O movimento de espuma que você precisa para todo tipo de treino em sua lista de tarefas

Comece posicionando o rolo de espuma perpendicular à parte superior da sua perna e encontre um ponto "dolorido". Pressione suavemente no rolo de espuma com o interior da sua coxa, mova o quadril através da rotação interna e externa. Use sua respiração para guiar os movimentos, começando com uma grande inspiração e movendo -se através da sua expiração. Trabalhe áreas diferentes ao longo da duração do músculo com 10 repetições em cada local.

Quad e TI Band Foam Rolling Drill: Como qualquer um que já tenha executado ou fez uma aula de spin sabe, ambas as atividades podem ser difícil em seus quadríceps. "Trabalhar no tecido do quad na fronteira da banda de TI será benéfico", diz Croce. "Manter o comprimento do músculo adequado e o tecido dos quads saudáveis ​​ajudarão a prevenir lesões no joelho e no quadril, aumentar a resistência, energia e eficiência de ativação dos quadríceps durante a corrida e girar e permitir mecânicos adequados."

Coloque o rolo de espuma na parte do quadril. Mantenha seus quadris empurrados com o pé relaxado e pausará no alcance final e endireitar o joelho. "Certifique -se de fazer isso em diferentes áreas ao longo da extensão da junção quad e de TI e concentre o trabalho em áreas que parecem restritas, espessadas ou doloridas extras" ", diz Croce. Repita por 10 repetições em cada ponto dolorido.

Se você está no seu tapete de ioga o tempo todo:

Extensão torácica Broca de mobilidade rolante: Mesmo se você estiver tratando sua aula de ioga como um dia de recuperação, você deve estar lançando regularmente para evitar a dor quando sair do tapete. "O yoga é uma ótima maneira de praticar movimentos de alongamento, no entanto, você quer ter certeza de que está se movendo dos lugares certos para maximizar os benefícios", diz Croce, observando que as lesões na coluna lombar são extremamente comuns, e abordar a mobilidade torácica pode ajudar a prevenir ou Reabasteça essas questões.

Antes ou depois do seu treino, coloque o rolo de espuma sob os ossos ósseos da escápula (aqueles dois ossos do ombro que se destacam nas costas) e mantenha o pescoço apoiado pelas mãos com os dedos entrelaçados e os cotovelos desenhados. Mantendo a tensão leve em seus abdominais (o que impedirá que sua coluna inferior se mova), afaste os cotovelos dos joelhos, puxando ativamente sua coluna torácica para a extensão. "Utilize sua técnica de respiração, inalando antes do movimento e exalando por toda a repetição", diz Croce. Repita 10 vezes.

Se você está acertando (literalmente) aula de boxe no Reg:

Broca rolante de espuma de trícego: Doridade de uma série de ganchos e jabs não será páreo para este movimento de rolagem de espuma do trícego. "O boxe envolve uma extensão poderosa do cotovelo que envolve o tríceps para ser um grande jogador", explica Croce. "Para evitar lesões no cotovelo e maximizar o comprimento e o poder do seu tríceps, é importante manter essa área frequentemente esquecida do corpo com mobilidade adequada para tecidos moles."

Deitado de lado, coloque o braço direto sobre a cabeça com o rolo de espuma por baixo e gire a palma da mão com o braço girando na mesma direção para colocar a parte de trás do braço com o rolo de espuma. Faça uma pausa, depois reverta sua rotação. Usando a respiração, trabalhe através de 10 repetições de cada lado.

Se você está mergulhando na piscina de volta diariamente:

Lat, ombro, broca de espuma T-espinha T: Se você é um tipo de nadador de backtrono ou de estilo livre, a mobilidade adequada dos lats, ombros e tecido da espinha T é importante para a mecânica adequada do ombro para evitar lesões e maximizar a energia e a eficiência do AVC e a eficiência. Use o rolo de espuma para trabalhar esses quadrantes superiores do corpo antes ou pós-swimming.

Posicione seu rolo de espuma logo abaixo da axila com o braço chegando e longe do chão e levante o braço no chão. Continue passando pela amplitude de movimento terminando no cotovelo e alcançando sua mão atrás das costas. Repita 10 vezes e não deixe de fazer uma pausa em cada faixa final.

Além da recuperação muscular, o rolamento de espuma também pode ajudar a banir o inchaço (e sim, minha mente também está soprada). E aqui está exatamente quando você deve fazer isso em sua rotina para obter os melhores resultados.