Essas poses avançadas de ioga podem parecer intimidadoras, mas você tem isso

Dominar a arte da cabeça do yoga não é uma tarefa fácil, mas você pode chegar lá (sim, até mesmo seus pessimistas) se você seguir esse processo passo a passo e vá devagar, de preferência com um instrutor para identificá-lo. Veja como o professor de ioga e a especialista em mentalidade Melissa Ruiz recomenda fazê -lo:

1. Comece no cachorro voltado para baixo.
2. Coloque os joelhos e os antebraços.
3. Entrelaçar os dedos e empurrar a frente da cabeça nos dedos entrelaçados.
4. Encontre a parte da sua cabeça que se sente mais confortável para equilibrar. Vai devagar.
5. Ative seus antebraços, coloque o dedo do pé e levante os quadris.
6. Depois de ter uma base estável e confortável, passe os pés mais perto de si mesmo.
7. Traga um joelho para o seu peito e depois o outro. Fique aqui e encontre equilíbrio. Quando estiver pronto, estenda as duas pernas em uma cabeça.
8. Concentre seu olhar em algo que não está se movendo e ative seu núcleo e antebraços. Não se esqueça de respirar.

3. Crow pose

Quero intensificar a força da parte superior do corpo? Dê uma chance ao corvo. Outros benefícios inesperados incluem maior força em seus abdominais, flexores do quadril, adutores e isquiotibiais, diz Land diz. Sem mencionar conquistando o medo de cair em seu rosto e aprender a confiar em si mesmo. Siga as instruções passo a passo de Land abaixo:

1. Comece em uma dobra para a frente. Dobre os joelhos e plante as palmas das mãos na largura dos ombros no seu tapete.
2. Espalhe seu peso uniformemente sobre todas as 10 juntas, todas as 10 pontas dos dedos e nas duas palmas das mãos.
3. Dobre os cotovelos, depois suba para os pés na ponta dos pés e enrole os joelhos em volta dos braços do lado de fora dos braços.
4. Magnetize suas coxas e cotovelos em direção à linha média como se estivesse apertando uma bola de praia entre elas.
5. Coloque o umbigo em direção à sua coluna e olhe para a frente além das pontas dos dedos.
6. Siga seu olhar, inclinado para a frente sobre o ponto de apoio das mãos até que a cabeça e os ombros comecem a equilibrar o peso das pernas.
7. Quando você se sentir leve nos pés na ponta dos pés, aperte os calcanhares em direção aos ossos sentados e voe vôo.

4. Pássaro do paraíso

A pose de Standing Bird of Paradise não é brincadeira. Requer uma mistura séria de força, equilíbrio e flexibilidade, o que o torna perfeito para iogues avançados. Encontre o passo a passo de Ruiz aqui:

1. Comece em um ângulo lateral estendido pose com o braço esquerdo apontando em direção ao chão e atingindo o braço direito acima da cabeça do corpo, criando uma linha reta do fundo do pé em direção à ponta dos dedos.
2. Pegue o braço esquerdo e aguçá -lo pela perna.
3. Traga o braço superior atrás das costas, levando meia e entrelaçar as pontas dos dedos.
4. Gire o coração e encontre o pé traseiro com o outro pé em direção ao topo do seu tapete.
5. Comece a mudar seu peso para o pé direito (ou a perna que não está segurando a ligação).
6. Pegue a perna que está segurando a ligação e entre em seus pés na ponta dos pés.
7. Use o vínculo que você está segurando para começar a levantar lentamente o peito e, eventualmente, sua perna.
8. Para aumentar um pouco, você também pode estender a perna segurando a ligação e entrar em uma divisão em pé. Se você chegou até aqui, você é o verdadeiro MVP de ioga.

5. Pose da roda

Dado que estamos tão acostumados a estar curvados sobre nossos telefones e computadores por horas a fio, backbends como a pose da roda pode fornecer um grande alívio, mas pode ser difícil de dominar. A pose da roda requer uma amplitude extrema de movimento na flexão do ombro e no pulso, coluna e extensão do quadril. "Ele cria uma rara oportunidade de fortalecer o corpo e os braços das costas enquanto estica o peito, as costelas laterais, o abdômen e os flexores do quadril", diz Land, diz Land. "Isso também nos lembra que é preciso força para permitir espaço para vulnerabilidade."

Continue lendo para obter instruções sobre como experimentar a pose da roda:

1. Deite -se de costas e instale -se em Bridge Pose com as mãos em ambos os lados dos ouvidos com os dedos voltados para os ombros.
2. Aumente seu sacro e aperte a cintura para criar leveza na parte inferior do corpo. Em seguida, pressione em suas mãos para levantar os ombros do chão.
3. Pausa por um momento colocando um pouco de peso na coroa da sua cabeça. Permita que seus cotovelos se ampliem um pouco para que você possa colher suas omoplatas juntas embaixo de você.
4. Endireite os braços para levantar a cabeça do chão. Use a força em suas pernas para inclinar seu peito em direção à extremidade da cabeça do seu tapete. Respire no espaço que você está criando no seu peito.