Você só precisa de 25 minutos e dois halteres para este treino HIIT de corpo inteiro

3. Donkey chuta com halteres: Venha de joelhos e coloque um haltere na curva do seu joelho esquerdo. Segure -o com força. Levante o calcanhar esquerdo em direção ao teto sem largar o haltere, apertando o glúteo como você. Abaixe sua canela de volta para o chão e continue no seu lado esquerdo por 40 segundos. (Na sua segunda rodada deste movimento, acerte o lado direito.)

4. Lizard salta: Entre em uma posição de estocada com o pé direito e as duas mãos dentro daquele pé. Pule a perna direita de volta ao mesmo tempo em que pula o pé esquerdo para a frente. Continue por 40.

5. Lunge reversa e cacho de bíceps: Pegue seus pesos novamente e venha de pé com seus halteres em seus quadris. Junte a perna esquerda para trás e enrole os dois halteres no seu peito. Abaixe -os de volta e puxe a perna esquerda de volta para atender à sua direita. Continue alternando lados por 40 segundos no total.

Descanse por um minuto inteiro, repita o circuito novamente e depois vá para o próximo.

Circuito 2 (repita duas vezes)

40 segundos depois, oito segundos de folga

1. Fill e uma linha de terra: Comece a ficar de pé e segure os dois pesos nos seus quadris. Empurre sua bunda para trás enquanto dobra a cintura e patina os halteres ao longo de suas canelas. Mantenha suas costas retas o tempo todo. Você deveria sentir isso em todo o seu tendão. Volte a ficar em pé, aperte seus glúteos e continue puxando seus halteres para cima no peito. (Seus cotovelos apontarão para cima como asas.) Abaixe os halteres de volta aos seus quadris com controle e continue repetindo o movimento por 40 segundos.

2. Liftback de uma perna e kickback de tríceps: Cambalear os pés para que seu pé direito fique cerca de um pé na frente da sua esquerda. Dobre os dois joelhos e pegue um haltere com a mão esquerda. Descansando a mão direita no joelho direito, enrole o haltere no ombro esquerdo e estenda -o para trás. 40 segundos no relógio.

3. Jacks agachados: Deixe seus pesos e comece a ficar em pé. Pule as pernas para fora, caindo em um agachamento e alcance a mão esquerda para baixo para tocar o chão entre elas. Volte e junte suas pernas. Vá de novo, desta vez deixando a mão direita para baixo para tocar o chão. Continue por 40 segundos.

4. Ponte de glúteo e prensa no peito: Desça para deitar de costas. Dobre as pernas e plante os pés no chão. Dobre os cotovelos e segure os halteres nas duas mãos. Ao mesmo tempo, pressione seus quadris direto até o céu e estenda os braços para cima também. Fale sobre o corpo inteiro. Você tem 40 segundos.

5. Side Bocke with Dumbbell: Levante -se e segure apenas um haltere entre as duas mãos. Lateral bocada para a esquerda, empurrando seus glúteos para trás e fazendo o possível para manter o joelho esquerdo diretamente acima do tornozelo esquerdo. Volte ao centro, troca de lado e alterne por 40 segundos mais.

Descanse por um minuto inteiro, repita o circuito novamente e depois vá para o próximo.

Circuito 3 (repita duas vezes)

35 segundos depois, oito segundos

1. Planga alta com halteres de halteres: Entre na prancha com um haltere. Sem mover seu núcleo ou quadris, pegue o haltere com a mão direita e estenda o corpo para colocá -lo fora da mão esquerda. Levante a mão esquerda e coloque o haltere na parte externa da mão direita. Continue trocando os lados até chegar à marca de 35 segundos.

2. Minhoca e salto de urso: Coloque o haltere na lateral do seu tapete e permaneça na pose da prancha. Suba os pés para a frente para que eles pousem entre suas mãos e você esteja enrolado em uma pequena bola. Ande suas mãos até o fim e volte para ficar na parte de trás do seu tapete. Volte para a pose de prancha e comece de novo. Continue por 35 segundos.

3. Sente -se e impressa no Interior: Deite -se de costas e dobre os joelhos. Segure seu haltere entre as mãos logo acima do seu rosto. Use seu núcleo para se sentar, levantando a sobrecarga de halteres como você. Lower -Batel Down com controle e continue representando 35 segundos.

4. Renegade Row: Tudo bem, de volta à prancha pose! Coloque um peso sob cada mão e alterne o remo à direita e depois à esquerda cotovelo direto atrás de você. Você tem 35 segundos.

5. Jacks de tábua: Deixe os pesos irem e pular os dois pés pelas bordas do seu tapete. Traga -os de volta à prancha e continue. 35 segundos disso e seu coração estará correndo.

Repita este circuito mais uma vez e pronto!