O que comer antes de uma corrida de 5k, de acordo com um nutricionista e corredor registrado

2. Coma sua refeição antes da corrida pelo menos uma hora antes de começar

De acordo com Watson, quando você come assuntos também. "Idealmente, coma cerca de uma hora antes do início [da corrida], embora algumas pessoas [se sintam melhor] comendo duas a três horas antes de uma corrida", diz ela. O mais importante, ela diz para não comer combustível antes da execução imediatamente antes da sua corrida. "Quando corremos, o fluxo sanguíneo para o sistema digestivo reduz em até 80 %, ou seja, se você comer tarde demais, muito do que você come será não digerido enquanto você corre e pode se sentir desconfortável sentado no estômago", diz ela. Isso também significa que os nutrientes em sua refeição pré-corrida não serão usados ​​como energia até muito mais tarde por causa da digestão atrasada.

3. O que devo comer no café da manhã antes de uma corrida de 5k? Certifique-se de que sua refeição pré-corrida tenha carboidratos.

Quando se trata de nutrientes importantes a serem incluídos em sua refeição pré-5k, Watson diz que os carboidratos são o biggie. "Você quer misturar carboidratos de liberação lenta e rápida para obter esse aumento de energia antes da raça que o sustentará ao longo das mais de três milhas", diz ela. Os melhores alimentos para os corredores, os carboidratos de liberação lenta incluem alimentos com um índice glicêmico mais baixo que é menos processado e mais alto em fibras (então, aveia, grãos integrais, batata-doce, esse tipo de coisa), enquanto carboidratos de liberação rápida tendem a ter Um índice glicêmico mais alto, como frutas e suco, para fornecer energia imediata.

4. Mantenha simples

Embora seja importante manter em mente o equilíbrio nutriente da sua refeição antes da corrida, o trabalho de preparação real não deve ser complicado. Afinal, a maioria das corridas é de manhã, então você não terá muito tempo para fazer um café da manhã elaborado. Alguns dos alimentos de café da manhã pré-corrida favoritos de Watson para comer antes de um 5K incluem:

• Torrada de grão integral com geléia
• Aveia coberta com frutas
• Banana com manteiga de noz

5. Pegue seus carboidratos no jantar também

A noite anterior à corrida também é um bom momento para dar ao seu corpo alguns carboidratos que podem ser usados ​​como energia no dia seguinte. Batata -doce, arroz integral e grão de bico são exemplos de carboidratos saudáveis ​​que podem ser usados ​​para alimentar sua corrida. Algumas idéias de refeições do livro de receitas de Watson incluem nhoques de batata -doce, salmão e bolos de peixe de batata -doce e beterraba balinesa Curry.

Assista ao vídeo abaixo para obter mais dicas sobre o que comer para obter energia ideal:

Que alimentos a serem evitados antes de correr? E outras dicas a serem lembradas

É importante saber o que você não deve comer ou fazer antes de uma corrida de 5k para acompanhar o ritmo.

1. Evite alimentos com alto teor de gordura antes de uma corrida

Tanto quanto o quê não Para comer antes de uma corrida, as gorduras serão menos benéficas. "As gorduras permanecem no estômago por mais tempo do que qualquer outro macronutriente por causa de seu complicado processo digestivo", nutricionista clínica Nicole Lund, RDN, do NYU Langone Sports Performance Center, anteriormente ao Well+Good. Isso significa que você vai querer se afastar de alimentos como hambúrgueres ou qualquer coisa frita na noite anterior. Lund também recomendou evitar alimentos com sorbitol (um adoçante artificial derivado de frutas), que poderia irritar o sistema digestivo.

2. Não se esqueça de hidratar

Ao se preparar para um 5K, não é apenas o que está no seu prato; Hidratação também importa. "É importante não começar sua raça desidratada, pois é muito difícil 'recuperar o atraso'", diz Watson. "Idealmente, você deseja atender aos seus requisitos de fluido-geralmente entre dois a três litros-cada dia da semana que antecedeu a corrida para que você não se ofenda com a água no posto de primeiros socorros."Watson acrescenta que, se você tende a suar muito, considere usar comprimidos eletrolíticos no dia anterior, na manhã e na tarde depois de uma corrida também.

3. Mantenha seus hábitos de café iguais

Se você está se perguntando se sua Copa da Morning de Joe ajudará ou prejudicará sua corrida, Watson reitera seus conselhos para fazer o que funcionou para você no passado enquanto você está treinando. "Se o café faz parte do seu ritual matinal, se você gosta do impulso da cafeína, ou se o café ajuda a mover as coisas antes da corrida, fique com ela. Mas não comece a tê-lo antes da corrida se não é algo que você fez antes ... confie em mim."

4. Planeje sua refeição pós-5k também.

Além de descobrir o que comer antes de um 5K, Watson diz para considerar o que você comerá quando terminar, também. (Uma bela imagem mental para fazer aquelas milhas voarem mais rápido ...) "Depois de uma corrida, você quer uma mistura de carboidratos e proteínas, idealmente em uma proporção de 3: 1", diz ela. "Não precisa ser complicado. Eu tendem a ter um leite gelado de leite desnatado depois de 5k. Caso contrário, uma mistura de ovos com torradas ou um smoothie também pode funcionar."

5. Tudo bem executar um 5K com o estômago vazio?

Como a maioria dos aspectos de treinamento e corrida, o que (e se) comer antes de um 5K é uma escolha pessoal. No entanto, para tirar o máximo proveito da sua corrida e executar o seu melhor, os especialistas recomendam abastecer. Se seu corpo não tiver carboidratos e proteínas à mão, ele quebrará sua gordura e músculos para combustível. Obter essa energia menos prontamente disponível adiciona uma tensão adicional ao seu corpo, o que pode afetar negativamente seu treino.

"Tentar forçar o corpo a usar a gordura como combustível pode afetar negativamente seu desempenho", Natalie Rizzo, MS, RD, nutricionista esportiva e fundadora da Greenletes, anteriormente disse a Well+Good. “Isso significa que você não será capaz de se exercitar tão duro e pode até sentir que está perdendo seu nível de condicionamento físico.”

6. Você deveria comer durante a corrida?

Esta é outra escolha pessoal. Um 5K normalmente não levará a quantidade de tempo que os especialistas dizem que exige um lanche intermediário, que é de 75 minutos. Mas se você está curioso sobre superar seu corpo com combustível durante uma corrida, confira este guia sobre o que comer durante uma maratona.

Com estas dicas no lugar, você deve entrar em seu 5k energizado e pronto para matá -lo. Agora que sua mente está esclarecida sobre o que comer, você pode se concentrar em outros assuntos prementes: como o que exatamente deve estar na sua lista de reprodução do dia da corrida.

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