A chave para fazer seus exercícios em casa não serem chatos para real
Se você já tentou reunir a motivação para sair do seu sofá e nocautear um rápido treino de peso corporal, você sabe do que estamos falando. É por isso que tocamos o treinador do IFIT, Becca Capell, Nasm CPT, para compartilhar suas dicas sobre como ficar tão empolgado com uma senhora de suor DIY quanto para sua aula de spin favorita.
A dica dela número um para manter as coisas interessantes? Encontre responsabilidade.
Seu conselho número um para manter as coisas interessantes? Encontre responsabilidade. Se isso significa convidar um amigo a se exercitar com você ou baixar um aplicativo de treinamento como o IFIT Coach, a inspiração externa é chave.
"As pessoas geralmente não têm motivação, pois há pouca adesão necessária. Quando você tem que se vestir e dirigir para algum lugar, você se compromete ", diz ela. "Para tornar os exercícios domésticos mais divertidos e eficazes, eu recomendo sempre ter um plano. Com o IFIT Coach, temos centenas de exercícios que você pode fazer em casa, todos criados por treinadores certificados, para que você com certeza obtenha os resultados que está trabalhando."
Pronto para se mexer? Role para baixo para fazer o treino exato que ela recomenda para levar sua motivação de verão para dentro.
Move 1: Pike Pike
Representantes: Aponte para 10-15 por conjunto, construindo à medida que você fica mais forte
Grupos musculares: Núcleo e ombros
Como fazer isso: Se você está acostumado a ver esse movimento feito em bandas TRX na academia (ou em um balanço do lado de fora durante o verão), você pode adaptá-lo facilmente para sua casa, fazendo a versão estacionária-ou usando placas de papel como planadores sob o seu pés para um desafio extra.
Comece em uma prancha alta, depois aperte o abdômen e mude seu peso para a frente para enviar seus quadris o mais alto possível para o ar, criando uma forma V com seu corpo. Pausa no topo antes de retornar a uma posição de prancha.
Move 2: agachamento búlgaro
Representantes: 5-10 por perna por conjunto.
Grupos musculares: Glúteos, isquiotibiais e quads
Como fazer isso: Leve o seu movimento de parque para dentro usando uma cadeira de cozinha ou seu sofá. Fique com os pés à distância do quadril a cerca de um metro na frente da cadeira e depois estenda uma perna para trás para que o topo do seu pé fique nela. Dobre a perna em pé para que o joelho traseiro diminua perto do chão, mantendo a parte superior do corpo na vertical. Voltar para representar um representante.
"Como os agachamentos divididos têm como alvo uma perna de cada vez, eles são ótimos para trabalhar em problemas de desequilíbrio com a parte inferior do corpo", diz Capell diz. "Eles são um ótimo queimador de peso corporal, mas você pode adicionar pesos se quiser assumir a intensidade ainda mais!"
Mover 3: Incline Sprints
Representantes: 1 min, repita 5-10 vezes, descendo entre os conjuntos.
Grupos musculares: Glúteos, isquiotibiais e bezerros
Como fazer isso: Lá fora, você encontraria uma colina que leva você pelo menos um minuto para escalar e correr. Para seguir a rotina para dentro, defina sua esteira inclinada para cinco a 12 % e corra o mais rápido possível por um minuto. Em seguida, solte a inclinação e caminhe por um minuto para se recuperar entre subidas.
"Executar já queima muitas calorias, mas quando você corre a 10 % de inclinação, quase dobra sua saída calórica para a mesma velocidade", explica Capell. "Então, quando se trata de queimar calorias, este é um ótimo treino para aproveitar ao máximo seu tempo precioso."
Move 4: Triceps Dips
Representantes: Atire por 10 a 20 repetições por conjunto
Grupos musculares: Tríceps
Como fazer isso: Os quedas são super versáteis porque podem ser feitos em praticamente qualquer superfície resistente. Experimente-os dentro de uma cadeira, mesa de café ou até mesmo o chão-e tome uma nota mental de bancos, meio-fio ou escada para a versão ao ar livre.
Sente -se na borda da sua superfície de escolha com as mãos posicionadas ao lado do corpo e dos joelhos dobrados a 90 graus. Mude os quadris para a frente para que seus braços estejam apoiando seu peso corporal e abaixe o corpo até que seus braços estejam dobrados para 90 graus. Empurre -se usando as costas dos seus braços para um representante.
Dica profissional de Capell: "Quanto mais reto você mantém suas pernas, mais difícil é o movimento. À medida que você fadiga, você pode mover os pés para mais perto e adicionar uma curva aos joelhos. Isso permite que você escala o movimento para caber perfeitamente em sua rotina, esteja se sentindo como um super -herói ou apenas super cansado."
Pontue o acesso a centenas de exercícios criados por treinadores-que usem apenas seu peso corporal ou equipamento de fitness que você já tem no seu Pad-By Download Ifit Coach agora.
Em parceria com o IFIT
Foto superior: Stocksy/Leandro Crespi
