Por que comer fibra suficiente é fundamental para o envelhecimento saudável

Como a fibra pode ajudar seu sistema digestivo?

Um estudo de referência populacional de 2016 examinou uma coorte de mais de 1.600 adultos com mais de 49 anos e descobriu que aqueles que consumiram mais fibras tiveram uma chance quase 80 % maior de viver uma vida longa e saudável. As pessoas que seguiram dietas ricas em fibras eram menos propensas do que seus colegas de sofrer de hipertensão, diabetes tipo 2, demência, depressão e incapacidade funcional. Por que esse é o caso?

"A fibra é um tipo de carboidrato em alimentos vegetais que resistam à digestão", diz Cassetty. É encontrado em frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, e pode ajudar a formar o tipo de banquinho macio e volumoso que se move pelo seu sistema digestivo suavemente e passa facilmente. "A fibra tem muitos outros benefícios apoiados pela ciência, como ajudar a alimentar seus micróbios intestinais, para que você mantenha um microbioma diverso e saudável", acrescenta Cassetty. O microbioma do seu corpo está intimamente ligado ao seu sistema imunológico e às funções reguladoras de humor, o que significa que a saúde do seu microbioma desempenha um papel substancial em seu bem-estar geral. O adulto médio precisa entre 21 e 38 gramas de fibra todos os dias, mas a maioria das pessoas consome menos de 15 gramas de fibra por dia. Como tal, americanos de todas as idades poderiam aumentar significativamente sua captação de fibra.

Excelentes alimentos cheios de fibra para envelhecimento saudável

Dados os muitos benefícios nutricionais da fibra e nosso aparente subconsimento crônico do nutriente-vale a pena destacar os muitos ingredientes ricos em fibras que você provavelmente já está sentado em sua cozinha.

"O objetivo é comer uma variedade de alimentos inteiros todos os dias", diz Cassetty. “Um padrão alimentar ideal é incluir meio prato de vegetais ou frutas-ou uma mistura das refeições de dois a partir de.“O trimestre restante deve ser proteína, além de gordura usada para cozinhar ou acentuar refeições. Dito isto, Cassetty observa, este é um "objetivo da estrela do norte" e significava mais como uma sugestão direcional do que uma regra rígida.

"Embora alguns alimentos tenham mais fibras do que outros, não desconsiderem alimentos vegetais de fibras mais baixas", acrescenta Cassetty. “Eles também estão entre os melhores alimentos para comer, porque os alimentos vegetais oferecem benefícios digestivos além de suas contagens de fibras. Por exemplo, as nozes contêm polifenóis e ácido elágico, substâncias que influenciam nossos micróbios intestinais.”

Os feijões são famosamente altos em fibras, e algumas de nossas variedades favoritas vêm de Fillo's e uma dúzia de primos, cujas escalações de feijões bem temperados vêm em bolsas fáceis de servir que contribuem para um excelente acompanhamento ou lanche.

Alguns de nossos outros favoritos incluem:

• 1 xícara de framboesas: 10 gramas de fibra
• ½ Lentilhas cozidas na xícara: 6.5 gramas de fibra
• ½ quinoa cozida: 5 gramas de fibra
• 1 maçã média: 5 gramas de fibra
• ½ Copo de aveia seca: 4 gramas de fibra
• 1 xícara de couve de Bruxelas: 3.5 gramas de fibra
• 1 xícara de brócolis: 2 gramas de fibra

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