Esses alimentos embalam tanto a fibra solúvel quanto a fibra solúvel para * todos * os benefícios digestivos e longevidade que aumentam

Mas antes de mergulharmos mais, Dr. Rossi observa que pode ser mais apto a classificar a fibra em termos diferentes. “Curiosamente, há mais de uma década, a organização de alimentos e agricultura das Nações Unidas recomendou que paremos de usar as palavras 'solúveis' e 'insolúveis' para descrever as fibras, pois há mais de cem tipos diferentes e eles não se encaixam perfeitamente nessas categorias ", dr. Rossi diz. Em vez disso, ela observa que podemos estar melhor priorizando fontes de fibra e suas propriedades únicas.

Por exemplo, dr. Rossi menciona fibra de casca de psyllium e fibra de inulina, ambas solúveis por definição. "Psyllium Husk é realmente uma ótima fibra para coisas como constipação", ela compartilha. “Sabemos que as bactérias não são muito boas em digeri -las, então isso é mais benéfico para sintomas intestinais do que fertilizar as bactérias, por assim dizer.Por outro lado, ela continua, a inulina é uma fibra que funciona “como um fertilizante e o fermento de bactérias que, produzindo uma variedade de produtos químicos anti-inflamatórios.”Tão benéfico quanto a inulina pode estar em si mesma, dr. Rossi adverte que essa fibra solúvel pode realmente desencadear problemas em pessoas que lutam com IBS. (Se você é um deles, pode querer adiar os alimentos específicos ricos em inulina.)

De qualquer forma, priorizar alimentos frescos à base de plantas em sua dieta é sempre uma boa opção para carregar uma variedade de nutrientes para apoiar seu intestino e maior saúde. “As plantas inteiras contêm vários tipos de fibras, todas com funcionalidades diferentes”, DR. Rossi reitera. “Diferentes fibras podem alimentar diferentes bactérias intestinais e, portanto, você obtém uma gama mais diversificada de bactérias intestinais com mais diversidade de fibras.A partir daí, ela menciona que cada bactéria oferece habilidades diferentes, que podem promover um microbioma intestinal próspero e uma cascata de benefícios para a digestão e além.

5 alimentos que embalam fibras solúveis e insolúveis

Esta lista de alimentos que oferecem fibra solúvel e insolúvel não é exaustiva; De fato, dr. Rossi diz que a maioria dos alimentos fibrosos à base de plantas contém uma combinação de ambos. (Dica quente: deixe suas frutas e pegadas peelings sempre que possível para carregar ainda mais fibras.) Com isso dito, se você precisar de um pouco antes de fazer o seu próximo compras de fibra-forward, considere estocar os seguintes itens.

1. Grão de bico

Salada de grão de bico mediterrânea ou hummus fresco, qualquer um? "Meia lata de grão de bico equivale a cerca de 10 gramas de fibra", DR. Rossi ações, que é mais de um terço do valor diário de 28 gramas recomendado pelo FDA. "Um dos tipos de fibra em grão de bico são galactooligossacarídeos, um prebiótico que alimenta bactérias intestinais anti-inflamatórias como bifidobactérias", acrescenta ela.

2. Aveia

Se você gosta de aveia clássica, misture a aveia durante a noite ou prefira assá -los em um doce, tenha certeza de que a aveia fornece fibra solúvel e insolúvel (além de muitos outros micros e macros que podem produzir benefícios impressionantes para sua maior saúde). “Quarenta gramas de aveia contêm quatro gramas de fibra. Aveia também contém beta glucanos, que podem ajudar a diminuir o colesterol no sangue ”, DR DR. Rossi diz.

3. Amêndoas

As amêndoas não são apenas uma fonte estelar de gorduras saudáveis ​​para o coração e proteína à base de plantas. De acordo com o dr. Rossi, eles também embalam cerca de 3.5 gramas de fibra alimentar por porção de 30 gramas (que equivale a aproximadamente 20 amêndoas), tornando-as um ótimo lanche para manter sua despensa para desfrutar pelo punhado, em cima de uma salada, ou embebido e jogado em seu smoothie favorito.

4. Tofu firme

Dr. Rossi diz que a empresa tofu é uma excelente fonte de proteína à base de plantas, o que o torna um substituto digno para proteínas animais. Além disso, ela compartilha que 125 gramas (quase 4.5 onças) do tofu firme contém três gramas de fibra no total. "Ele também contém fitoestrogênios, que estão ligados à redução do risco de câncer de mama", acrescenta ela.

5. Tomates

Por fim, dr. Rossi recomenda carregar os tomates se você estiver procurando as principais fontes alimentares inteiras que contêm fibras solúveis e insolúveis. “Um tomate contém 1.5 gramas de fibra e licopeno, um tipo de produto químico vegetal que pode ajudar a proteger sua pele contra danos por UV ”, diz ela. Você pode obter sua solução de tomate de várias maneiras, de molhos e salsas a qualquer número de combinações de saladas criativas. Considere cozinhar este grão de bico mexicano e ensopado de tomate-que por acaso é uma das minhas receitas favoritas baseadas em plantas-para percorrer a milha extra, onde a fibra solúvel, a fibra insolúvel, * e * a proteína está preocupada.

Por outro lado, se você deseja reduzir sua ingestão de fibras por qualquer motivo, essas opções de frutas de baixa fibra podem ajudar.