Esses exercícios lats protegem sua coluna e constroem força de uma só vez

Os melhores exercícios lats para proteger sua coluna

1. Lat pulldown

Amigável para iniciantes

"Gosto desse movimento porque foi projetado especificamente o alvo dos lats", diz Harmison. "Embora você possa sentir alguns músculos acessórios (bíceps, ombros, tríceps) funcionando também nesse movimento, é um grande exercício lats se for feito corretamente."

Como fazer isso: Para executar o pulldown Lat, você pode usar uma máquina de pulldown Lat ou é criativo, conectando uma banda a um ponto mais alto, como o topo de uma moldura da porta ou a parte superior de uma cerca. Comece sentado em uma máquina de pulldown lat que possui uma longa barra de pulldown ou iniciada em frente à sua banda de resistência configurada. Pegue a barra/extremidade da banda com os braços um pouco mais largos do que a largura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente. Puxando para baixo para que suas mãos estejam alinhadas com o topo do seu peito. Neste ponto, Harmison diz que suas costas devem ter um ligeiro arco interno, seus lats devem ser contraídos e seu peito deve estar em direção à barra/faixa e voltada para cima. Seus ombros nunca devem a qualquer momento seguir em frente ou descer.

Complete 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições

2. Linhas

Amigável para iniciantes

Tanto Coggan quanto Harmison recomendam este exercício lats. "Este é um dos meus exercícios Lats favoritos, porque permite grandes cargas de peso que, a longo prazo, ajuda a desenvolver uma quantidade maior de força e músculo nos lats", diz Harmison.

Como fazer isso: Esse movimento pode ser realizado com halteres, halteres ou kettlebells, diz. Coggan. Com qualquer implemento que você tenha escolhido, dobra na cintura, mantendo as costas muito retas e fortes e seus braços totalmente estendidos abaixo de você. Puxe o peso em direção às costelas, levantando os cotovelos de volta e além do porta -malas do seu corpo, certificando -se de apertar seus lats. Depois de chegar além do seu corpo e suas mãos estão próximas do seu lado, reverte o movimento lentamente para que os pesos sejam abaixados com segurança para estendidos totalmente estendidos.

Complete 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições

3. Pull-ups

Intermediário a avançado

Os pull-ups são um dos movimentos humanos mais básicos envolvidos na escalada, mas geralmente não são bem dominados pela pessoa comum ", diz Coggan

Como fazer isso: Se você não tiver uma barra de pull-up e não pode acessar uma academia, vá para um playground próximo. Comece a pendurar em um bar. Levante o queixo sobre a barra, acionando com força os cotovelos para baixo e em direção às costelas para levantar seu corpo completamente acima da barra. Ao abaixar seu corpo, desça lentamente até que seus braços estejam com excesso de extensão total e repita.

Modificação: Se você ainda não dominou um pull-up, Coggan diz para começar com uma pull-up horizontal. Isso usa uma barra inferior da qual você pode se inclinar para trás com os dois pés no chão. Então, em vez de puxar todo o seu peso corporal para cima, você está levantando um pouco do seu peso corporal e em um ângulo. À medida que sua força aumenta, Cogan diz que você pode abaixar seu ângulo na barra (caminhando com os pés cada vez mais adiante) até que você esteja pendurado diretamente e levantando quase todo o seu peso corporal.

Complete 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições

4. Supermans

Amigável para iniciantes

"Gosto desse movimento como um exercício de ativação nas costas, mas também é ótimo porque pode ser feito em quase qualquer lugar", diz Harmison.

Como fazer isso: Deite -se de bruços e levante as duas mãos e os dois pés apertando os músculos das costas. Mantenha esta posição por alguns segundos e depois relaxe. Para intensificar esse movimento, enquanto segura a posição do Super -Homem, puxe os cotovelos em direção às suas costas. Isso fornecerá uma contração mais forte, diz Harmison.

Complete 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições

5. Extensão do ombro

Amigável para iniciantes

"Exercícios de extensão do ombro ajudam a fortalecer um movimento muito funcional da parte superior do corpo que é alimentada pelos lats em grande parte", diz Coggan. "Quando feito corretamente, este é um ótimo exercício para isolar os lats efetivamente."

Como fazer isso: Para concluir este exercício, você precisará de uma banda de resistência que possa ser enrolada em torno de um objeto resistente ou de uma estação de resistência da polia a cabo. Nos dois casos, defina a banda/polia no nível dos olhos. Começando em posição em pé, inclinando -se um pouco para a frente dos quadris com os braços totalmente estendidos na sua frente e um pouco mais alto que a altura do ombro. Segurando o final da alça da banda/polia, leve as palmas das mãos em direção aos quadris sem dobrar os cotovelos. Certifique -se de se concentrar em apertar seus lats, em vez de flexionar com força com os braços, o que é um erro comum ao executar este exercício. Devolva lentamente os braços à sua frente sob controle até que estejam acima da altura do ombro novamente e repita para representantes.

Complete 2 a 3 conjuntos de 10 a 15 repetições

Erros a serem evitados ao realizar exercícios Lats

Ao exercitar seus lats, Harmison diz que você deseja manter uma boa postura. Ele diz que sempre vê pessoas realizando exercícios de remo com uma volta arredondada. "Realizar este exercício com uma parte traseira arredondada colocou um indivíduo em uma posição comprometida que é altamente suscetível a lesões", diz Harmison. Coggan acrescenta que também vê as pessoas enfatizarem demais o bíceps ao pretender atingir seus lats. Em vez de flexionar excessivamente no cotovel.