Esta é as bailarinas de aquecimento de 10 minutos que fazem para melhor postura e abdominais tonificados

É verdade, não existe um corpo de bailarina-mas existe um aquecimento de bailarina. Diz o que diz dançarina profissional Eliza S. Tollett: "O objetivo de uma rotina de aquecimento é se conectar com a respiração e evitar lesões na coluna e nas pernas, fortalecendo seus abdominais mais profundos e estabilizando sua pelve", explica ela. "Também pode ser usado como resfriamento após um treino ou uma rotina calmante rápida durante um intervalo no trabalho."

Tollett começou a ensinar a série de trechos para os dançarinos em seu estúdio, The Ballet Spot, na cidade de Nova York, mas diz que qualquer um pode se beneficiar dos movimentos, não importa onde você esteja. Tudo que você precisa é de 5 a 10 minutos de tempo livre e um pouco de piso.

Role para baixo para ver um guia passo a passo para a rotina de aquecimento que as bailarinas.

Passo 1

Deite -se de costas com os joelhos dobrados e os pés. Certifique-se de que seus pés estejam alinhados entre si e distância da largura do quadril. Seus joelhos devem estar diretamente até o teto e não cair um no outro ou separados.

Etapas 2 e 3

Coloque suas mãos na caixa torácica. Respire fundo, sinta que suas costelas se expandem em suas mãos e, ao expirar. Repita 3-5 vezes.

Então, mova as mãos para a barriga. Pegue uma amplitude profunda, deixando -o se expandir nos dedos como um balão. Enquanto você expira, puxe ativamente seus abdominais para dentro e para cima. Deve parecer que você está chupando um lenço pelo seu piso pélvico. Repita 3-5 vezes.

Etapas 4 e 5

Com os braços ao seu lado e um osso de cauda de coluna e costelas neutros no chão, mas com um pequeno bolso de ar sob a parte traseira inferior, e na expiração, use seus abdominais baixos para colher a pélvis de volta e para cima, achatando a parte inferior das costas no chão. Ao inspirar, solte sua pélvis de volta à coluna neutra. Repita 3 vezes. Tente isolar seus abdominais e pélvis mais baixos, mantendo a cabeça, pescoço, ombros e peito fácil no chão e glúteos relaxados.

No seu quarto set, continue a ação de escavação, pressione em seus pés envolvendo as costas das pernas e enrole a espinha até uma ponte. Seus braços no chão podem ajudar um pouco, mas o trabalho deve estar em seus abdominais e nas costas das suas pernas. Inspire no topo, prolongando o cenário em direção às costas dos joelhos e depois articule de volta ao chão, deixando uma vértebra tocar no chão de cada vez. Certifique -se de voltar a uma coluna neutra. Repita 3-5 vezes.

Etapas 6 e 7

Deitar em uma coluna neutra. Pegue uma inspiração suave e, ao expirar, puxe seus abdominais dentro e para cima. Mantendo um bolso de ar embaixo da parte inferior das costas, use seus abdominais mais profundos para levantar a perna direita para cima da tampa da mesa (perna dobrada em um ângulo de 90 graus com o joelho sobre a junta do quadril) e abaixe-o, sem deixar o seu Ship Shift Shift ou abdominais cão. Repita com a perna esquerda. Faça 20 elevadores ao todo, alternando as pernas cada vez.

Depois de fazer esse exercício, mantendo o umbigo sugado e para dentro, quadris ainda e coluna imóvel, tente esta versão mais avançada: em uma longa expiração, levante a perna direita para a mesa e depois esquerda e depois abaixe uma perna para baixo de uma vez. Alterne qual a perna começa e repita 10 vezes.

Etapa 8

Para a versão mais avançada, uma vez que sua pelve estiver estável o suficiente para executar o exercício anterior sem balançar para frente e para trás, tente levantar as duas pernas na mesa de mesa. Então, em uma expiração, estenda uma perna de cada vez; Mantenha seus abdominais planos e coluna em neutro. Depois de 5 conjuntos em cada perna, comece a estender o braço adversário para trás, mantendo o bíceps no ouvido, sem deslocar os ombros e a coluna vertebral.

Etapa 9

Estender as duas pernas por muito tempo no chão. Usando seus abdominais mais profundos, mantenha sua pélvis estável e sua coluna em ponto neutro enquanto a perna direita se dobra em seu peito. Dê um puxão suave, mantendo a parte de trás do quadril direito aterrado. Segure por 3-5 respirações.

Etapa 10

Em uma expiração, flexione o pé direito e estique a perna até o teto, aponte para o topo, flexione novamente e inspire enquanto o dobra de volta. Repita 3 vezes.

Etapa 11

Mantenha o quadril esquerdo aterrado no chão enquanto puxa a perna direita em direção ao ombro direito, abrindo sua coxa e virilha direita, e a frente do quadril esquerdo. Segure por 3-5 respirações.

Etapa 12

Em uma expiração, use seus abdominais para puxar sua perna sobre seu corpo para uma reviravolta suave. Segure por 3-5 respirações. Em uma expiração, use seus abdominais para voltar ao centro, dê à sua perna mais um puxão suave e solte a perna direita de volta ao chão ao lado da esquerda.

Antes de repetir com a outra perna, verifique se seu corpo está em linha reta, pois nossos quadris tendem a se afastar do alinhamento durante a torção. Repita com a perna esquerda.

Quando terminar, vire para um lado, sente -se e depois fique de pé. Você deve se sentir mais alto, mais reto e mais claro!

Antes de iniciar qualquer regime de exercícios em casa, confira este conselho do treinador de Ryan Gosling. Além disso, agora que você está aquecido, aqui estão alguns aplicativos de exercícios que nossos leitores amam.