Este treino para iniciantes em Kettlebell divide o básico da força e resistência à construção

Dito isto, você está pronto para entrar no treino de Kettlebell para iniciantes de Sweeney. Pegue uma toalha e sua garrafa de água é girando.

Treino de kettlebell para iniciantes de 30 minutos para força e resistência

"Este treino para iniciantes de 30 minutos será focado na construção de força e resistência cardiovascular através de três exercícios básicos de kettlebell", diz Sweeney. Este treino inclui um aquecimento, um conjunto de treinamento de força, um treino de 15 minutos "a cada minuto no minuto" (Emom) e um rolo de espuma resfriado. Então não se preocupe: Sweeney estará com você do começo ao fim.

Aquecimento (3 minutos)

Tronco

1. Oração sem braço: Entre na pose da criança e dobre os cotovelos, aproximando as palmas das mãos possível de suas omoplatas. Segure o trecho por 30 segundos.

2. Braços cruzados atrás das costas: Traga a palma esquerda ao longo do seu lado, com a mão voltada para trás. Dobre o cotovelo e comece a deslizar a palma da mão o mais longe possível nas costas, sem esticar o pescoço. Traga o braço direito sobre a mão, dobre o cotovelo e tente apertar sua mão direita com a esquerda. Se você não pode bastante Alcance, pegue uma toalha para fechar a lacuna. Segure o trecho por 15 segundos e mude de lado.

3. Círculos de braço: Traga seus braços ao longo de seus lados e desenhe círculos largos com os braços. Certifique -se de reverter seus círculos quando estiver no meio. Total completo de 30 segundos.

Corpo lento

1. Borboleta: Venha para sentar e junte as solas dos seus pés, joelhos. Dobre suavemente a parte superior do corpo e segure por 30 segundos.

2. Alongamento do tendão: Ainda sentado, estique as pernas na frente e dobrá -las enquanto mantém as costas o mais reto possível. Dobre os joelhos, se necessário. Descanse aqui por 30 segundos.

3. Rotação completa do quadril: Venha em pé e encontre uma parede. Mude seu peso para o pé esquerdo e traga a perna direita para trás atrás de você quando você alcança os dois braços para a frente. Você deveria ser. em forma T. Traga a mão direita para a parte de trás do pescoço e coloque a mão esquerda na parede. Abra o peito para a direita, permitindo que seu peito, abdominais, quadris e pernas também se abrem. Repita por 15 segundos e mude de lado.

Força (10 minutos)

Agora que você está aquecido, é hora de algum treinamento de força de ritmo. "O treinamento de ritmo é uma ótima maneira de aumentar a força enquanto usa pesos mais leves", diz Sweeney. "Ajuda a estimular todo o seu corpo e garante que você se concentre em movimentos deliberados."

1. Kettlebell Goblet Squats: Escolha o seu kettlebell e trazê -lo com segurança para o seu peito. Com os pés mais largos do que os quadris e os dedos dos pés, agachados, certificando -se de manter os joelhos diretamente sobre os tornozelos. Empurre seus calcanhares para voltar a ficar de pé. Para o ritmo deste movimento, abaixe -se por 3 contagens, segure na parte inferior por um e depois venha em pé antes de iniciar imediatamente seu próximo representante.

2. Kettlebell Palloff Press: Fique de pé e mantenha seu kettlebell no seu peito. (Você pode se ajoelhar com um pé para a frente se isso ajudar você a manter a parte inferior das costas estável.) Estender o kettlebell direto sem travar os cotovelos e depois trazê -los de volta ao centro. O ritmo é assim: duas contagens enquanto você afasta o peso do seu peito, duas contagens voltando.

Complete 10 repetições de cada treino por conjunto, executando três conjuntos no total. Entre cada conjunto, faça a mesma quantidade de descanso que você levou para completar os dois exercícios.

Hiit (15 minutos)

1. Burpees: De pé, mova -se para um agachamento, movendo as mãos para baixo com os quadris enquanto você se prepara para voltar para uma prancha. Atire suas pernas de volta para uma planta. Da prancha, complete uma flexão, uma flexão do joelho ou simplesmente permaneça na prancha por uma batida. Pule os pés de volta para o seu agachamento. Pressione -se de volta em um salto de agachamento completo com os braços no alto. Pousar suavemente. Você pode facilitar essa etapa mantendo os movimentos estáticos: dê um passo para frente um de cada vez e simplesmente pressione seus calcanhares para vir para ficar em pé. Complete 10 a 15 repetições, dependendo do seu nível de habilidade.

2. Abdominais: Deite -se no chão e dobre os joelhos. Coloque suas mãos suavemente atrás do pescoço. Envolva seus abdominais para sentar, mantendo os pés firmemente plantados no chão como você. Volte ao chão e complete de 15 a 30 repetições.

3. Kettlebell Swings: Agarre os kettlebells entre as mãos para que fique bem abaixo dos seus quadris. Aperte as omoplatas, envolva seu núcleo e amole os joelhos. Abaixe os glúteos de volta para a parede atrás de você. Dirija os calcanhares no chão e balance os quadris para a frente para trazer o kettlebell ao nível do ombro. Seus cotovelos são retos, mas não estendidos demais, durante todo o movimento. Repita o movimento de 15 a 30 vezes.

Complete cada exercício por 40 segundos, deixando cerca de 20 segundos de descanso antes de iniciar o próximo exercício. Depois de concluir os três exercícios, você acabou de fazer a primeira rodada. Continue este treino por um total de cinco rodadas.

Esfriar (5 minutos)

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