Andar ladeira abaixo é um fantástico treino na parte inferior do corpo. Mas como você evita que ela machuque os joelhos?

Dr. Schuster diz que as contrações musculares excêntricas geram mais força, o que coloca significativamente mais estresse e compressão em tecidos como seus músculos e articulações.

"A lei de Wolff afirma que os tecidos respondem e se adaptam às forças colocadas através deles", ele compartilha. “Então, caminhando ladeira abaixo, que aumenta as forças colocadas em articulações, músculos, tendões, ligamentos e ossos, você os está forçando a responder remodelando e ficando mais fortes.”

Isso ativa a maioria dos músculos na parte inferior do corpo, incluindo o piso pélvico, o que é de vital importância para apoiar seus órgãos pélvicos e prevenir a incontinência. "Os músculos e articulações que as pessoas normalmente sentem mais são os quadriláteros, glúteos, tendências, músculos lombares, articulações do joelho e articulações lombares", observa Dr. Schuster.

Os benefícios de fortalecimento musculoesquelético da caminhada em declive podem até ajudar a reduzir o risco de artrite. "[Ao colocar] tensões aumentadas nas articulações de maneira controlada, você estimula o aumento da força ligamentar e o aumento da produção de líquidos sinoviais dentro da cápsula articular", explica ele. “Ter uma melhor produção de líquido sinovial é como mudar o óleo em seu carro regularmente.”

Por que a caminhada descida causa dor nas articulações?

Enquanto a caminhada em declive é uma ótima maneira de fortalecer com eficiência as pernas, as forças adicionadas induzidas pela gravidade podem ser tribuídas em seus ossos e articulações, especialmente os joelhos.

"Como somos angulares para baixo, a parte inferior da articulação do joelho, o platô tibial, quer deslizar mais para a frente secundária para uma força gravitacional mais angular", diz DR. Schuster, que explica que é o trabalho do ligamento cruzado anterior (ACL) para impedir que a tíbia avançasse no fêmur. “Se o seu ACL não estiver em boa forma o suficiente, junto com os músculos que cruzam a articulação do joelho, e você vai em uma longa caminhada, vai doer. Andar ladeira abaixo também aumenta as forças de cisalhamento colocadas nos meniscos, os amortecedores internos do joelho, o que pode levar à dor.”

Dr. Schuster acrescenta que, além dos joelhos, caminhar ladeira abaixo também pode ser difícil na região lombar porque causa a extensão da coluna lombar. Isso ativa o músculo multifídico, o músculo estabilizador mais profundo e importante da coluna vertebral do corpo. "A disfunção multifídica é uma das principais causas de lombalgia e dor em qualquer lugar do corpo", diz ele.

Então, o que você pode fazer para descer ladeira abaixo da dor?

1. Comece lentamente

Para começar a incorporar ladeira abaixo da sua rotina de exercícios sem agravar suas articulações ou músculos, você deve mergulhar os dedos dos pés nas águas proverbiais gradualmente.

"Se você não está em forma ou não está acostumado a caminhar ladeira abaixo, comece com uma caminhada plana, depois vá para a caminhada subindo e depois vá para a caminhada", diz Dr. Schuster. Nesse ponto, comece caminhando ladeira abaixo e limitando a distância. Em seguida, aumenta gradualmente a velocidade e a duração para evitar sobrecarga de tecido e danos.

2. Fortalecer -se para se estabilizar

Quanto mais fortes seus músculos são, mais força ou carga de trabalho eles podem absorver, poupando os joelhos, os quadris e as articulações lombares por suportar o impacto do impacto: “Realizando exercícios de peso corporal para fortalecer a região lombar, o joelho e a pélvica e o tornozelo estabilizando Músculos é uma ótima maneira de melhorar sua condição para a caminhada em declive e a vida em geral.”

Alguns de DR. Os favoritos de Schuster são agachados (está atento a sentar e manter os joelhos atrás dos dedos dos pés), cachos supostos no tendão com os pés em uma bola de exercício (mantenha o nível da pelve e abdominis transversal apertados), supermans, cães de pássaros, deadlifts de perna única, moluscos com uma banda em torno dos joelhos e tábuas.

3. Esticar regularmente

Não negligencie o alongamento. “Os músculos apertados e curtos são uma das piores coisas que você pode fazer nas articulações”, DR. Schuster diz. “Isso aumenta a compressão articular, diminui a amplitude de movimento, diminui a produção de líquidos sinoviais, diminui o fluxo sanguíneo, cria tecidos hipóxicos e não saudáveis ​​e, finalmente, leva à dor e outras deficiências, como artrite.”

4. Observe seu posicionamento corporal

É fundamental prestar atenção à forma adequada ao caminhar ladeira abaixo. "Mantenha seu nível de pelve no chão, mantenha os joelhos de ir na frente dos dedos dos pés e mantenha seus abdominais ativados", diz ele.

5. Misture

Enquanto a caminhada ladeira abaixo vem com muitos benefícios, dr. Schuster incentiva os caminhantes a desfrutar de todos os tipos de terreno para maximizar os benefícios de condicionamento físico e minimizar lesões por uso excessivo. "No geral, caminhar com uma variedade de planos, subidas e ladeira abaixo, tudo na mesma caminhada, é a maneira mais dinâmica e terapêutica de caminhar", diz ele.

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