Os treinadores dizem que esses 3 conjuntos de exercícios facilitam a mudança pela vida

Em suma, você está usando seu treino como uma maneira de melhorar seu corpo em todos os outros movimentos que você faz em sua vida diária. Os exercícios usam movimentos compostos que funcionam vários grupos musculares-mais o seu cérebro de uma só vez, em vez de segmentar um músculo no momento. "A eficiência reside em treinar seu corpo para usar vários grupos musculares, incluindo o seu núcleo", diz Banta, observando que o treinamento funcional também melhora seu equilíbrio, coordenação e consciência corporal geral, o que pode ajudá -lo a evitar lesões.

A condicionamento físico funcional é um daqueles exercícios que você pode fazer literalmente em qualquer lugar, porque não há sinos e assobios necessários-tudo que você precisa é o seu próprio corpo. "Adoro esse estilo de treinamento porque é acessível a todos e, em vez de confiar em equipamentos, você é forçado a confiar na sua biomecânica para trabalhar juntos", diz o treinador do Aaptiv Master Jaime McFaden. "Fitness funcional é um ótimo lugar para qualquer um começar, porque você só precisa de peso corporal para resistência. Você estará treinando seu núcleo em quase todos os movimentos, o que é ótimo, porque todo o movimento irradia do centro do nosso corpo, e o treinamento dessa maneira ajudará seu corpo a se mover como uma unidade."

Para sentar em uma mesa: fortaleça seus glúteos

Sentado o dia todo pode parecer a coisa mais fácil e irracional que você pode fazer, mas, na realidade, é realmente muito, muito difícil para o seu corpo. "Quando sentamos, estamos na flexão do quadril, o que significa que nossos joelhos estão nivelados aos nossos quadris. Nesta posição, nossos glúteos são desativados, por muito tempo que sentaram sentado significa que estamos negligenciando nossos glúteos ", diz Banta. "Você também corre o risco de seus músculos flexores do quadril se apertarem devido a sentar em flexão por longos períodos de tempo."

Locação reversa: Fique no pé direito e levante o joelho esquerdo para o nível do quadril. Passe o pé esquerdo para trás e dobre os dois joelhos até o joelho esquerdo pairando alguns centímetros do chão. Empurre o calcanhar direito para tirar o pé esquerdo do chão e o joelho esquerdo de volta ao nível do quadril. MUDANDO PORDAS.

Patrocers de quadril de uma perna: Deite de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Empurre em seus pés e levante os quadris em uma ponte. Estender sua perna esquerda fora. Abaixe lentamente os quadris em direção ao chão até que seus glúteos toquem e depois volte para o calcanhar direito e levante os quadris de volta para uma ponte, mantendo o nível da pelve. Faça 10 de cada lado e trocam as pernas.

Agachamentos: Fique com os pés na distância da largura do quadril. Dobre os joelhos e empurre os quadris de volta para abaixar um agachamento. Abaixe os quadris até que estejam nivelados com os joelhos. Empurre nos calcanhares para se levantar.

Para carregar suas compras para casa 15 blocos: Construa a parte superior do corpo e os músculos do núcleo

Isso pode ser um problema exclusivo para cidades-grande. "É importante usar uma boa forma ao pegar ou carregar cargas externas grandes ou pesadas, para que você não estresse os músculos e cause uma lesão", diz Banta. "Você quer usar uma boa forma de agachamento e manter uma coluna neutra e núcleo engajado quando você pegar as coisas como compras ou lavanderia."

Agachamento ponderado: Fique com os pés na distância da largura do quadril. Segure um kettlebell ou um haltere longitudinalmente no seu peito. Dobre os joelhos e empurre os quadris de volta para abaixar um agachamento. Abaixe os quadris até que estejam nivelados com os joelhos. Empurre nos calcanhares para se levantar.

Levantamento terra ponderado: Fique com os pés da largura da largura do quadril. Segurando um kettlebell ou um haltere em cada mão, depende para a frente nos quadris enquanto você dobra um pouco os joelhos e empurra a bunda para trás. Mantenha suas canelas verticais e os quadris quadrados para a frente. Empurre seus calcanhares para voltar a ficar de pé.

Agricultores: Segurando um peso em ambos.

Para subir muitas escadas: aumente a força e a resistência das pernas

Subindo e descendo escadas, seja um voo em uma casa suburbana ou seis em um apartamento de Nova York, requer um pouco de trabalho de perna e joelho.

Joelhos altos: Fique com os pés da largura da largura do quadril. Levante o joelho direito o mais alto possível e levante seu braço oposto. Em seguida, mude rapidamente para que seu joelho esquerdo fique antes de as terras do pé direito. Continue puxando os joelhos para cima rapidamente por 30 segundos.

Lunges ambulantes: Fique com os pés da largura da largura do quadril. Passe o pé direito para a frente em uma estocada. Dirija -se no pé direito para levantar o pé esquerdo do chão e pise o pé esquerdo para a frente em outra estocada. Continue por 10 repetições de cada lado.

Step ups: De pé no chão em frente a um banco ou cadeira, coloque um pé em cima da superfície e vá para cima. Endireite sua perna em pé e puxe a outra perna em direção ao seu peito. Passe os dois pés no chão e repita do outro lado por pelo menos 30 segundos.

Para mais movimentos sem equipamentos, experimente o treino principal de Charlee Atkins (que você pode fazer em menos de 10 minutos) ou a série de pranchas de Emily Turner que deixará todo o seu corpo queimando.