Por que gastar * menos * tempo total na cama pode ajudá -lo a adormecer mais facilmente

Quando você está adormecendo mais rapidamente ao entrar na cama, você também está gastando mais do seu tempo total na cama, realmente dormindo-o que, em termos de documento de sono, significa que você está aumentando sua eficiência do sono, diz o neurologista do sono Brandon Peters , MD, Advisor do Sleep para Amazon Halo. "A eficiência do sono é a quantidade de tempo gasto dormindo como uma porcentagem da quantidade de tempo gasto na cama", diz ele. “Por exemplo, alguém que dorme apenas seis horas em oito horas na cama teria uma eficiência de sono de 75 %. E a maioria das pessoas deve ter como alvo em algum lugar na faixa de 80 a 90 %.”

Esse alto nível de eficiência do sono aumenta a probabilidade de associar sua cama com o sono (e não com o lançamento e o giro), diz Dr. Peters: “Isso leva a uma resposta condicionada em que a própria cama ajuda a promover a capacidade de dormir.”Em outras palavras, seu cérebro aprenderá que entrar na cama é sua sugestão para dormir, tornando muito mais fácil fazê -lo.

Como praticar a consolidação do sono para adormecer mais facilmente à noite

Antes de tentar consolidar seu sono, comece descobrindo quanto tempo você está dormindo a cada noite versus quanto tempo você está acordado na cama e tentando Para dormir, para que você possa entender seu nível atual de eficiência do sono e sua necessidade total de sono, diz DR. Peters. Você pode fazer isso manualmente mantendo um diário de sono ou usando um dispositivo que rastreia seu sono, como um Apple Watch, Amazon Halo ou Oala Ring.

Então, dr. Peters sugere subtrair a quantidade média de tempo que você tende a acordar na cama desde o tempo total que passa na cama em incrementos de 15 minutos, enquanto ainda se deixa com pelo menos sete horas na cama (um bom mínimo para restrição de sono para garantir que você Não arrisque a privação). Por exemplo, se você costuma ir para a cama por volta das 10 p.m., Passe cerca de duas horas acordado na cama e depois acorde às 7 a.m. Por um total de nove horas gastas na cama, comece a dormir 15 minutos depois todos os dias até que sua hora de dormir seja à meia -noite.

Ao longo dessa jornada, você provavelmente descobrirá que começa a adormecer mais facilmente depois de entrar na cama. Depois de determinar (ou estimar) que você está gastando cerca de 80 a 90 % do seu tempo na cama realmente dormindo, você efetivamente combinou com o tempo de sono com a necessidade do sono e não precisa mais restringir.

Enquanto você está se consolidando, mantenha seu tempo de despertar o mesmo (e apenas alterar sua hora de dormir), para que você esteja restringindo potencial tempo de sono, mas não interfira com seu ritmo circadiano. E evite cochilos e qualquer pré-cama que dormis.