Os exercícios mais eficazes para treinar todos os três músculos de bunda (não apenas o seu glúteo máximo), de acordo com a pesquisa

Fortalecer seus glúteos é sempre uma boa ideia. Entre suas muitas tarefas: eles estabilizam seus quadris, impulsionam você para a frente enquanto caminha ou correndo e ajudam a equilibrar quando ficam em uma perna. Mas há muitas informações incorretas (ou pelo menos menos do que ideais) por aí quando se trata de exercícios de glúteos eficazes. Por exemplo, influenciadores de fitness fazendo caminhadas laterais com bandas de espólio e alegando que estão segmentando o glúteo maximus. (Eles não.)

Mas antes de prosseguirmos, vamos definir o que são os glúteos: os músculos glúteos são compostos por três músculos distintos na parte externa e nas costas dos seus quadris. O Glúteo Mínimo (ou "Min Glute") é o menor do grupo, e você não pode sentir isso, pois está profundamente atrás do glúteo medius (ou "Glute Med").

---

Especialistas neste artigo

• Dallas Reynolds, PT, DPT, COMT, fisioterapeuta da ATI Fisioterapia
• Jacqueline O'Neal, DPT, NCS, fisioterapeuta no Sugarhouse Health Center
• Matthew Scarfo, CPT-OTP, personal trainer certificado por NASM

---

Tanto o glúteo min quanto o glúteo med (que geralmente são direcionados através dos exercícios de glúteo superior) funcionam para estabilizar o quadril quando você estiver em uma perna. Por exemplo, quando você está correndo, há uma demanda significativa nos dois músculos, especialmente no glúteo medius, para estabilizar o quadril e não permitir que ele caia. Ambos os músculos também estão envolvidos em mover a perna para o lado, para longe da sua linha média (abdução do quadril) e na giratação da perna dentro e fora do soquete do quadril.

“Esses dois músculos glúteos menores são críticos para as atividades cotidianas devido ao papel que desempenham na estabilidade do quadril. A fraqueza neles pode levar a um desconforto significativo ao longo do quadril ou a mudança de mecânica ao longo da perna ", diz o fisioterapeuta Jacqueline O'Neill, DPT, NCS. “O fortalecimento desses músculos pode ser frutas de baixa alteração quando se trata de melhorar o movimento.”

O maior músculo do grupo, o glúteo Max, é o que é mais frequentemente associado aos glúteos, pois é o músculo visual maior que ajuda a criar a forma do nosso bunda. Funciona para estender a perna atrás de você e ajudar a girar a coxa no quadril.

Por que você quer treinar os músculos glúteos

Em combinação, todos os três músculos glúteos otimizam os movimentos do dia-a-dia de quem está de pé ou anda. "Funcionalmente, usamos glúteos para nos apoiar quando carregamos cargas pesadas ou corremos para pegar o ônibus", disse o personal trainew certificado Matthew Scarfo anteriormente ao Well+Good sobre como nossos glúteos nos ajudam a funcionar. “Seus glúteos atuam como uma base na sua coluna, mantendo sua pélvis neutra, para que você tenha curvatura adequada em sua lombar, o que ajuda você a levar uma boa postura por toda a parte de trás e para os ombros.”

Mas se você não usa esses músculos-Say, passa a maior parte dos seus dias sentados em frente a um computador, em um carro, e no sofá, eles têm o hábito de "desligar" ou ficar fraco, levando a O que é conhecido como Síndrome de Butt Dead.

"Se você pensa em uma bateria, se seus glúteos devem estar 100 % cobrados, talvez agora estejam com apenas 40 % de cobrança", explica o fisioterapeuta Dallas Reynolds, DPT, COMT. Isso normalmente acontece quando longas passagens de estacionamento restringem o fluxo sanguíneo, o que impede que os músculos disparem corretamente. Você pode sentir uma sensação de formigamento, ou como se os músculos estivessem "adormecendo."

E pode ter consequências reais: a síndrome da Butt Dead pode dificultar a contrapartida dos músculos e ativar corretamente, mesmo quando você fazer Exercício, de acordo com o treinador de celebridades Donavan Green. Eventualmente, a fraqueza a longo prazo pode levar à dor nas costas e ao equilíbrio, e até algo conhecido como uma marcha da Trendelenburg (onde os quadris caem de um lado para o outro a cada etapa), diz Reynolds.

Felizmente, apertar alguns movimentos em seus dias sempre que puder e segmentar sua parte traseira estrategicamente com exercícios em casa pode ajudar a garantir que seus glúteos continuem trabalhando da maneira que você deseja que eles.

Quais são os melhores exercícios de glúteos, de acordo com a ciência?

Mesmo se você gastar mais de oito horas por dia em seu Tuchus, você não está condenado a uma bunda morta. Pesquisas mostraram que alguns exercícios são particularmente eficazes na ativação desses glúteos.

Para iniciantes, os estudos de eletromiografia (EMG) sobre a ativação do Glúteo Medius e Gluteus minimus mostram que, em geral, exercícios de perna única para glúteos provocam o mais alto nível de ativação nos músculos. Isso faz sentido, considerando o papel dos dois músculos menores na estabilização do quadril e da perna durante a fase de atividade de uma perna.

