Este treino abdômico de 8 moves, em casa

A cada mês, um novo treinador nos leva a quatro dos melhores exercícios que eles têm no bolso de trás. Siga semanalmente para obter novas maneiras de suar conosco. Veja tudo

Como qualquer treinador que valha seus pesos livres lhe dirá, um núcleo forte é a chave para praticamente um forte tudo o mais. Mas há um problema: manter uma prancha por um minuto e meio para ficar mais forte é a) dura e b) chato como o inferno.

Graças ao fundador da Le Sweat, Charlee Atkins, você pode acender esse núcleo em relação ao cargo sem ter que aparecer na prancha por mais de 30 segundos. Em homenagem ao nosso treinador da semana do clube do mês, ela compartilha um treino sem equipamento que o ajudará a obter um núcleo mais poderoso em sete minutos.

Após a semana, o treino de abdominais sem equipamento deixou a queima do nosso centro (seriamente, nós os fazia no escritório todos os dias por uma semana, e foi duro), o treino da segunda semana deve pegar essa força e aplicá -lo a todo o seu corpo. E, vale a pena notar, as dicas de Atkins da semana passada ainda se mantêm verdadeiras. "Em todos esses exercícios centrais, o foco é estabilizar o núcleo ao redor da coluna", ela nos disse. “Então, em qualquer supino (ou mentindo), exercita -se, a ênfase está pressionando a lombar no chão. E para qualquer exercício propenso, o foco é manter as costas planas, a cabeça alinhada com quadris ou saltos, dependendo do exercício.”

Siga junto com o treino abaixo e não deixe de conferir nosso Instagram toda segunda-feira para uma nova série de movimentos de construção do corpo de Atkins pelo resto do mês. Então, quando maio chegar, traremos um desafio totalmente novo do seu caminho de outro treinador. Feliz trituração!

Complete cada exercício por 30 segundos, 2 vezes sem descanso por 8 minutos no total

A parte inferior da perna + enrolamento reverso

1. Comece de costas com as duas pernas estendidas em direção ao teto.
2. Abaixe lentamente as duas pernas em direção ao solo sem deixar seus calcanhares tocarem o chão.
3. Levante as pernas de volta ao início.
4. Dobre os joelhos e enrole -os em seu peito, levantando os quadris do chão.
5. Volte para começar e repetir.

Triple-Triple Crunch

Planeje fazer três flexões regulares e três flexões reversas:

1. Crunch regular: Comece com as costas retas, as mãos atrás da cabeça e dos joelhos dobrados.
2. Pressionando a parte inferior das costas no tapete, levante o peito em direção ao teto até as omoplatas estarem fora do tapete.
3. Volte para começar. Repita três vezes.
4. Crise reversa: Estenda as pernas para cima com as mãos pelas laterais.
5. Levante os quadris alguns centímetros do chão.
6. Retorne seus quadris ao tapete em um ritmo controlado. Repita três vezes.

Aranhas sexy

1. Comece na posição da prancha de flexão com a cabeça alinhada com os calcanhares e ombros alinhados com os pulsos.
2. Mantendo os quadris para cima, traga um joelho em direção ao mesmo lado do cotovelo, “triturando” o lado do seu núcleo. Verifique se o seu joelho permanece alto.
3. Substitua o pé e repita no lado oposto.

Hip Dip + Knee Drive

1. Comece em posição de prancha propensa e gire os quadris ligeiramente para um lado.
2. Traga o mesmo joelho lateral em direção ao cotovelo oposto, mantendo os quadris baixos.
3. Repita no lado oposto.

Plank + alcance

1. Iniciar em posição de prancha propensa.
2. Mantendo seu corpo estável, estenda um braço para a frente, toque no chão e depois substitua o cotovelo.
3. Repita no lado oposto.

Down Dog + Mountain Climber

Planeje fazer um cachorro e quatro alpinistas de montanhas:

1. Comece na posição da prancha de flexão, em suas mãos com os braços retos.
2. Puxe os quadris para cima, mantendo as pernas retas e puxando o peito em direção à canela (também conhecida como uma posição de cachorro para baixo).
3. Volte para a prancha de flexão.
4. Traga cada joelho em direção ao peito, parando quando o joelho estiver na linha do quadril e repita quatro vezes (cada perna duas vezes).
5. Repita por 30 segundos.

Jack de prancha + unidade de joelho

1. Iniciar em posição de prancha propensa.
2. Pular os dois pés e depois voltar para.
3. Traga um joelho e depois o outro para o seu peito.
4. Mantenha seus quadris baixos, lascados e ombros alinhados com os cotovelos. Ao puxar os joelhos, cuidado: seus quadris vão puxar para cima naturalmente, então tente puxá -los para baixo e reto.
5. Repita por 30 segundos.

Crunch + perna inferior

1. Comece em uma posição supina, joelhos dobrados e braços chegando em direção às suas coxas.
2. Levante omoplatas do chão, mantenha esta posição.
3. Abaixe lentamente os calcanhares no chão.
4. Traga joelhos de volta, ombros inferiores de volta.
5. Repita por 30 segundos.

Este treino enganosamente fácil tem como alvo todos os músculos do seu núcleo (sem você perceber!), e esta rotina ABS baseada em ioga deixará seu núcleo trêmula em menos de 10 minutos.