É por isso que seus levantamentos terra romenos não estão ficando mais fortes, de acordo com um treinador de levantamento

Use sua mente

Outra chave é envolver ativamente os músculos certos com uma "conexão mental-musculosa", como Savage diz. “Em sua mente, você deveria estar pensando, estou movendo esse peso com meus glúteos e isquiotibiais; Eu não estou movendo com meus músculos das costas."

Forjar essa conexão mente-corpo pode ser complicado. Uma coisa que pode ajudar é ativar os músculos antes que eles realmente fazer O trabalho de levantar. Em outras palavras, aperte seus glúteos e isquiotibiais quando estiver na posição de dobradiça, antes de trazer a parte superior do corpo na vertical.

Esticar e mobilizar

A mobilidade trata -se de permitir que as articulações atinjam toda a sua amplitude de movimento, enquanto a flexibilidade permite que os músculos se estendam ao seu ponto mais longo. Para tirar o máximo proveito de qualquer exercício, uma articulação mobilizada e músculo flexível são fundamentais.

Para um RDL, quadris rígidos e isquiotibiais apertados-que são efeitos colaterais comuns de sentar-se em uma posição por longos períodos de tempo que podem impactar a amplitude de movimento que você pode acessar e, portanto, a quantidade de peso que você pode levantar.

"Se você sente que não está realmente progredindo, pode ser porque você não está alcançando sua amplitude de movimento", diz Savage.

Ele sugere esticar antes e depois de se exercitar e incorporar alongamentos como boas manhãs que imitam o movimento de dobradiças.

Inicie a luz

Se você se encontrar no platô em seus rdls, você pode realmente estar levantando muito pesado. Pesos que fazem com que você se comprometa com a forma de impactar sua capacidade de ativar os músculos corretos, o que significa que você pode não estar aproveitando ao máximo o exercício.

"Sempre inicie a luz e se concentre na forma e na mecânica", diz Savage. “Ao se sentir confortável em poder mover seu corpo por toda a sua amplitude de movimento, comece a adicionar peso de forma incremental.”

Faça movimentos isolados complementares

Como o RDL é um exercício composto, uma maneira de melhorar seu poder é trabalhar nos componentes musculares individuais que entram na execução do movimento.

"Faça exercícios que visam esses músculos de forma independente", diz Savage. “Então, sabemos que os isquiotibiais são realmente importantes para os cachos do RDLS---para fortalecer esse músculo por si só. Sabemos que os glúteos são um dos principais motores deste movimento, assim.”

Experimente ferramentas diferentes

Se você está usando apenas halteres, Savage sugere alterar o tipo de resistência que você está usando, o que pode oferecer um novo desafio aos músculos.

"Certificando -se de usar modalidades diferentes para fortalecer esses músculos de diferentes maneiras começarem a disparar esses estabilizadores e você poderá aumentar seu progresso", diz Savage.

Bandas de resistência, barbells, cabos ou kettlebells são ótimas alternativas de halteres.

Preste atenção à tensão e dor nas costas

Empurrar a dor não é a resposta, especialmente se essa dor estiver se originando nas suas costas. Isso pode indicar que você está fazendo o movimento errado e, portanto, não envolvendo os músculos corretos-e posteriormente não fortalecendo esses músculos.

"Se você está sentindo isso em algum lugar onde não deveria estar, você quer parar e correr a forma e a técnica", diz Savage. “Ter suas costas ficam fora disso o máximo possível, mesmo antes de entrar no movimento de dobradiças, porque você quer manter uma boa coluna neutra o tempo todo. Isso significa que você quer ter seu peito agradável e pronunciado, role os ombros para baixo e para trás e depois envolva seus lats-que são os grandes músculos logo abaixo da axila-e os músculos lombares inferiores. Esses músculos permanecem engajados ao longo do movimento.”

Vá em seu próprio ritmo

Os RDLs podem parecer intimidadores, mas Savage está confiante de que é um movimento que qualquer pessoa de um iniciante para um especialista pode executar e usar para desenvolver força. Aborde o exercício com paciência e curiosidade, e saiba que progredir no seu próprio ritmo está bem.

“Você não precisa se julgar por ser um iniciante nisso. Divirta. “Isso é importante não apenas por ser proficiente em rdls, mas todos os exercícios. Entenda que não há problema em começar em algo e progressivamente subindo com paciência.”

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