A chave para futuros ganhos de condicionamento físico pode estar em sua taxa metabólica em repouso

"Não se propõe a 'mudar' o seu RMR", diz Wilking. "Parte de entendê -lo, para que você tenha uma idéia da quantidade de calorias necessárias diariamente. Então, você pode usar esse número para ajustar."Pense: se você é super ativo e deseja adicionar massa muscular, seu RMR pode ajudá -lo a informar quanto mais comida você deve comer.

O que pode afetar seu RMR?

Algumas coisas. Talvez sem surpresa, quanto mais jovem você for, melhor o seu RMR, diz Stephanie Middleberg, MS, RD, CDN, consultor científico do asistema, uma vez que o metabolismo das pessoas em geral tende a desacelerar aos 40 anos de idade. Seu sexo também importa, pois os homens tendem a ter taxas metabólicas de repouso mais altas do que as mulheres.

Os RMRs femininos não são totalmente fixa; Eles tendem a acelerar na semana anterior à menstruação devido a flutuações hormonais (portanto, um aumento no apetite). Da mesma forma, os distúrbios da tireóide, que também causam flutuações hormonais, também podem fazer com que o metabolismo de uma pessoa acelere ou, no outro lado, desacelere, o que muda sua taxa metabólica em repouso. A gravidez também desempenha um papel. "O crescimento nos tecidos uterinos, placentários e fetais, juntamente com o aumento da carga de trabalho cardíaca da mãe, contribui para aumentos graduais na RMR", diz Middleberg.

Como você descobre seu rmr?

RMR é melhor calculado logo de manhã. "Uma das maneiras mais precisas de calcular a taxa metabólica em repouso é entrar em um cenário de laboratório e respirando em uma máscara que a calculará para você", diz Dana Hunnes, PhD, MPH, RD, nutricionista sênior do UCLA Medical Center. Existem algumas academias e estúdios de fitness que podem oferecer este teste por uma taxa. "No entanto, como isso seria proibitivo para a maioria das pessoas, existem equações preditivas, como a equação de Harris-Benedict, que lhe dará uma estimativa aproximada de sua altura, peso, idade, gênero de quantas calorias você queima um estado de repouso."(Você pode simplesmente pesquisar no Google" Calculadora metabólica de repouso "e encontrar uma estimativa, sugere que Wilking.)

Existe uma maneira de otimizar melhor o seu RMR?

Há muito sobre a taxa metabólica em repouso de uma pessoa que é fixa e única para ela, e o Wilking enfatiza que as pessoas não devem ficar obcecadas em mudar seu número. No entanto, Middleberg e Hunnes dizem que há algumas coisas que as pessoas podem fazer para garantir que seu metabolismo seja o mais eficiente e eficaz possível.

Por um lado, alcance alguns pesos. "A massa corporal enxuta (LBM) é um preditor primário da RMR", diz Middleberg. "Atletas com maior desenvolvimento muscular têm RMR maior do que indivíduos não atléticos."Fora do simples treinamento de força, Hunnes diz treinamento de intervalos de alta intensidade (HIIT) poderia ter mais impacto positivo na RMR do que outros tipos de exercícios. "Pode aumentar temporariamente nossa taxa metabólica em repouso por 12 a 24 horas após concluir o treinamento de intervalos de alta intensidade", diz ela. Mas Middleberg adverte que existe algo como excesso de muito exercício de qualquer tipo, pode desencadear uma resposta inflamatória no corpo, que diminuirá a RMR. Além disso, ficar com muita frequência sem intervalos suficientes pode colocar uma pessoa em risco de lesão. Então leve seus dias de recuperação a sério se você estiver trabalhando em mais HIIT em sua rotina.

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Um impulso RMR mais simples de acariciar (leia-se: lazier) pode ser encontrado em sua garrafa de água. "Ficar hidratado pode aumentar seu metabolismo em até 30 %", diz Middleberg. "Isso também ajuda na eliminação do desperdício, impede demais e ajuda o corpo a metabolizar os alimentos."Os fluidos não são a única ingestão que é de importação também. "Nós queimamos calorias quando comemos, porque exige energia para digerir os alimentos", diz Hunnes. "Portanto, os alimentos que são um pouco mais altos em proteínas e fibras tendem a exigir mais energia para digestão."Sementes de chia ricas em fibras e sementes de linho são apenas alguns exemplos de alimentos supostos para acelerar o metabolismo.

Uma ação que é não benéfico para sua taxa metabólica em repouso? Dieta. "À medida que você perde peso, seu RMR diminui, o que torna mais difícil manter o peso", diz Middleberg. "A RMR pode estar deprimida ainda mais durante a fome [ingestão de calorias muito baixa] ou dieta crônica."Em outras palavras, alimentos ricos em fibras e exercícios de treinamento de força são uma receita melhor para acelerar seu metabolismo do que qualquer dieta.

Sentindo a desaceleração do metabolismo pós-40? O nutricionista da celebridade Kimberly Snyder tem uma correção (ou 7) para isso. E confira este treino HIIT de seis minutos que você pode fazer literalmente em qualquer lugar.