Seus músculos tremendo durante um treino de força não significa que você está ficando mais forte

Por exemplo, se seu objetivo é não apenas ficar mais forte, mas também aumentar o tamanho dos seus músculos, você deve se concentrar em um tipo de treinamento de força chamado hipertrofia. "Para esse tipo de faixa de conjunto e representante, ele deve estar entre cinco a 15 repetições, dependendo da idade, do nível de condicionamento físico e assim por diante", diz Milton. Seu descanso deve estar entre 30 segundos e dois minutos, e você deve estar buscando pelo menos três conjuntos-o objetivo aqui é alto representante com um peso moderado.

Mas qualquer pessoa que seja nova no treinamento de força e apenas procurando dominar a forma e começar a ficar mais forte deve começar com um conjunto de oito a 10 repetições, aconselha Milton. Após oito semanas desenvolvendo uma base sólida de força, você precisará ajustar o volume para continuar desafiando seu corpo e vendo ganhos.

Neste ponto, se seu objetivo é ficar mais forte, Milton sugere fazer pelo menos três conjuntos de oito a 12 repetições por exercício. "Você deveria estar se movendo em um ritmo mais lento para seus elevadores", diz ela. Para descansar, ela recomenda levar de 30 a 60 segundos entre cada conjunto. Deve parecer "extremamente desafiador" à medida que você levanta, e seu descanso deve ser mais curto porque "você está tentando otimizar o tempo em que o músculo está sob tensão para obter uma resposta endócrina" dos hormônios responsáveis ​​pela construção do músculo. Essas são testosterona, hormônio do crescimento (GH) e fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1), apenas FYI.

Depois de obter o seu conjunto e representante com base em suas metas e habilidades de condicionamento físico, é tão importante que a quantidade de peso que você aumenta aumenta semanalmente, diz Milton. Ela recomenda começar com um aumento de dois por cento de peso a cada semana e aumentar gradualmente o peso até 10 %. Isso, além de garantir que você esteja hidratando adequadamente, abastecendo seu corpo com alimentos de qualidade e dormir o suficiente dará sua melhor chance de obter os resultados desejados-não agitação necessária.

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