Por que saltar corda é o treino pós-menopausa ideal para seus ossos, de acordo com um cientista do exercício

Não se engane, porém: pular corda tem benefícios além da densidade óssea. Essencialmente, um exercício de corpo inteiro, ele elevará sua frequência cardíaca, o que pode melhorar sua aptidão cardiovascular, para iniciantes, diz Welch.

"Uma revisão de 2019 descobriu que o treinamento pliométrico regular melhorou a saúde óssea, força muscular, composição corporal, estabilidade postural e desempenho físico em 176 mulheres de 58 a 79 anos", Welch compartilha.

Como adicionar corda de salto à sua rotina

Enquanto muitos exercícios continuam por 20, 30 ou 60 minutos, a corda saltada é melhor realizada em intervalos muito menores. "Uma maneira fácil de começar a pular corda é executar de três a cinco rodadas de 20 a 30 segundos", diz Welch diz. Fazer isso duas vezes por semana é um ótimo lugar para começar.

Embora isso possa não parecer muito, Welch diz que levar devagar e constante é o segredo por trás de se adaptar gradualmente ao treino que aumenta os ossos. "A maioria das pessoas vai demorar muito com essa atividade muito cedo e desenvolver uma grande quantidade de dor muscular tardia que pode durar até 48 horas após o exercício", alerta ele.

Com isso em mente, ele diz que a chave para se tornar um especialista em salto é aumentar lentamente seus intervalos e rodadas a cada semana. Uma progressão de quatro semanas pode parecer algo assim:

• Semana 1: três a cinco rodadas de 20 a 30 segundos
• Semana 2: três a cinco rodadas de 30 a 45 segundos
• Semana 3: três a quatro rodadas de 60 a 75 segundos
• Semana 4: quatro rodadas de 60 a 75 segundos

Abrace sua criança interior

"Incorporar a corda de salto em um circuito de exercícios pode ser um ótimo método para manter as coisas divertidas", ressalta Welch. Se você deseja construir uma rotina completa de aumento dos ossos em torno de seus representantes de corda, ele observa que a caixa salta (três conjuntos de oito repetições) e Slams de bola de medicina (três conjuntos de 20 repetições) combinam bem com o exercício (idealmente ao executar três Conjuntos de 45 segundos de corda saltada).

Ou você pode simplificar: basta tirar sua corda quando tiver alguns minutos de reposição e canalizar sua energia interna do playground. Além de todos os benefícios de saúde, fará você se sentir uma criança novamente.