Por que você continua sofrendo lesões (e como evitá -las)

O que torna os ferimentos de corrida tão prevalecentes?

Uma das razões pelas quais você encontra tantos corredores feridos é porque eles costumam acumular muitas milhas muito em breve, particularmente ao treinar para um grande evento-sem o seu corpo, tempo suficiente para se recuperar e se adaptar. "Na realidade, existem tantos fatores diferentes que podem causar lesões, mas um comum é o gerenciamento e a progressão da carga", diz Nathan Liddle, fisioterapeuta que está conduzindo um estudo de doutorado sobre lesões por corrida.

Muita intensidade, como o trabalho de velocidade múltipla ou as sessões de representantes da colina em uma semana, podem ter um impacto semelhante. "Se o corpo não estiver preparado para a intensidade e as demandas adicionais do treino, as lesões acontecerão", diz o treinador Running Louis Barnes.

Os corredores precisam levar em consideração todas as formas de exercício que estão fazendo, incluindo trabalho de academia, treinamento cruzado e tempo geral gasto de pé. Porque mesmo se você estiver misturando, talvez não esteja dando ao seu corpo recuperação suficiente.

Outra causa importante de lesões é a falta de treinamento e condicionamento de força, principalmente nos membros inferiores.

"As pessoas aceitam correndo porque é gratuito e fácil de fazer, mas não prepararam o corpo", diz Liddle. “Se você tem apenas três horas por semana livre, basta fazer três corridas e não quer fazer nada extra.”Isso pode deixar certos músculos fracos e outros sobrecarregaram, causando desequilíbrios que jogam as coisas fora de.

Então ... como posso evitar lesões?

1. Mantenha sua milhagem e intensidade gerenciável

A primeira coisa a considerar é a quantidade de vezes que você está correndo em uma semana, e quão longe e quão difícil. O volume e a intensidade devem ser aumentados gradualmente e permitir tempo para recuperação entre as execuções.

Muitas vezes, você ouvirá as pessoas citarem a regra de 10 %, o que significa aumentar sua milhagem em não mais de 10 % a cada semana. Pode ser uma boa diretriz geral a seguir, mas não é baseado em pesquisas científicas. Também é um pouco simplificado: você provavelmente pode se safar com aumentos maiores se estiver executando uma quilometragem mais baixa, como se estiver treinando por 10k.

Em vez disso, pode ser mais eficaz ouvir seu corpo e responder de acordo. Aumente a milhagem lentamente e a cada quarta ou quinta semana, caia para um volume muito menor para que você possa se recuperar.

Quando se trata de intensidade, a maioria dos treinadores concorda com a regra 80/20: faça 80 % de suas corridas semanais em um ritmo fácil, onde você pode manter uma conversa e 20 % em um esforço difícil quando não pode falar.

Se você não tiver certeza, procure o conselho de um treinador que possa criar um plano sob medida para suas circunstâncias e objetivos pessoais.

2. Não * apenas * corra

O tipo e a quantidade de trabalho que você precisa fazer é altamente individual. Você não quer exagerar porque isso pode realmente levar a lesões. Comece com 15 minutos uma ou duas vezes por semana e comece com apenas peso corporal antes de progredir para pesos. Concentre-se em exercícios específicos de corrida, como agachamentos, pontes e aumentos de bezerro.

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Treinamento cruzado com outras atividades aeróbicas também é uma excelente maneira de manter o condicionamento físico e, ao mesmo tempo, dando um intervalo de músculos e articulações usadas ou para substituir uma corrida perdida. "Para reduzir o impacto da corrida, misture as coisas com ciclismo, nadando e usando uma máquina elíptica", diz Barnes. “Tudo isso é um ótimo trabalho de cardio alternativo e trabalhará outros músculos para complementar sua corrida.”

3. Dê ao seu corpo o essencial necessário para se manter saudável

Outros fatores a serem considerados estão tendo uma boa noite de sono para ajudar a recuperar e comer de maneira saudável. Só não fique obcecado com seus sapatos. "Os corredores colocam muita ênfase no calçado", diz Liddle. “Não há evidências fortes quando se trata do impacto dos calçados na redução do risco de lesões.”Embora seja tentador pensar que você poderia consertar tudo encontrando o par certo, realmente a resposta é encontrar a rotina certa para seu corpo.