Este treino de felicidade fará você suar e sorrir

Não é segredo que o exercício aumenta suas endorfinas e faz você se sentir mais feliz e que, quando combina meditação e atenção plena, pode ser um tratamento eficaz para a depressão. Mas Rupa Mehta, o criador do método Nalini, deu as coisas um passo adiante.

Com seu treino de felicidade, a renomada instrutora (que sabe uma coisa ou duas sobre a propagação da positividade, como professora e filantropo) projetou um treino projetado especificamente para elevar seu humor e trazer mais alegria à sua vida. E ela faz isso (temporariamente) fazendo você se sentir ... não ótimo. (Como naquele momento de areia quando você pensa que não tem pulsos para dar.)

Esta não é uma hora de alongar e pensar em pensamentos agradáveis; trata -se de superar os desafios alegremente e intencionalmente. Pense: um treino de alta repetição que se baseia em pilates, ioga, barra e treinamento de força e inclui cardio suficiente para que o suor flua junto com a felicidade.

O treino não apenas bombeia sua frequência cardíaca e faz seus músculos queimarem, mas Mehta promete que ajuda você a derramar seu peso emocional, limpando pensamentos negativos do seu sistema. E o mantra através de tudo isso? Obrigado. "Quando você estiver feliz, reserve um momento para refletir sobre as pessoas, lugares e coisas que se uniram para que esse momento aconteça", diz ela.

Curioso? Sorte para nós, a Maven Fitness de Nova York compartilha alguns de seu treino vertiginoso aqui. E se você quiser mais exercícios baseados em humor, confira o livro de Mehta O método Nalini: 7 exercícios para 7 humor.

Siga junto com Mehta, enquanto ela o guia através de cada exercício que aumenta a endorfina e oferece uma intenção de definir antes da maioria deles também.

1. Marcha em pé

Sua intenção: “Vou me divertir marchando para minha própria batida.”

Fique com os pés da largura da largura do quadril e os braços ao seu lado. Com o seu olhar para frente, comece a marchando, levantando o joelho direito e o braço esquerdo para cima em direção ao teto. Lados do interruptor. Leve os joelhos acima dos quadris e braços acima da cabeça. Toque em sua força de núcleo para levantar os braços e as pernas. Tente permanecer no lugar enquanto aumenta seu ritmo. Março por 1 minuto. Não se mova muito devagar, você quer aumentar sua frequência cardíaca!

2. Jacks saltando de ombro

Sua intenção: “Meu humor está até dando um upgrade ao meu salto normal!”

Fique com os pés mais largos que a distância da largura do quadril separados. Levante os braços para T com as palmas das mãos voltadas para baixo. Pular os pés, trazendo os braços na sua frente. Retorne à sua posição inicial e complete 20 repetições. Certifique -se de pular alto e largo e mover -se rapidamente.

3. Cadeira aplaudindo agachamentos

Sua intenção: “Isso é difícil e divertido; Estou na zona.”

Fique com os pés juntos. Pressione os pés firmemente no chão enquanto dobra os joelhos e solte os quadris para vir para a cadeira pose. Tente manter os joelhos alinhados com os calcanhares e coxas paralelamente ao chão. Curva -se dos seus quadris e alcance as pontas dos dedos no chão, as palmas das mãos voltadas para o outro. Traga seu peso nos calcanhares (mas não fique com a bunda).

Mantenha essa posição enquanto pula os pés para um amplo agachamento (pense em uma pose de pernas largas) e junte seus braços e palmas das mãos entre as pernas. Continue alcançando as pontas dos dedos. Volte para a posição inicial. Complete 20 repetições.

4. Jabs de boxe

Sua intenção: “Eu tenho poder e resistência.”

Comece em uma posição de plié com os pés em um ângulo de 45 graus. Dobre os joelhos e abaixe os quadris para que estejam alinhados com os joelhos. Faça um punho e dobre os braços em um ângulo de 90 graus. Mantendo uma posição de agachamento baixo, gire dos quadris e do núcleo para torcer para a esquerda, subindo na bola do pé direito. Coloque o braço direito sobre seu corpo para a esquerda. Mantenha seu braço que não seja bem apertado contra seu corpo. Gire e torça para a direita, cutucando o braço esquerdo pelo corpo. Complete 20 jabs direito/esquerdo.

5. Joga de tambor

Sua intenção: “Estou batendo no meu humor, comemorando minha música interna.”

Fique com os pés da largura da largura do quadril e os saltos levantados um pouco. Dobre os joelhos e solte os quadris. Incline o torso para a frente um pouco como se estivesse na pose de cadeira. Atravesse os braços sobre o peito e abraça -se. Mantenha esta posição e comece a correr rapidamente, como se estivesse batendo no chão com baquetas. Correr por 30 segundos, ficando em um só lugar.

6. Jogue o joelho correr

Sua intenção: “Estou batendo um pouco mais alto agora!”

Fique com os pés da distância dos quadris de largura. Levante o joelho direito de acordo com o quadril, formando um ângulo de 90 graus. Dobre os braços em um ângulo de 90 graus com as palmas das mãos voltadas para. Comece a correr, pisar no pé direito e levantar o joelho esquerdo para um ângulo de 90 graus. Alterne rapidamente por 30 segundos, enquanto seus braços e abdominais permanecem constantes.

7. Plank Spider-Mans

Sua intenção: “Meu núcleo é estável enquanto subo meus limites.”

Comece na posição da prancha. Mude seus calcanhares para a frente um pouco. Segure por 5 segundos. Mantendo a perna esquerda reta, dobre o joelho direito e puxe -o para fora e para cima em direção ao ombro direito. Voltar à posição inicial. Repita no lado esquerdo. Complete 10 aranha-mans (direita e esquerda). Termine com uma tábua de 10 segundos. Certifique -se de não deixar seus quadris cair ou pique.

