja tradicionalmente conduzido com uma máquina de cabo na academia, você pode fazê -lo absolutamente em casa, desde que tenha faixas de resistência de vários pesos para se apegar a qualquer treino em que você incorpore a mudança na mudança. Se você é alguém com problemas nas costas ou no ombro, este é o único a pular (e tentar esses movimentos em vez disso).