Esta etapa de cardio 2-em-1 e treino de força fará com que seu coração bombeie e músculos queimarão

"Não estresse", diz Poupard. “Se há parte disso que parece um pouco incontrolável agora, tudo o que você precisa fazer é continuar tentando.”

Pronto para dar uma chance às suas habilidades de passo? Siga o vídeo acima para conquistar este treino de aeróbica para iniciantes.

Um treino de aeróbica de passo para iniciantes (com bloqueios de bônus!)

Formatar: Uma sessão de suor de 19 minutos com um passo em cardio, alguns blocos de força, um passo aeróbica combos e um recarga.

Equipamento necessário: Uma etapa e um conjunto de halteres leves a médios

Para quem é isso?: Qualquer pessoa que queira ter o coração bombeando com alguns combos de etapas para iniciantes, além de obter uma dose de treinamento de força de corpo inteiro.

1. Etapa de cardio Aquecimento

1. Março no lugar (30 segundos)
2. Adicione um toque alternativo de um pé na etapa de cada vez em sua marcha (1 minuto)
3. Pisando alternativo com um pé no degrau e levantando o joelho oposto (30 segundos)
4. Continue as etapas alternadas, mas adicione os braços: levante os braços à altura do peito, traga -os na sua frente e, em seguida, com cotovelos dobrados, trazem de volta enquanto aperta as omoplatas (30 segundos)
5. Continue as etapas alternadas, mas, em vez de avançar no centro da etapa, desligue de canto para canto (30 segundos)
6. Voltar para alternar Toque (30 segundos)
7. Retorne a um passo alternado com elevação do joelho (30 segundos)
8. Retorne a um passo alternado com elevadores de joelho no canto (30 segundos)
9. Ao avançar no canto, adicione um chute frontal com o joelho levantado (30 segundos)
10. Recuperar o fôlego e voltar ao centro com uma marcha (30 segundos)
11. Faça um movimento de vínculo V, saindo de ambos os lados da etapa e voltando para o chão com os pés se unindo. (30 segundos)

2. Bloco de força a

1. Segurando seus halteres acumulados em seus ombros, lados alternados enquanto você dá um passo para trás com um pé em uma estocada reversa e gira em direção à lateral da perna da frente (30 segundos)
2. De pé em uma posição de dobradiça do quadril, com a largura dos pés da largura, os joelhos ligeiramente dobrados, a bunda empurrada para trás e ligeiramente dobrada, traga o cotovelo de volta para uma única linha de braço uma vez de cada lado, e depois levante os braços e para o lado em uma mosca reversa duas vezes (30 segundos)
3. Segurando os pesos acumulados nos ombros, faça dois agachamentos a um ritmo mais rápido e depois um desacelerou o agachamento (1 minuto)
4. De pé com seus halteres ao seu lado, incline os braços para os cotovelos em um cacho de bíceps e depois gire os pulsos para que você possa empurrar os halteres acima da cabeça para uma prensa e depois reverter o movimento (30 segundos)
5. Deixe os pesos e, usando apenas o peso corporal, passo uma perna para fora de uma bocada lateral enquanto pressiona sua bunda para trás, depois retorne a ficar no centro e repetir do outro lado (30 segundos)

3. Etapa combinada

1. Toque em UPS aquecimento (30 segundos)
2. Intensificar com um joelho alto uma vez em cada perna.
3. Pise para cada canto e chute com a perna oposta uma vez em cada lado
4. Pise para um canto e levante seu joelho oposto três vezes.
5. Volte ao centro e faça duas etapas V
6. Retire a respiração com tap ups (30 segundos)
7. Repita o combo (etapas 2-5) duas vezes, alternando a perna de chumbo e o canto que você pisa no Move 4
8. Retire a respiração com tap ups e joelhos (30 segundos)

4. Bloco de força b

1. Coloque as mãos no degrau e pise nos pés atrás de você em uma prancha alta elevada
2. Levante um braço sobre sua cabeça enquanto gira em uma prancha lateral
3. Voltar para a pose de prancha
4. Abaixe-se em uma flexão e levante de volta para sua prancha
5. Suba e se levanta
6. Trocar de lado e repita duas vezes

5. Repita a combinação de etapa três vezes em cada lado

6. Esfriar

1. Fique com as pernas a alguns metros de distância e leve seus braços para o lado. Levante um braço para cima e sobre a cabeça, enquanto você se inclina para o lado oposto, criando comprimento na lateral do corpo com o braço levantado. Hold (15 segundos).
2. Gire o corpo para enfrentar a perna do lado dobrado e coloque as duas mãos na perna que você está de frente e passe as mãos pela perna. Dobrar e endireitar a perna traseira (15 segundos). Volte ao centro e repita do outro lado.
3. Traga suas pernas mais largas e depois caia em um agachamento de pernas largas. Coloque seus antebraços no topo das coxas e da pedra de lado (30 segundos)
4. Endireitar as pernas e rolar para voltar a ficar em pé. Interfie os dedos atrás das costas, socando e abrindo seu peito. Hold (15 segundos)
5. Libere seus braços e balance -os cruzando na sua frente (15 segundos)

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