Esses 4 exercícios têm como alvo seus glúteos e núcleo simultaneamente para um treino duplo

Embora os glúteos sejam tecnicamente parte do núcleo, eles são tão essenciais que merecem seu próprio foco. Por exemplo, Schafer acredita que a subutilização dos glúteos pode contribuir para a dor lombar crônica. Fortalecê -los é crucial não apenas para o desempenho atlético, mas também a função diária.

"Muitas vezes, vi clientes e atletas com dor lombar em geral, e sua dor lombar diminui quando eles trabalham para fortalecer seus glúteos", diz ele. “Fazer algo tão simples quanto envolver seus glúteos quando está em pé pode realmente tirar o estresse da região lombar e diminuir a fadiga nas costas e a dor lombar.”

4 melhores exercícios que visam o núcleo e glúteos simultaneamente

Pallof Press

Este é um exercício anti-rotacional, o que significa que ele treina seu núcleo para ser uma âncora estável enquanto seus braços se movem no espaço. Você pode aumentar a intensidade escolhendo uma banda mais espessa.

1. Anexe uma banda de resistência a um poste ou outro objeto estacionário. Você pode realizar o exercício ajoelhado ou em pé, mas a banda deve ser mantida bem na frente do seu peito com cotovelos dobrados, e seu corpo perpendicularmente para onde a banda está ancorada. Sua posição inicial deve estar longe o suficiente do ponto de ancoragem que há tensão decente na banda.
2. Aumente seu núcleo e glúteos, endireitem os braços empurrando -os para longe do seu peito contra a tensão da banda.
3. Segure a posição estendida para obter o fôlego e depois retorne.
4. Realize de dois a três conjuntos de 15 a 20 repetições.

Prancha com extensão da perna

As pranchas são um dos melhores exercícios para fortalecer seu núcleo. Ao incluir o aumento de uma perna, você ativará ainda mais seus glúteos. Você pode até adicionar uma pequena faixa de resistência ao loop ao redor dos tornozelos para um desafio maior.

1. Entre em uma posição de prancha do antebraço. Contracione seus glúteos e envolva seus abdominais desenhando o seu umbigo para a coluna. Seu corpo deve estar em linha reta da sua cabeça para os calcanhares. Respire lenta e uniformemente.
2. Ao manter a forma correta, levante a perna direita para cima a cerca de 15 a quinze centímetros do chão sem dobrar o joelho.
3. Retornar à posição inicial com controle.
4. Complete 15 repetições lentas e depois troca de lados.

Ponte de marcha

Schafer diz que este é um ótimo exercício para o núcleo e os glúteos: empurrar o calcanhar no chão envolve os glúteos e impedir que os quadris caís.

1. Descanse a cabeça e os ombros em cima de uma cúpula arredondada de uma bola Bosu com os quadris no ar, os joelhos dobrados a 90 graus e os pés no chão. Atravesse os braços sobre o peito.
2. Inspire, envolvendo seu núcleo e glúteos para levantar um joelho para cima e depois devolvê -lo de volta.
3. Lados alternativos, marchando no lugar por 30-45 segundos.

Cachorro de pássaro

De acordo com Schafer, “Bird Dog é uma ótima maneira de envolver ativamente os glúteos com a extensão do quadril, e os músculos do núcleo funcionam para mantê -lo estável enquanto você afasta os membros do corpo.”

1. Entre em uma posição de mesa ajoelhando -se de quatro com as costas planas e pulsos sob seus ombros.
2. Envolva seu abdômen. Mantenha seu pescoço e coluna em uma posição neutra.
3. Estenda o braço direito e a perna esquerda para longe do corpo simultaneamente e mantenha seu equilíbrio estável. Seu braço deve estar direto e sua perna deve ser direta para trás. Ambos devem estar paralelos ao piso.
4. Segure a posição por alguns segundos antes de retornar.
5. Repita do outro lado. Continue trocando lados até que você tenha feito um total de 30 repetições.

Schafer sugere fazer esses exercícios duas a três vezes por semana. Lembre -se de ir devagar, concentre -se em sua forma e sinta seus músculos trabalhando juntos não apenas para um treino mais eficiente, mas também mais eficaz e funcional.

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