8. Push-up aranha-mans

Sua intenção: “Mesmo que seja minúsculo, conta-e estou ficando mais forte.”

Comece em uma posição de prancha. Complete um Homem-Aranha da prancha no lado direito e esquerdo, seguido de uma flexão para um representante. Certifique -se de liderar com seu peito! Complete 10 repetições seguidas por 10 flexões regulares.

9. Pose da criança com extensão de braço

Venha para a pose da criança, sentando -se nos calcanhares com os pés juntos e os joelhos mais largos do que seus quadris. Dobre a frente e descanse sua testa no chão. Aperte suas mãos atrás das costas. Ao inspirar, alcance os dedos em direção ao teto e em direção à sua cabeça. Enquanto você expira, abaixe os braços. Segure por 10 segundos.

10. TRICEP DIPS

Sua intenção: “Deixe -me treinar para sentir o tríceps alvo e não desistir.”

Sente -se com as palmas das mãos no chão sob os ombros e confortavelmente do lado de fora dos quadris. Transforme as palmas das mãos em um ângulo de 90 graus. Dobre os joelhos e coloque os pés no chão. Pressione seus pés e mãos para levantar os quadris para cima, chegando a uma posição de mesa. Alinhe seus ombros um pouco atrás dos pulsos. Mantendo os quadris levantado, dobrar os cotovelos e depois endireitar. Complete 10 repetições (para baixo e para cima), 10 pulsos e 10 repetições (para baixo e para cima).

11. Bicicleta estacionária Série AB

Sua intenção: “Isso deve ser difícil; Eu quero coisas desafiadoras e eficazes. Vou deixar de lado qualquer ego; Vou me esforçar por uma forma adequada em vez de sentir pressão para ser muito avançada.”

Deite -se de costas. Levante e dobre o joelho direito para que fique empilhado sobre o quadril, canela paralela ao chão. Apontar através dos pés. Em volta da parte superior do corpo do chão. Leve as mãos atrás da coxa direita, mantendo os cotovelos largos. Coloque na barriga e enrole o peito em direção ao joelho, mantendo a parte inferior das costas no chão. (Imagine que você está criando a letra C.) Segure 5 segundos.

Não deixe suas pernas ou pés cairem enquanto você cria um C ainda mais profundo, puxando a barriga e aterre a região lombar. O movimento deve ser pequeno. Complete 10 repetições, enrolando -se e liberando. Em seguida, solte seus braços, as palmas das mãos voltadas para baixo. Complete 10 repetições, enrolando -se e solte com os braços para o lado. Somente solte suas mãos se você conseguir manter a forma. Em seguida, faça um punho e toque no punho e sai por trás do joelho. Complete 10 repetições. Alterne as pernas e repita a série no lado esquerdo.

12. Dipa tríceps com palmas torcidas

Sua intenção: “Deixe -me me divertir da maneira que uma criança faria, isolando meu tríceps e não desistindo.”

Venha para uma posição de mesa, pressionando seus pés e mãos para levantar os quadris para cima. Dobre os cotovelos e endireite os braços, retornando à posição inicial. Balance na sua mão direita e no pé esquerdo. Estenda e alcance a mão esquerda e a perna direita em direção ao teto e juntas, mantendo seu corpo estável. Retorne à mesa. Faça um mergulho de tríceps e depois equilibre na mão esquerda e no pé direito. Estenda e alcance a mão direita e a perna esquerda em direção ao teto e juntas. Complete 20 repetições.

13. Elevadores de perna de bumbum de praia

Sua intenção: “É como se eu estivesse na praia e o sol estivesse brilhando nas minhas costas enquanto eu gosto de fazer um ótimo treino para minha bunda apenas deitada aqui!”

Deite -se de estômago com a testa descansando em suas mãos. Dobre o joelho direito e flexione o pé. Desenhe o calcanhar direito em direção aos ossos sentados, criando um ângulo de 90 graus e envolvendo seus tendões. Estender através da perna esquerda. Coloque um pouco os quadris e mantenha -os aterrados enquanto levanta o pé direito em direção ao teto. Sua coxa certa deve levantar um pouco do chão.

Complete 20 repetições (para cima e para baixo), 20 pulsos, 20 repetições (contando, para cima, para baixo até a posição inicial), 10 repetições (contando, para cima, para cima e para baixo para a posição inicial), 10 pulsos e 5- Segunda espera. Descanse brevemente (não muito tempo!) e repita a série do outro lado.

14. Cachorro para baixo

Comece em uma posição de prancha com as mãos sob os ombros. Pressione e espalhe os dedos no chão. Levante os quadris e para cima e para trás para entrar em uma forma de v de cabeça para baixo. Continue pressionando suas mãos e pressione a parte superior das suas coxas. Desenhe os calcanhares em direção ao chão. Mantenha os joelhos macios se você tiver isquiotibiais apertados e suas rodadas lombares. Segure por 10 segundos.

15. Meditação ajoelhada

Seu mantra: Obrigado.

Ajoelhe-se no chão com a distância da largura dos joelhos e as canelas paralelas. Empilhe os joelhos, quadris e ombros alinhados um com o outro. Reúna as palmas das mãos na frente do seu peito. Inspire para levantar o peito para cima e exalar o ombro para baixo e para trás. Segure por 30 segundos ou mais e abraça sua gratidão!

E para pós-treino, que tal um lanche que aumenta a felicidade? (E como um bônus, aqui estão mais algumas maneiras apoiadas pela ciência de ser mais feliz.)