O exercício russo de torção atinge os músculos abdominais mais negligenciados de todos

3. A partir dessa posição inicial, concentre -se em ampliar o peito e escavar sua barriga. Gire o torso inteiro em uma unidade enquanto aponta as pontas dos dedos para o lado esquerdo. Volte ao centro e repita o mesmo movimento à direita. Continue alternando os lados até que você esteja sentindo seu núcleo por toda parte.

4. Se você está se sentindo bem com reviravoltas russas com peso corporal, veja como aumentar a dificuldade da mudança.

Variação 1: torção russa com uma espera de corpo oco

1. Comece sentado mais uma vez.

2. Levante os calcanhares do chão e passe a parte superior do corpo a cerca de um pé do chão para que você esteja equilibrando em seus ossos sitz. Traga seus braços diretamente para fora de sua frente e mantenha a posição de envolver seu núcleo para três respirações completas.

3. Gire o torso para a esquerda e depois para a direita. Um desses conjuntos deve cobrir 180 graus completos ao redor do seu tronco.

4. Volte ao centro e aquele corpo de corpo oco para mais três respirações completas.

5. Continue assim.

Variação 2: torção russa com halteres, bola de medicina ou kettlebell

1. Comece de sentado e você sabe o aumento da broca dos saltos e da parte superior do corpo do chão, para que seus glúteos sejam a única coisa que toca o chão.

2. Aperte o kettlebell, haltere ou bola de medicina entre as palmas das mãos, bem no peito, e check-in para ver se você tem um peso que é desafiador, mas não tão desafiador que você acaba comprometendo sua forma em suas reviravoltas.

3. Torça à esquerda e à direita, fazendo o possível para manter suas pernas completamente paradas enquanto o tronco guia o movimento.

Variação 3: torção russa com uma banda de resistência

1. Desde a mesma posição sentada, faça uma faixa de resistência ao redor de seus pulsos. Levante os calcanhares e recue do chão e puxe a banda ensinada. (Você já deveria sentir seus braços se envolver aqui.)

2. Sem mover as pernas, torça seu corpo para a esquerda e direita sem permitir que a faixa de resistência se solte. Sinta que queime até os braços, em seus ombros e descendo seu corpo lateral.

Variação 4: reviravoltas russas de braço aberto

1. Ainda sentado na sua bunda, mantenha os calcanhares para baixo ou levantados e puxe o tronco de volta.

2. Torça aberta para a direita, permitindo que as pontas dos dedos da direita escovem o chão enquanto as pontas dos dedos esquerda chegam ao céu. Continue trocando os lados-essa variação abrirá seus ombros e melhorará sua mobilidade do quadril ao mesmo tempo em que funciona seu núcleo.

Variação 5: Torções russas de bola de estabilidade

1. Quero suas reviravoltas russas para desafiar seu equilíbrio? Se sim, isso é o mover. Traga você de volta para a bola de estabilidade e dobre os joelhos para colocá -los no chão.

2. Com ou sem equipamento, envolva o tronco para rolar para o seu lado esquerdo, estendendo os braços para a esquerda enquanto você avança. Envolva seu núcleo para voltar ao centro e rolar para o seu lado direito, ainda segurando aquele haltere ou envolvendo esses braços.

3. Continue alternando para frente e para trás, sentindo todo o seu corpo trabalhar para mantê -lo equilibrado.

Incorpore reviravoltas russas a este treino AB para obter um tempero extra: