O que realmente significa quando você ainda está dolorido dias depois e o que fazer sobre isso
No entanto, dor muscular intensa ou persistente nem sempre é um sinal de que você trabalhou muito. A dor é normalmente desencadeada por atividades para as quais você não está acostumado, por isso, se você experimentou uma nova aula ou passou a água esqui de férias, não se surpreenda se seus músculos doerem depois.
Em particular, a dor é frequentemente associada à ação muscular excêntrica. É quando um músculo está se contraindo, pois está alongando: pense em correr ladeira abaixo ou abaixar seu agachamento ou flexão. Portanto, se o seu treino incluiu muitas ações musculares excêntricas, talvez se você levantas.
Saiba que uma quantidade "normal" de dor é diferente para cada corpo
Se sua dor muscular geralmente permanece, isso pode ser o que é típico para o seu corpo. Segundo Roethlingshoefer, existem fatores genéticos que tornam algumas pessoas predispostas a mais dor do que outras. Primeiro, alguns de nós produzem níveis mais altos de interleucina 6, uma proteína criada pelo sistema imunológico e envolvido na resposta inflamatória do corpo. "Quando a interleucina 6 é maior, isso nos diz que somos geneticamente propensos a ter mais inflamação, o que significa que seremos mais propensos à dor", diz Roethlingshoefer.
Outro biomarcador, chamado Superóxido Dismutase 2-SOD2 para curto é uma enzima que ajuda seu corpo a quebrar toxinas, uma parte necessária da recuperação muscular. "Se você tem esse gene para alta inflamação combinada com baixo SOD2, pode ser mais propenso a ter dor muscular por dias após um treino duro", diz Roethlingshoefer.
Existem testes genéticos no mercado que podem identificar esses e outros fatores que afetam o desempenho esportivo. Se você é um atleta sério, pode valer a pena conversar com um fisiologista esportivo para ver se os testes genéticos podem valer a pena para você. Mas mesmo na ausência de testes sofisticados, confie no seu senso do que é normal para o seu corpo: se você é irracionalmente mais dolorido do que o habitual, ou a dor é durando por mais tempo do que o habitual (digamos, quatro a seis dias após o trabalho), Esse é o seu sinal de que algo está errado.
Então, quais são os indicadores de que você realmente tem exagerado?
Se você rastrear sua variabilidade da frequência cardíaca, uma queda repentina que dura vários dias é um sinal de overtraining. O mesmo acontece com a interrupção do sono e a frequência cardíaca elevada por 24 a 48 horas, diz Roethlingshoefer. Estes são todos os sinais que você enfatizou seu corpo, e é hora de se concentrar no descanso e na recuperação.
Também esteja atento aos sintomas da rabdomiólise, "uma condição grave que pode ser fatal ou resultar em incapacidade a longo prazo", diz ele. Vários fatores podem levar a essa condição, mas uma das causas mais comuns é o exercício de alta intensidade. A tríade clássica dos sintomas inclui dor nos ombros, coxas e lombar; Fraqueza muscular ou problemas para mover as extremidades; e urina marrom escura. Se você perceber, consulte seu médico imediatamente para ser tratado e testado.
Como aliviar os músculos doloridos após um treino
Se você está realmente dolorido, mas não está experimentando sintomas de bandeira vermelha, o problema pode não ser o seu treinamento-pode ser o que você fez (ou não) fez depois. Existem várias etapas proativas que você pode tomar para ajudar a aliviar as dores musculares.
Obtenha seus Zzzs
O primeiro passo é garantir que você durma bastante. "O sono sem restos está associado aos mais altos níveis de liberação de hormônios do crescimento durante um dia, permitindo que os músculos se curassem e cresçam", Ben Smarr, consultor científico de Oura e professor assistente da UCSD Bioengineering & Data Science, disse bem+Good. Hormônio do crescimento humano é o que ajuda. Então não economize em cochilar!
Considere o que você está comendo e bebendo
Certifique-se de hidratar a água bem ajuda a lubrificar nossos músculos, e eles são mais passíveis de se sentir rígidos se estivermos desidratados. Se a dor persistente é um problema para você, Roethlingshoefer sugere fazer o check -in com um nutricionista para ver se você pode ajustar sua dieta para melhor combater a inflamação. (Pense: mais frutas e cogumelos.)
Experimente a compactação
Você também pode tentar usar roupas compressivas após um treino, como meias de compressão ou botas. Isso pode ajudar a melhorar o fluxo sanguíneo e trazer circulação para qualquer área do corpo que você está usando. Então, se são os seus bezerros que são irritados, uma dor de meias altas de compressão pode ser exatamente a coisa.
Fazer alguma massagem ou alongamento
Não tenho certeza se deve massagear ou se alongar para a rigidez muscular? Se você tem tensão muscular geral, concentre -se no alongamento, mas se você puder localizar um nó em particular, concentre -se em massagear, seja através do rolamento de espuma, uma pistola de massagem ou uma massagem profissional, de acordo com o quiroprático Jeffrey Klein, DC, fundador de Broadway Chiropractic & Wellness Center em Nova York.
Sinto que um trecho pode ajudar? Experimente esta rotina:
Calor alternativo e frio
Outra técnica de recuperação comprovada e comprovada é usar calor alternado e frio, como passar de uma sauna para um mergulho frio. Isso também pode ajudar a incentivar uma melhor circulação sanguínea. "Sempre termine com frio", diz Roethlingshoefer. Se você tem acesso a uma sauna, ele recomenda tentar um alongamento gentil e estático enquanto estiver no calor.
E lembre-se: todas essas estratégias são ferramentas que você pode usar regularmente como parte de sua recuperação pós-treino para evitar a dor antes mesmo de se instalar. “Muitas vezes, na verdade não estamos com excesso de tensão. Estamos mal recuperados ”, diz Roethlingshoefer.
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- Van Cauter, E e L Plat. “Fisiologia da secreção do hormônio do crescimento durante o sono.” O Journal of Pediatrics vol. 128,5 Pt 2 (1996): S32-7. doi: 10.1016/S0022-3476 (96) 70008-2
- Hody, Stephanie. “Contrações musculares excêntricas: riscos e benefícios.” Fronteiras em fisiologia, vol. 10, 2019, https: // doi.org/10.3389/fphys.2019.00536.
- Tanaka, Toshio et al. “IL-6 em inflamação, imunidade e doença.” Perspectivas frias de Spring Harbor em biologia vol. 6.10 A016295. 4 de setembro. 2014, doi: 10.1101/cshperspect.A016295
- Kozakowska, m., Pietraszek-Gremplewicz, k., Jozkowicz, a. et al. “O papel do estresse oxidativo na lesão muscular esquelética e regeneração: concentre -se em enzimas antioxidantes.” J muscle res Cell Motil 2015, doi: 10.1007/S10974-015-9438-9
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