Por que os RDs chamam de vitamina E de super-herói anti-inflamatório (e como comer mais)

2. A vitamina E é benéfica para a saúde ocular

Assim como no resto do corpo, os radicais livres podem danificar os olhos ao longo do tempo. McMordie explica que a atividade antioxidante da vitamina E pode desempenhar um papel na prevenção de degeneração macular e catarata, duas das doenças oculares mais comuns relacionadas à idade. "A vitamina E pode ajudar a reduzir o estresse oxidativo na retina e pode até ajudar a reparar a retina, a córnea e a UVEA", diz McMordie. Ela destaca estudos que demonstraram um risco reduzido de catarata com maior ingestão alimentar de vitamina E, bem como a potencial prevenção de degeneração macular. (Vale a pena notar, no entanto, que mais pesquisas nessa área são necessárias.)

3. A vitamina E pode fortalecer a função imunológica, especialmente em adultos mais velhos

"As células imunes são altamente dependentes da estrutura e da integridade da membrana celular, que tendem a cair à medida que as pessoas envelhecem", diz McMordie. “Como antioxidante, a vitamina E pode ajudar a prevenir a peroxidação lipídica e os danos resultantes às membranas celulares imunes, entre outras funções, para impedir o comprometimento associado à idade do sistema imunológico.”

4. A vitamina E pode ajudar a melhorar certas condições inflamatórias

McMordie destaca uma metanálise recente que descobriu que a suplementação de vitamina E reduziu o ALT e AST, que são marcadores de inflamação hepática, em pacientes com NAFLD. “Também foi encontrado para melhorar outros parâmetros relacionados à doença, como o colesterol LDL, a glicose no sangue em jejum e a leptina sérica e ela nos diz que a vitamina E se mostrou eficaz na redução de marcadores de estresse oxidativo e dor pélvica em mulheres com endometriose, uma doença inflamatória pélvica.

5. A vitamina E está ligada a impedir o declínio cognitivo

Pensa -se que doenças cognitivas como Alzheimer estão relacionadas ao estresse oxidativo que causa a morte celular neuronal. Incluindo antioxidantes suficientes, como a vitamina E, acredita -se que na dieta ajude a proteger contra isso. “Os altos níveis plasmáticos de vitamina E têm sido associados a um menor risco de Alzheimer em idosos, no entanto, a pesquisa é misturada sobre se a suplementação com altas doses de vitamina E oferece um benefício na prevenção ou desaceleração de Alzheimer”, diz McMordie.

6. A vitamina E pode aumentar a saúde do coração

Oxidação de lipoproteínas de baixa densidade (LDL) e a inflamação resultante desempenha um papel na doença cardíaca coronariana. “Juntos, várias formas de vitamina E mostraram um efeito inibitório na peroxidação lipídica, redução na coagulação arterial e produção de óxido nítrico-relaxamento de vasos, sugerindo que a vitamina E poderia potencialmente reduzir o risco de doenças cardíacas coronárias”, diz McMordie. (FYI: Ela observa isso com uma ressalva que alguns ensaios mostraram nenhum benefício da suplementação de vitamina E, ou mesmo resultados negativos, como maior risco de derrame hemorrágico.)

Claramente, muitos dos benefícios associados à vitamina E parecem estar relacionados a atingir níveis ideais de vitamina E, comendo alimentos ricos em vitamina E-não suplementando com altas doses. McMordie diz que obter vitamina E suficiente da comida, na maioria dos casos, garantirá que você obtenha os benefícios e reduz os riscos de resultados negativos.

Mas quanta vitamina E realmente precisamos de comida?

“A vitamina E é definitivamente um nutriente dourado, o que significa que muito pouco e demais pode causar problemas”, diz Ryan Andrews, MS, MA, RD, RYT, CSCs, nutricionista principal e consultor de nutrição de precisão, a maior certificação de nutrição online do mundo empresa. “Pouco pode contribuir para problemas com os olhos, pele, músculos, sistema nervoso e imunidade, enquanto muito pode levar a efeitos proxidantes [danos às células], problemas de coagulação do sangue, interações com certos medicamentos e podem aumentar o risco de hemorragia de uma pessoa.”

Andrews destaca que 15 mg/dia (22.4 UI) é uma quantia que atenderá às necessidades da maioria dos adultos. Um pouco mais ou um pouco menos provavelmente é bom, pois o corpo é bastante adaptável com a vitamina E. “Infelizmente, os dados indicam que a maioria dos adultos no U.S. estão ficando cerca de sete mg/dia. E fumantes podem estar em maior risco de deficiência.”

Resumindo? Mergulhar em alguns alimentos ricos em vitamina E é sempre uma boa ideia. Andrews observa que o trato digestivo exige que a gordura absorva a vitamina E (seja de alimentos ou suplementos) porque é uma vitamina solúvel em gordura-para colher os muitos benefícios de vitamina E descritos acima, certifique-se de incluir uma fonte de gordura com esses alimentos. (Felizmente, muitas das fontes mais ricas de vitamina E contêm naturalmente a gordura.)

Os alimentos da vitamina E para estocar, de acordo com McMordie e Andrews são:

• Óleo de germe de trigo: 1 colher de sopa tem 20.3 mg
• Sementes de girassol: 1 onça tem 7.4 mg
• Amêndoas: 1 onça tem 6.8 mg
• Hazelnuts: 1 onça tem 4 mg
• Damascos secos: 1/2 xícara tem 3 mg
• Manteiga de amendoim: 2 colheres de sopa tem 2.9 mg
• Butternut Squash: 1 xícara tem 2.6 mg
• Abacate: 1/2 um abacate tem 2.1 mg
• Amendoim: 1 onça tem 2 mg
• Truta do arco -íris: 3 onças tem 2 mg
• Espinafre: 1/2 xícara tem 2 mg
• Acelga suíça: 1/2 xícara tem 2 mg
• Camarão: 3 onças tem 1.9 mg
• Ovos: 2 ovos grandes tem 1.9 mg
• Espinafre cozido: 1/2 xícara tem 1.9 mg
• Azeite de azeite: 1 colher de sopa tem 1.9 mg
• Brócolis cozidos: 1/2 xícara tem 1.2 mg
• Kiwi: 1 fruta tem 1.1 mg

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