O guia vegano e vegetariano de ferro para comer plantas à base de plantas

No entanto, é totalmente possível para as pessoas vegetais obterem ferro suficiente se o fizerem certo. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre fontes veganas de ferro, de acordo com nossos especialistas.

Na verdade, existem dois tipos de ferro, e as fontes de ferro vegano são mais difíceis de digerir

Para entender o ferro vegetariano, você precisa saber sobre heme e não-heme ferro. "O Heme Iron vem de produtos de origem animal, como carne e frutos do mar", explica Gorin. É encontrado nas proteínas sanguíneas e hemoglobina desses animais-os mesmos lugares que você encontra em humanos. "O ferro não-heme vem de alimentos à base de plantas, como feijão, cereais fortificados, nozes e vegetais", diz ela.

O ferro heme encontrado em produtos de origem animal é mais biodisponível, o que significa que seu corpo pode absorver e usá-lo com mais eficiência do que o ferro não-heme. De fato, estima -se que a absorção de ferro nos comedores de carne seja de 14 a 18 %, enquanto a absorção de ferro para vegetarianos em 8 a 12 %.

"A ingestão diária recomendada para o ferro é responsável pela biodisponibilidade, assumindo que apenas uma fração do ferro consumida é absorvida", diz Pett. Ela diz que a biodisponibilidade provavelmente é menor para os comedores de plantas, do que os onívoros porque suas fontes de ferro são puramente do tipo não-heme.

É por isso que Gorin diz que, embora seja recomendável que mulheres de 19 a 50. "Eles deveriam tomar 1.8 vezes a quantidade recomendada para comedores de carne ”, diz ela. Isso sai para cerca de 32 miligramas por dia para mulheres de 19 a 50 anos e 14 miligramas por dia para mulheres de 51 anos e acima.

Para compensar essa discrepância, é importante priorizar fontes de ferro não-heme em uma dieta à base de plantas. Abaixo está uma lista de alimentos vegetarianos com ferro não-heme, para garantir que você obtenha seu preenchimento.

14 fontes de ferro vegan

• Cereais de café da manhã fortificados
• Feijão branco
• Lentilhas
• tofu
• Feijão de rim
• Grão de bico
• Tomates
• Batatas
• Castanha de caju
• Espinafre
• Cogumelos
• Espargos
• Brócolis
• feijões da Marinha

Alimentos que tornam as fontes de ferro vegano mais difíceis de absorver

Embora não haja escassez de fontes de ferro não-heme de plantas, é importante saber que o que você as combina pode tornar a absorção mais fácil ou mais difícil. "Muitos alimentos contêm naturalmente fitoquímicos que inibem a absorção de ferro, incluindo bebidas como café e chá, além de muitas fontes de proteína vegetal como feijão, soja e grãos integrais", diz Pett. Irônico, porque alguns desses alimentos (ahem, feijão!) também são boas fontes de ferro. "Alimentos e suplementos altos nos minerais cálcio e zinco também podem diminuir a absorção de ferro", acrescenta ela.

No entanto, você não deve apenas nixar uma fonte de alimento, pois isso pode afetar sua capacidade de absorver ferro. “Só porque os alimentos têm elementos que inibem a absorção não significa que não são saudáveis ​​ou mesmo que não possam ser boas fontes de ferro. Feijão e lentilha adequadamente preparados, por exemplo, podem fornecer excelentes fontes de ferro."Você ainda está absorvendo ferro quando come feijão, grãos e cereais fortificados, mas não tanto quanto você absorveria de uma fonte animal. Apenas certifique-se de comer ferro o suficiente no geral-que 32 miligramas Magic Number-e você deve ser definido sem se enfatizar muito sobre os detalhes.

