Para se tornar um corredor mais rápido, você precisa desacelerar. Aqui está o porquê e como realmente fazer isso

Correndo em sua marcha baixa, ou em suas zonas de frequência cardíaca um e dois, "vai ajudar você a criar resiliência em seus tecidos no nível biomecânico", diz Baird, "e ajude seu corpo a aprender a metabolizar a gordura e trabalhar em A zona de treinamento aeróbica, que ajuda a construir seu sistema cardiovascular.”

A execução fácil também pode melhorar a depuração do lactato e a oxidação de ácidos graxos, aumentar a densidade mitocondrial (que fornece energia para esforços sustentados), aumentando a densidade capilar (que melhora a entrega de oxigênio aos músculos) e “treinar os tipos de fibra muscular que estão lá para sustentar mais longos , lutas de intensidade mais baixa do trabalho ”, diz Baird.

E sem camadas nessas corridas lentas, diz Baird, corremos o risco de overtraining e nos machucar. Embora a corrida rápida o tempo todo possa resultar em ganhos temporários, ela diz que provavelmente levará a uma diminuição do desempenho.

Há benefícios mentais em desacelerar também, diz Goodman. "Não é apenas a recuperação física, mas também deixando sua mente", diz ela. “Isso é mais difícil de fazer se você estiver fazendo repetições de milha-isso exige uma quantidade intensa de foco.”E embora pressionar para acompanhar um amigo mais rápido pode tornar os dias de velocidade mais suportáveis, a corrida fácil pode facilitar uma experiência verdadeiramente social, seja isso está alcançando um amigo, empurrando um carrinho ou trazendo o cachorro.

Além disso, aponta Goodman, as corridas mais rápidas podem parecer altas quando você tem objetivos específicos, e "não temos a largura de banda para fazer isso sete dias por semana", diz ela. “Se eu estivesse ansioso por cada corrida, eu rapidamente se esgotaria.”

Por que desacelerar pode parecer tão difícil

Mesmo se você te conhece deve desacelerar, na verdade, pode ser surpreendentemente difícil, tanto mental quanto fisicamente. Por um lado, correr lentamente pode se sentir contra -intuitivo quando os corredores geralmente são instruídos a manter uma cadência rápida do pé. É inevitável que sua corrida fácil seja menos eficiente que o seu sprint, diz Goodman: "Mas você não pode correr um ritmo de quilômetros por quilômetros e milhas-você pode executá-lo por uma milha", ela diz. Ela sugere estar ciente de não ficar desleixada ou arrastar os pés-talvez com um formulário check-in a cada milha e manter uma cadência relativamente alta (embora não tão alta quanto uma corrida de treino) enquanto dá passos menores.

Há também a mentalidade "sem dor, sem ganho" que permeia nossa cultura de fitness, o que pode fazer com que pareça um treino que não seja difícil não vale a pena. Que muitos corredores usam Strava e outros aplicativos para rastrear e compartilhar suas corridas não ajudam, pois corridas lentas podem parecer embaraçosas postar publicamente e derrubar estatísticas como ritmo médio geral.

"Você pode entrar na armadilha competitiva e no jogo de comparação", diz Goodman. “Mas talvez mais de nós devam estar comemorando esses dias mais fáceis em Strava. É preciso coragem para desacelerar.”

Quão lento é lento o suficiente?

Em geral, as execuções fáceis devem estar em zonas de frequência cardíaca um ou dois, que você pode rastrear com a maioria dos relógios em execução. Mas os relógios podem ser mecânicos, e as zonas de todos diferem, então Baird recomenda fazer um teste de zona de frequência cardíaca ou confiar em outros indicadores, como se você pode cantar uma música enquanto executa. Baird também diz que, se as execuções que devem ser fáceis estão fazendo você se sentir cansado e dolorido, ou está levando dias para se recuperar, isso é um sinal de que você está indo rápido demais.

Dicas para realmente desacelerar

Abandonar o relógio e/ou strava. Se você está constantemente tentado a verificar suas divisões, provavelmente também ficará tentado a correr mais rápido do que deveria. Em corridas fáceis, Goodman deixa seu relógio em casa ou o define apenas para mostrar sua frequência cardíaca.

Bata nas trilhas. "Gosto de ter meus pais que treinei saem nas trilhas nos dias fáceis", diz Goodman. “Eles vão forçá -lo a ficar mais fácil porque são mais técnicos. Você pode obter martelamento ganancioso em uma boa e agradável ciclovia.”

Corra com um amigo (mais lento). Combinando o ritmo de um amigo que geralmente corre mais devagar do que você pode responsabilizá-lo mais, você vai querer ir devagar o suficiente para poder conversar com eles.

Experimente a esteira. Em uma esteira, você pode trancar um ritmo lento e não se preocupar se você está acelerando sem pensar.

Corra por tempo e não quilometragem: Se você se encontrar empurrando o ritmo em execuções fáceis para acabar com eles com mais rápido, defina uma meta de tempo em vez de uma meta de milhagem. Dessa forma, você estará correndo pela mesma quantidade de tempo, não importa o quão rápido você vá.

Advocar por si mesmo. Goodman diz que muitos corredores acabam indo rápido demais em suas corridas fáceis porque têm medo de pedir a um amigo para desacelerar, ou eles não querem ficar para trás. "Na maioria das vezes, a maioria dos amigos de corrida boa ficará feliz em desacelerar com você", diz Goodman. E se você se encontrar na parte de trás do pacote de uma corrida em grupo e lutando para acompanhar, "você não precisa ficar com o grupo o tempo todo", ela diz ela. “Não há problema em recuar e executar o esforço certo para você.”

Run Walk, ou apenas caminhe. Caminhando vs. Running realmente tem benefícios comparáveis. Se você não consegue correr devagar o suficiente para diminuir a frequência cardíaca, Goodman sugere tentar o método de corrida até você construir mais capacidade aeróbica. Baird diz que subir as colinas ou usar o elíptico também são boas opções nos dias de recuperação, se você lutar para ficar na zona certa. Com consistência, você deve ser capaz de acelerar enquanto trabalha com a mesma intensidade, ela diz.

Mude sua mentalidade. Em vez de pensar em desacelerar, Baird sugere pensar sobre seu treinamento como um todo, e o objetivo de cada indivíduo correr. Lembre -se de que quanto mais lento você puder fazer suas corridas fáceis, mais rápido você poderá correr em seus treinos. "A prova está no pudim", diz Goodman. “Se você é capaz de se comprometer a levar esses dias fáceis a mais, verá esses ganhos nos dias em que realmente nos importamos.”