A vitamina B12 aumenta a saúde do cérebro e luta contra a fadiga, como saber que você está comendo o suficiente

1. Pode aumentar a saúde do cérebro e melhorar o funcionamento cognitivo.

Aumentando sua ingestão B12 demonstrou ajudar a proteger sua saúde neurológica. "Estudos mostram que ter baixos níveis de B12 pode prejudicar a saúde cognitiva, acelerando a perda de neurônios e afetando negativamente a função cerebral", diz Kubala. “De fato, mesmo os níveis baixos de B12 baixos podem levar a uma cognição ruim.Um estudo de pessoas com demência em estágio inicial também mostrou que uma combinação de ácidos graxos de vitamina B12 e ômega-3 ajudou a diminuir o declínio mental.

2. B12 pode aumentar seus níveis de energia.

A vitamina B12 também pode ajudar a reduzir a fadiga e aumentar seus níveis de energia, diz Kubala. Mas antes de você começar a jogá -los como doces no lugar do café, observe que todas as vitaminas B desempenham um papel importante na produção de energia do seu corpo, embora elas não forneçam necessariamente energia. O impacto específico da vitamina B12 na energia só foi comprovado com pessoas que são deficientes na vitamina essencial ou com baixos níveis de ela-se você for bom no B12, tomar suplementos provavelmente não lhe dará o aumento de energia adicional que você está procurando por.

3. Pode ajudar com seu humor e saúde mental.

Kubala concorda com a opinião de Cassetty sobre o B12 para benefícios para aumentar o humor. "A pesquisa mostra que ter níveis baixos a baixos de normais de B12 aumenta o risco de depressão", diz Kubala. "B12 pode melhorar os sintomas de depressão e outros transtornos de humor, como a ansiedade, especialmente naqueles com deficiência de B12 ou que possuem níveis B12 baixos normais.”

4. B12 suporta desenvolvimento fetal saudável.

Se você está grávida (ou tentando engravidar), você precisa assistir aos seus níveis B12. "B12 é fundamental para o desenvolvimento do sistema nervoso central do feto", diz Kubala. “O rápido crescimento e desenvolvimento do feto durante a gravidez aumentam a vitamina B12 precisa drasticamente.”

5. Foi demonstrado que ajuda no desenvolvimento ósseo e na prevenção da osteoporose.

Manter uma ingestão suficiente de alimentos ricos em vitamina B12 pode apoiar sua saúde óssea. Um estudo de mais de 2.500 adultos descobriu que aqueles que eram deficientes também tinham densidade mineral óssea inferior ao normal. Além disso, porque os ossos com diminuição da densidade mineral são propensos a se tornar delicados e frágeis ao longo do tempo-que leva a um risco aumentado de estudos de osteoporose-several também encontraram uma conexão entre baixos níveis de vitamina B12 e osteoporose, especialmente em mulheres.

Quanta vitamina B12 devo consumir um dia?

“O subsídio alimentar recomendado-rda-for b12 é 2.4 microgramas [MCG] por dia ”, diz Keri Gans, RDN. Observe que esta é a recomendação média para adultos e há algumas variações de recomendação baseadas em gênero e estado de saúde. Por exemplo, para aqueles que estão grávidas, Cassetty diz que o RDA aumenta para 2.6 microgramas e para aqueles que amamentam, são 2.8 microgramas. Você deve verificar com um médico ou nutricionista para sua própria ingestão recomendada.

Sintomas de deficiência de vitamina B12 e populações suscetíveis

Quando você não está recebendo vitamina B12 suficiente, seu corpo certamente avisará você. "Um efeito colateral comum da baixa ingestão de vitamina B12 é a anemia megaloblástica", diz Gans. “Esse tipo de anemia pode produzir sintomas como fadiga, pele pálida, dormência e formigamento nas mãos e pés, perda de peso e demência."No entanto, como Cassetty observa," você não quer esperar que os sinais disso apareçam."

Existem certos grupos que podem ter maior probabilidade de ter deficiência de B12, portanto, saber que seus fatores de risco são essenciais para cuidar do seu corpo. "Por exemplo, a vitamina B12 é encontrada em alimentos de origem animal, de modo que veganos e vegetarianos precisam prestar muita atenção ao seu status B12 e comer alimentos fortificados ou tomar suplementos para atender às suas necessidades", explica Cassetty. Além disso, porque você precisa de ácido estomacal para absorver a vitamina B12 dos alimentos, Cassetty recomenda que as pessoas da medicação tratem a DRGE solicitando especificamente seus médicos para monitorar seus níveis B12. "Uma boa proporção de pessoas com mais de 50 anos não tem ácido estomacal suficiente para absorver B12 dos alimentos, então um suplemento é frequentemente sugerido", acrescenta Cassetty. “E qualquer pessoa que vive com uma condição digestiva, como a doença de Crohn, também coloca você em risco de deficiência. Se você se enquadra em um desses grupos de maior risco, converse com seu médico para ver se faz sentido tomar um suplemento.”

As principais fontes alimentares de vitamina B12

A boa notícia é que existem muitos alimentos deliciosos que são embalados com vitamina B12. "A carne vermelha é uma fonte líder de B12, e a maneira mais saudável de comer carne vermelha é escolher carne vermelha magra e alimentada com capim da Nova Zelândia", diz Cassetty. “Uma porção de quatro onças de carne moída alimentada com capim tem 93 % de suas necessidades diárias de B12, e é mais rico em outros nutrientes em comparação com a carne alimentada com grãos. Também é menor em gordura saturada.”

Para as pessoas que desejam reduzir sua ingestão de carne vermelha, no entanto, existem outras alternativas mais do que suficientes à base de animais. "B12 também é encontrado em frutos do mar, aves, ovos e iogurte", acrescenta Cassetty.

Se você é vegetariano ou vegano, no entanto, Fret Not-Cassetty recomenda levedura nutricional fortificada para aqueles que estão precedentes de carne. “Ele tem um sabor brega e tem um sabor muito polvilhado sobre pipoca ou legumes assados ​​ou assados.Gans acrescenta que o feijão, tempeh, espinafre e cereais de café da manhã fortificados também são excelentes fontes de vitamina B12 à base de vegetais de vitamina B12.

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