Uma coisa a ser cautelosa é a suplementação de cálcio. "Pensa-se que o cálcio possa tornar o não-heme e o heme de ferro menos utilizado pelo corpo", diz Gorin. Se você está tomando suplementos de cálcio-que muitos comedores de plantas fazem, devido à falta de laticínios ricos em cálcio, com certeza não está excedendo a ingestão diária recomendada. Se você tiver anemia de deficiência de ferro, é provável que seu médico recomende cortar seu suplemento de cálcio.

Como aumentar a absorção de ferro de fontes vegetarianas

Assim como alguns alimentos e bebidas dificultam a absorção de ferro, outros tornam mais fácil. Aqui, Gorin compartilha uma lista de maneiras de aumentar a absorção de ferro de fontes vegetarianas:

1. Compare seu ferro com vitamina C

"A vitamina C pode ajudar a aumentar a absorção de ferro não-heme", diz Gorin. Gorin recomenda colher os benefícios emparelhando uma fonte de ferro não-heme com uma fonte de vitamina C na mesma refeição. Isso pode parecer um cereal de café da manhã fortificado, que fornece ferro não-heme, com uma xícara de suco de laranja, que fornece um dia de vitamina C e ajudará você a absorver melhor o ferro em seu cereal. Ou faça um vinagrete de limão e regue -o sobre sua salada de espinafre. Frutas cítricas, melão, bagas, brócolis, couve -flor, pimentão, folhas verdes, melão e tomate são boas fontes de vitamina C.

2. Beba seu chá separadamente da sua refeição

Lembre -se de como Pett apontou que o chá dificultou a absorção de ferro? Isso não significa que você precisa desistir por causa da sua ingestão de ferro. Gorin diz que você pode apenas aproveitar sua xícara antes ou depois de comer. Fazer isso realmente funcionará a seu favor. "Consumir ferro e chá não -heme na mesma sessão pode inibir a absorção de ferro. Mas se você separar seu chá da sua refeição, isso pode ajudar seu corpo a absorver mais o ferro ", diz ela. De fato, um estudo em The American Journal of Clinical Nutrition descobriram que, quando os sujeitos consumiram um mingau contendo ferro a uma hora de tempo de chá, esse aumento de quanto não heme foi absorvido pela refeição.

3. Cozinhe seu ferro em uma panela de ferro fundido

"Você pode cozinhar seus alimentos em uma panela de ferro fundido para os alimentos absorverem parte do ferro", diz Gorin. "Estudos descobriram que o uso regular ajuda a aumentar os níveis de ferro."O que você cozinha com assuntos.

4. Mergulhe o feijão

Aqui está outra ponta de cozinha de absorção de ferro profissional de Gorin: Mergulhe o feijão. "Se você está cozinhando feijão, a pesquisa mostra que, se você absorve [eles] e depois os prepare em uma panela comum, isso ajudará a comida a manter a maior quantidade de ferro", diz ela. "No estudo, as caupes foram cozidas em panelas regulares e panelas de pressão com e sem imersão anterior."

Conclusão: é um pouco mais difícil para os comedores de plantas obter ferro suficientes, mas não é impossível

Se você está preocupado em não receber ferro suficiente, não saia e compre um suplemento de ferro. Eles às vezes têm efeitos colaterais desagradáveis, como constipação, náusea e outros problemas digestivos, e podem interagir com certos medicamentos. "É uma boa ideia compartilhar grandes mudanças alimentares com seu médico", diz Pett. “A melhor maneira de saber se você está recebendo ferro suficiente é pedir ao seu médico para verificar; Um exame de sangue pode dizer determinar se você tem ferro adequado.”

O ferro não-heme encontrado nas plantas não é tão facilmente absorvido quanto o ferro heme dos animais, o que significa que os comedores de plantas precisam comer quase o dobro de ferro do que comedores de carne. Felizmente, algumas das melhores fontes de feijões, legumes, espinafre, tofu, tomates e cajus-já são grampos em uma dieta à base de plantas, por isso é totalmente possível comer ferro adequado sem suplementação. Então faça Popeye e vá para aquela porção extra de espinafre. Seu corpo vai agradecer.

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