A chave para um treino 'tempo sob tensão' que não estressará suas juntas? Bandas de resistência

Como aproveitar ao máximo os exercícios da banda de resistência

Para obter tudo o que puder de uma banda de resistência, há algumas dicas a se lembrar. Primeiro, está se movendo por essa amplitude de movimento-mesmo em seu ponto mais desafiador.

"Devido ao aumento da intensidade à medida que você atinge toda a sua amplitude de movimento, uma tendência pode ser limitar e não se mover por toda a faixa", diz Tucker. No entanto, ir até o seu ponto final ajudará você a manter o equilíbrio no corpo e aproveitar ao máximo o treino.

Também é crucial escolher a banda de resistência certa. Para descobrir isso, preste atenção ao seu formulário: "Escolha um nível de banda que seja desafiador, mas que você pode se mover por toda a sua amplitude de movimento", diz Tucker. “Se você não tem certeza de qual nível a banda escolher, sempre recomendamos pegar dois. Você pode começar com a banda mais pesada e se/quando sentir seu formulário começar a escorregar ou que está cortando sua amplitude de movimento curto, mude para a banda mais leve.”

5 Banda de resistência se move para um treino de 'tempo sem dor, sem dor' em tensão '

Pronto para começar? Tucker expôs alguns de seus movimentos favoritos da banda de resistência que funcionarão na parte superior e na parte inferior do corpo. Você precisará de uma banda com alças para esses exercícios, e alguns lugares em sua casa ou na academia onde você pode ancorá -la com segurança. Tucker sugere fazer 16 repetições de cada exercício, certificando -se de acertar os dois lados nos exercícios de membro único e fazer cada uma a quatro vezes para um ótimo treino.

Kickback quadrúpede

Esta é uma ótima maneira de adicionar alguma resistência extra a um esgotamento da glútea. Este movimento funcionará os glúteos e os tendões.

1. Comece nas mãos e joelhos em uma posição de mesa, com as mãos sob ombros, joelhos sob os quadris.
2. Faça um loop da banda em torno de um pé e segure as alças em cada mão.
3. Mantenha o pé flexionado e a perna girada externamente e chute para trás, estendendo totalmente o joelho, sentindo a tensão na banda aumentar.

Acima de Unders

1. Ancorar a banda loopando -a em torno de um objeto seguro na altura do ombro.
2. Face longe da âncora e segure uma alça em cada mão com as mãos pelos quadris. Não deve haver tensão significativa na banda (ainda!)
3. Estenda os braços para a frente à altura do peito com as palmas das mãos voltadas para o trabalho do bíceps e depois dobre os cotovelos, trazendo as mãos em direção aos ombros.
4. Com os braços ainda dobrados, vire as palmas das mãos e depois estenda os braços para a frente na altura do ombro, trabalhando no peito.
5. Enquanto você dobra os cotovelos, sinta os músculos das costas.

Lat Pull and Press

Este movimento funciona com seus músculos latissimus dorsi nas costas.

1. Ancorar a banda acima da cabeça, loop -a em torno de um objeto seguro.
2. Segure uma alça em cada mão e puxe os cotovelos para baixo com braços dobrados e palmas das mãos voltadas para fora.
3. Estenda os braços para trás acima e depois pressione para frente e para baixo com braços retos.
4. Lentamente e com controle, estenda os braços de volta.

Linha

1. Ancorar a banda loopando -a em torno de um objeto seguro na altura do ombro.
2. Enfrente a âncora e segure uma alça em cada mão, de pé o suficiente da sua âncora para que não haja folga na banda.
3. Puxe os cotovelos de volta com as palmas das mãos voltadas para trás, trazendo as alças para os quadris enquanto aperta os músculos das costas, ativando seus romboides.

Pulsos de tríceps

1. Enquanto estiver em uma posição dividida, coloque o centro da banda sob o pé da frente e segure uma alça em cada mão.
2. Estenda os braços ao seu lado (em torno do nível do quadril) e depende seu corpo para a frente em um ângulo de 45 graus. Deve haver tensão leve a moderada na banda.
3. Pulse os braços para cima com palmeiras voltadas para cima (a resistência aumentará!), tentando impedir que as bandas caiam abaixo dos seus quadris.

Ou siga este treino para obter uma grande sessão de banda de resistência: