Esta pirâmide alimentar anti-inflamatória ajudará você a construir a dieta final saudável

A inflamação está lá em cima com açúcar em termos de palavras assustadoras de bem -estar. Você provavelmente já ouviu a lista de doenças que está ligada a: acne, problemas de sono, problemas intestinais e até condições de risco de vida, como doenças cardíacas.

A boa notícia é que você pode comer o caminho para melhorar a saúde-desde que esteja preenchendo os alimentos certos. Claro, açafrão recebe muita glória quando se trata de combater a inflamação, mas quantos lattes dourados você precisa para saborear um dia para que ele realmente faça a diferença? E há mais alguma coisa que você possa morder que funciona tão bem?

Eu toquei a nutricionista Barbara Mendez, que também é treinada como química e farmacêutica, para ajudar a construir uma pirâmide alimentar anti-inflamatória-com os alimentos mais benéficos no fundo e os não tão grandes no topo. (Tosse… glúten… tosse.)

É como o triângulo que você memorizou na escola primária, apenas com muito mais superalimentos (e muito menos caixas de leite). Clique aqui para baixar um PDF para manter a sua geladeira.

Continue lendo para obter suas dicas sobre como construir o plano de refeição melhor para você. Alerta de spoiler: há muito mais do que apenas açafrão.

A base da pirâmide: folhas verdes e gorduras saudáveis

Qual é o alimento mais importante para diminuir a inflamação? Vegetais verdes frondosos, Mendez diz. Na sua opinião, quanto mais espinafre, brócolis, romana, repolho, couve e couve, melhor. A razão? Os verdes são carregados com antioxidantes, que rejuvenescem células fracas, ela diz como o café da mesma forma que o café no meio da tarde pode trazê-lo de volta à vida.

"Além de folhas verdes, os alimentos de combate à inflamação mais poderosos são salmão, nozes, alimentos fermentados como kimchi-gaarlic e sim, açafrão", diz ela. Então, quanto é o suficiente? "Idealmente, você quer uma porção de alimentos e nozes fermentados todos os dias", explica Mendez. "O salmão pode conter mercúrio, por isso é melhor mantê -lo em duas porções por semana."

No que diz respeito a açafrão e alho, Mendez diz que apenas os incorporando em sua culinária ou sucos devem ser suficientes para a prevenção, mas se você quiser intensificar, pode considerar um suplemento de açafrão.

O segundo nível: Produto que puxa o duplo dever

No segundo nível da pirâmide de alimentos, abacaxi, mamão, beterraba, gengibre, linho e mirtilos, de acordo com Mendez. Bromelain, uma enzima em abacaxi e mamão, é um agente de combate à inflamação e ajuda digestiva, então nosso especialista aconselha comer uma porção de qualquer fruta por dia.

Ela também recomenda uma xícara de mirtilos todos os dias. (Quercetina, um flavonóide na fruta, é tão poderoso que está ligado ao combate ao câncer.) Quanto às beterrabas, Mendez diz que se filma para incorporá-las em suas tigelas duas a três vezes por semana, eles ajudam a reparar células danificadas.

E se você está falando sério sobre abordar a inflamação, Mendez recomenda beber duas a três xícaras de chá de gengibre por dia e incorporar óleo de linho em uma salada diária. Pode parecer muito, mas se você está bebendo chá ou acertando Sweetgreen no Reg, de qualquer maneira, é apenas uma questão de ajustar o que você já está fazendo.

O terceiro nível: diga não a Nightshades

Flash de notícias: nem todos os vegetais combatem a inflamação. De fato, Mendez diz que é melhor limitar o consumo de Nightshades (também conhecido como arqui-inimigo de Tom Brady)-pense em tomates, pimentões, berinjelas e batatas. Embora algumas pessoas não tenham problemas com esse tipo de vegeta. A melhor maneira de saber? Corte -os da sua dieta por algumas semanas e veja se você percebe a diferença.

O topo da pirâmide: os meninos maus da inflamação

No topo da pirâmide alimentar estão a lista de Mendez sobre o que limitar: trigo, laticínios, açúcar, milho, soja e amendoim. "É absolutamente essencial evitar alimentos processados ​​e refinados-aka junk food", diz ela.

E se você é um comedor de carne, Mendez diz para garantir que você esteja comendo carne alimentada com capim. "A carne criada comercialmente com hormônios, antibióticos e alimentada com soja e milho pode contribuir para a inflamação", diz ela.

Lembre-se, porém, que após a pirâmide alimentar anti-inflamatória deve ser usada como um guia útil-não algo para se estressar (olá, cortisol). Afinal, tudo se resume a uma coisa: comer alimentos integrais nutritivos e encher em muitos verdes. E as chances são de que você já tem isso na trava (a julgar por seus recs de almoço, hacks de smoothie e lanches pré-treino).

Pronto para trazer seu A-Inflamatório A-Game? Faça esse óleo de açafrão genial (receita cortesia do chef David Bouley). Outra coisa que está ligada à redução da inflamação: respirando como um iogue.