Esses 4 exercícios de glúteos são inúteis, de acordo com um personal trainer. Aqui está o que fazer em vez disso

"Uma maneira de fazer isso é usar um kettlebell ou haltere e executar um agachamento de cálice", diz ele. Com o peso no seu peito, depende dos quadris para sentar em um agachamento e continuar afundando até que você atinja todo o seu alcance e profundidade. "Usando seus isquiotibiais e glúteos, empurre -se do agachamento e verifique se os joelhos rastreiam para fora", diz ele. Você pode aumentar a resistência com uma carga mais pesada à medida que seus glúteos ficam mais fortes.

Pontes de glúteos apressadas

"Agora, sem dúvida, as pontes de glúteos não são ruins, é ruim como a maioria das pessoas as faz", diz Scarfo. "Se você está fazendo pontes de glúteos o mais rápido possível, provavelmente não está obtendo a ativação que precisa realmente construir esse músculo", explica ele. Você quer se mover devagar e com controle, dando aos músculos do glúteo um pouco quando levantado, antes de afundar de volta ao chão.

Para melhorar, comece deitado de costas com os calcanhares perto da bunda e verifique se o seu núcleo está apertado, para que você esteja realmente ativando e exercitando seus músculos abdominais e centrais com este exercício glúteo também. "Esses músculos apoiarão seu corpo durante a ponte do glúteo", diz ele.

“Coloque a força nos calcanhares e levante a bunda do chão, mantendo a região lombar suportada e o núcleo apertado e, em seguida, eleve os quadris tão altos quanto sua amplitude de movimento permitir e espremer no topo, onde você pode sentir a ativação através dos seus glúteos ”, diz ele. Abaixe lentamente a bunda no chão antes de voltar para outro representante.

Kickbacks de glúteos

Um dos exercícios de glúteo mais comuns na academia e em programas de exercícios para direcionar e fortalecer os músculos glúteos, as propinas exigem uma forma correta para tornar o exercício eficaz e valer a pena.

"O grande problema com as propinas é que muitas vezes é difícil carregar adequadamente o músculo glúteo durante o treino", diz Scarfo. "Se você estiver usando uma máquina de cabo para adicionar resistência ao movimento, provavelmente recrutará seu bezerro e tendral para mover a perna, e você perderá, dando -lhe um aperto ideal", ele explica ele.

Em vez de propinas, os levantamentos terra romenos. "Essa variação de levantamento terra tem risco de lesão limitado e permite que você realmente se concentre no carregamento dos glúteos, aumentando progressivamente seus pesos para que você possa obter o maior benefício", diz ele.

Comece com pesos mais leves se você é um iniciante. "Segurando pesos leves a moderados, com um em cada mão, estabiliza as costas, retirando as omoplatas e dobradiças nos quadris para depois abaixar lentamente os pesos", diz ele.

Mantenha -os perto do seu corpo enquanto você constrói tensão em seus glúteos e evite permitir que as costas rolem. Quando você atingir sua amplitude completa de movimento, pare de se depender dos quadris e, em vez disso, usando a tensão em seus glúteos, levante -se lentamente, mantendo os ombros apertados e as costas retas, para um representante completo.

Hidrantes de incêndio

Da mesma forma, o abdutor aumenta (também conhecido como hidrantes de incêndio) também apresenta desafios com o carregamento corretamente, e você pode impedir seu progresso no desenvolvimento e fortalecimento de seus glúteos. "Você também pode introduzir alguns desequilíbrios à medida que compensa através do movimento levantando o joelho", precau o Scarfo.

Em vez. Comece colocando peso na perna direita e depois mova a perna esquerda para trás e para trás, para que esteja cruzando para trás do seu corpo em uma posição "revertida". “Para fazer a estocada, coloque o peso do lado de fora do pé direito e mergulhe na estocada, quando dependendo da sua amplitude de movimento-pode não ser um grande movimento e pode parecer um pulso”, ele diz.

Cada pulso no agachamento é um representante. Apenas certifique -se de manter os lados e fazer o mesmo número de repetições na outra perna também!