Enquanto isso, os estudos de EMG sobre o glúteo maximus mostraram que os exercícios de subida provocam a maior demanda nesse músculo, seguidos de exercícios como agachamentos, levantamentos terra e brezos do quadril. É interessante.

"Além da ativação geral, os estudos EMG também fornecem informações importantes sobre como progredir nos exercícios que iniciam com menor ativação e depois se movendo em faixas mais altas à medida que o indivíduo é considerado pronto para eles", DR. O'Neal acrescenta.

O que significa que podemos usar esta pesquisa EMG para desenvolver uma abordagem metódica e planejar para fortalecer os músculos do glúteo.

Seu melhor plano de treino de glúteos

Pronto para fortalecer essa parte traseira? Este plano é uma progressão, então você começará com o primeiro exercício glúteo e depois apenas passe para o próximo assim que puder acertar três conjuntos de 10 repetições sem dificuldade. Esse é o sinal que você está pronto para tornar as coisas mais difíceis.

Como fisioterapeuta, eu também sugiro que você espista os dois grupos de exercícios de glúteos durante a semana porque, embora cada um seja direcionado a músculos glúteos específicos, haverá alguma sobreposição com cada um dos exercícios. Idealmente, você teria pelo menos 48 horas entre cada treino de glúteo em casa, por exemplo, o treinamento de Gluteus Minimus e Medius na terça. (Lembre -se: os glúteos também estão sendo trabalhados durante suas atividades diárias, como caminhar e subir escadas.)

Finalmente, tentei incluir apenas exercícios de peso corporal até o nível final de cada progressão. O objetivo é chegar a esse estágio final e depois poder voltar ao começo e adicionar progressivamente pesos.

Glugueus minimus e Medius Training

Nível 1: abdução de quadril lateral

1. Deite -se de lado com o joelho inferior e a perna superior reta (opção para ter as duas pernas retas).
2. Levante a perna superior em direção ao teto e coloque -a de volta sem deixar seus quadris rocam para frente e para trás.

Nível 2: ponte de perna única

1. Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés planos no chão.
2. Levante uma perna na mesa, joelho sobre o quadril, canela paralelo ao chão e, em seguida, com a outra perna (o pé ainda plano no chão), empurre para baixo pela sola, aperte os glúteos e levante os quadris até o seu corpo forma uma linha reta de seus ombros para o joelho-se você estiver sentindo isso nas suas costas, você provavelmente está indo muito alto no elevador.
3. Desça lentamente.

Nível 3: Running Man

1. Fique de pé em uma perna com o joelho dobrado em torno de 30 graus. Com a outra perna (pé no ar), balance lentamente a perna para frente e para trás como se estivesse correndo desse lado. A chave aqui é manter o nível dos quadris e evitar inclinar -se.

Nível 4: agachamento de uma perna

1. Fique de pé em uma perna com o joelho ligeiramente dobrado.
2. Agachar -se e depois voltar. Certifique-se de controlar a descendência em algo se o equilíbrio for um problema e só desça o mais longe possível. O equilíbrio e a profundidade melhorarão à medida que você melhorar no movimento.

Quando você conseguir chegar perto de 90 graus neste exercício e completar os três conjuntos de 10 repetições, você pode começar a adicionar pesos, sejam halteres, barra ou chapéu de kettlebells.

Treinamento de Gluteus Maximus

Nível 1: meio agachamento

1. Fique alto, pés sob os quadris e braços esticados na sua frente.
2. Sente -se de volta e de baixo para baixo para aproximadamente 45 graus e depois volte para começar. (Não permita que seus joelhos se dobrem para dentro.)

Nível 2: agachamento completo

1. Fique alto, pés sob os quadris e braços esticados na sua frente.
2. Sente -se de volta e de baixo para baixo para aproximadamente 90 graus e depois volte para começar. (Não permita que seus joelhos se dobrem para dentro.)

Nível 3: intensificação lateral

1. De pé ao lado de uma etapa (a etapa está ao lado da perna que você estará trabalhando), dê um passo para o lado com o pé mais próximo no degrau.
2. Pressione por aquela sola para ficar de pé no passo, permitindo que o outro pé pairasse no ar.
3. Em seguida, reverte o movimento para voltar à posição inicial com os dois pés no chão.

Se você tiver acesso a várias alturas diferentes de etapas, eu recomendo passar por pelo menos duas alturas diferentes como progressões antes de avançar para o nível quatro.

Nível 4: Step-up

1. De pé na frente de uma superfície estável e elevada, com os dois ombros voltados para ela, suba para cima e empurre a perna da posição para colocar os dois pés no passo.
2. Volte para a posição inicial.

Eu recomendo uma altura média de etapa e, uma vez que você puder completar os três conjuntos de 10 repetições, você pode começar a adicionar pesos, sejam halteres, um barra ou kettlebells.

O bem-estar que você precisa sem o BS que não se inscreve hoje para ter as mais recentes (e melhores) notícias de bem-estar e dicas aprovadas por especialistas entregues diretamente à sua caixa de entrada.