O método apoiado pela ciência para aquecer adequadamente antes de levantar pesos

O que a ciência diz sobre as rotinas de aquecimento de levantamento de peso

Geralmente, a pesquisa descobriu que um aquecimento dinâmico envolvendo movimentos ativos que resultam em contrações musculares e movimento articular (e.g. agachamentos de ar, pulmões de caminhada, trabalho na parte superior do corpo) é mais eficaz do que um aquecimento estático de alongamento para movimentos de intensidade mais alta.

Além disso, dentro dessa categoria de aquecimento dinâmico, há fortes evidências mostrando que os aquecimentos dinâmicos de carga mais altos aprimoram e otimizam o desempenho de energia e força na parte superior do corpo e na parte inferior do corpo (e.g. saltos agachados).

Um estudo recente levou isso ainda mais longe e analisou especificamente os diferentes métodos de aquecimento para dois grandes elevadores básicos: o supino e o agachamento. O estudo investigou três conjuntos de aquecimento específicos de aquecimento de 6 repetições em 40 % e 80 % da carga de treinamento, 1 conjunto de aquecimento de 6 repetições a 80 % da carga de treinamento e 1 conjunto de aquecimento de 6 repetições em 40 % da carga de treinamento.

Os participantes foram aleatoriamente designados para um dos três e depois concluíram o conjunto de trabalho de 3 conjuntos de 6 repetições de agachamento e supino na carga de treinamento. Eles descobriram que, para o supino, o primeiro aquecimento (2 conjuntos de 6 repetições em 40 % e 80 % da carga de treinamento) foi mais eficaz, enquanto que para agachamentos, o segundo aquecimento (6 repetições a 80 % de a carga de treinamento) foi mais eficaz. O terceiro método de aquecimento (seis repetições em apenas 40 %) não foi suficiente para otimizar o desempenho em qualquer um.

Obviamente, este é apenas um estudo, mas em combinação com a outra pesquisa, um aquecimento de levantamento que se torna progressivamente mais próximo da carga de treinamento, mas não o limpa. "O objetivo de um aquecimento de força deve ser aclimatar seu corpo a cargas mais altas, para que esteja preparado para o peso do conjunto de trabalho", diz Gerry DeFilippo, um treinador de desempenho e desempenho esportivo que possui o Challenger Strength em Wayne, Nova Jersey. “O maior erro que as pessoas cometem com os aquecimentos está queimando antes mesmo de chegar ao seu conjunto de trabalho.”

Um exemplo de aquecimento de levantamento de peso

A maneira mais fácil de aplicar essas descobertas de pesquisa à sua abordagem de aquecimento é através de porcentagens. Por exemplo, se o conjunto de trabalho for de 45 libras, ele se tornará aproximadamente:

• 10 libras x 5 (15 % do conjunto de trabalho)
• 20 libras x 3 (45 % do conjunto de trabalho)
• 30 libras x 2 (70 % do conjunto de trabalho)
• 35 lbs x 1 (75 % do conjunto de trabalho)
• 40 libras x 1 (90 % do conjunto de trabalho)

Se o conjunto de trabalho envolver mais do que apenas um conjunto de destino, por exemplo, 3 conjuntos de 8 repetições-eu recomendo os 45 %, 70 % e 75 % de aquecimento como um meio saudável.

Por último, mas não menos importante, DeFilippo incentiva uma recuperação prolongada entre o conjunto de aquecimento final e o conjunto de trabalho. Por exemplo, se você estiver trabalhando para criar força máxima com elevadores pesados, ele recomendou seis minutos, mas isso pode ser um exagero para pesos mais baixos.

Um levantamento de peso para a estratégia de aquecimento para iniciantes

Se você gosta de ser detalhado com sua abordagem de levantamento e se considera no grupo de treinamento de força intermediário ou mais avançado, os números e a abordagem metódica podem ser bastante atraentes para você. Ótimo! No entanto, não é para todos, especialmente se você é novo em levantar.

Nesse caso, não deixe este artigo assustá-lo e não sinta que você precisa complicar demais os assuntos (que é uma maneira fácil de quebrar novos hábitos). Para aqueles que caem nesse grupo, simplesmente aqueça o seu elevador específico imediatamente antes, com dois pesos progressivamente mais pesados ​​para 4-6 repetições cada.

O objetivo dessa abordagem é sentir-se preparado para seus conjuntos reais e não fazer com que pareça um grande salto em peso e intensidade, além de não se sentir queimado. Além disso, cada mente e corpo individuais são diferentes, então fique à vontade para experimentar e ver o que funciona melhor para você!