Seu plano oficial de refeição de treinamento de 10k, porque algo precisa alimentar todas essas corridas

Amostra Dia de Comer

Café da manhã:

Weissner maximiza sua hidratação dissolvendo um comprimido nuun (US $ 24 por quatro tubos) em seu copo de água matinal, algo que ela faz nas outras semanas de treinamento também. No café da manhã, ela recomenda ovos, espinafre e alcachofra, todos regados com óleo de abacate, que ela coloca sobre um muffin inglês. Isso fornece a proteína dr. Bolin diz que é tão importante (dois ovos têm 12 gramas de proteína), fibras dos vegetais e gorduras saudáveis ​​dos ovos e óleo de abacate. Se você é vegano, adicione algumas sementes de girassol em cima de seu muffin e verduras inglesas para proteínas; Meia xícara oferece 13 gramas.

Almoço:

Para o almoço, Weissner e Logan recomendam a mesma combinação: proteínas e verduras. Uma maneira de eles recomendarem obtê -lo na forma de uma salada feita com beterraba, bico, espinafre, sementes de girassol e abacate.

Jantar:

Esta é a última chance do dia para dar ao seu corpo a proteína necessária para se recuperar. Weissner recomenda salmão, brócolis e arroz de coco, que possui proteínas e também um pouco de açúcar natural (do leite de coco usado no arroz) que seu corpo pode estar desejando após uma corrida. Ela gosta de adicionar uma gota cheia de gotas de CBD adaptogênica de caputy -grrass da DRAM (US $ 48) ao seu arroz de coco, o que ela diz que ajuda seu corpo a relaxar.

Semana 3

Objetivos de Macronutrient: Hora de aumentar sua proteína! Deve ser cerca de 50.5 gramas por dia agora, assumindo que você começou com a meta de proteína recomendada de 46 gramas por dia.

Outras diretrizes alimentares a serem lembradas: Assim como antes, dr. Bolin diz que obter alguns carboidratos rápidos após a corrida e ficar bem hidratado o dia todo é super importante para sua segunda semana de treinamento.

Amostra Dia de Comer

Café da manhã:

O café da manhã nem sempre precisa ser uma refeição cozida. Depois de completar uma longa corrida pela manhã, Logan gosta de reabastecer com uma barra de proteína. A escolha dela é um pensamento! Bar na manteiga de amendoim robusta (US $ 32 por 20) ou na crise de brownie de chocolate (US $ 15 por 10). Uma barra tem 20 gramas de proteína, o que é um pouco maior que o prato de ovos do seu treinamento anterior.

Almoço:

Alerta de spoiler: a combinação de almoço de proteínas e verduras no início do seu treinamento fará repetições repetidas a cada semana. Desta vez, Logan recomenda uma porção de frango ou bife com seu tipo favorito de verduras. Se você é vegetariano, troca a carne para outra fonte de proteína, como tofu ou grão de bico, e adicione um lado de queijo cottage para proteínas extras.

Jantar:

Um dos jantares de treinamento favorito de Logan é uma tigela de grão rápida e simples, que pode ser personalizada com base em comer carne ou não. A chave, é claro, é adicionar muitos vegetais para fibras e obter sua fonte de proteína preferida lá. Se você precisar de ajuda para acertar esses 50 gramas para o dia, adicione um ovo.

Semana 4

Objetivos de Macronutrient: Nova semana, nova meta diária de proteína. Agora você deve tentar obter 53 gramas de proteína por dia.

Outras diretrizes alimentares a serem lembradas: À medida que sua milhagem continua aumentando, dr. Bolin enfatiza que conseguir que esses carboidratos rápidos após.

Amostra Dia de Comer

Café da manhã:

Para obter uma boa queda no balde de proteínas, Weissner recomenda um sanduíche de café da manhã, feito com um muffin inglês, ovos, presunto e abacate. Este é o seu café da manhã de treinamento mais sincero e você precisará! Se você é vegetariano ou vegano, suba os ovos e presunto para uma opção de salsicha vegetariana, como os rissóis de salsicha da Morning Star (US $ 4 por seis), que cada um tem nove gramas de proteína.

Almoço:

Mantenha seu jogo de salada interessante, incorporando alguns grãos em sua tigela. Dê uma rotação mediterrânea incorporando atum (meia lata tem 20 gramas de proteína) e queijo feta com os verdes e grãos para proteínas, será uma boa mudança de um típico frango/tofu mais verdes, além de molho de molho praticamente, todo mundo fica preso em pelo menos uma vez em suas vidas. O atum também tem magnésio, que ajudam os músculos cansados ​​a se recuperar de dentro para fora.

Jantar:

Weissner diz. Ela faz o frango em seu fogão lento e incorpora uma salsa cheia de vegetais como tomate, pimentão e milho. (E abacate para completar tudo, duh). Se você não comer carne, suba o frango para feijão preto, outro alimento rico em proteínas.

Semana 5

Objetivos de Macronutrient: Ok, na semana passada de treinamento-isso é. Agora, você atingiu o tempo de consumo de proteína máxima com o objetivo de obter 55.5 gramas por dia.

Outras diretrizes alimentares a serem lembradas: Isso só em dr. Bolin: hidrato, hidrato, hidrato. "Antes e depois de suas corridas longas, é útil hidratar com Gatorade, porque o açúcar dará um pouco de energia rápida ao seu corpo", diz ele. Se você planeja usar nenhum canto de energia no dia da corrida, ele diz para experimentar com eles agora. "Você não quer se surpreender com algum tipo de chateado digestivo quando estiver executando seus 10k", DR. Bolin diz. "Aprenda como seu corpo reagirá com antecedência."Se você tem um estômago sensível, ele diz. Esta é basicamente a única vez que um médico vai prescrever doces, então vá em frente!

Amostra Dia de Comer

Café da manhã:

Weissner recomenda algo fácil para o estômago e cheio de nutrientes: aveia com manteiga de nozes. Os vegetais serão mais difíceis no sistema digestivo de processar, não tornando-os uma refeição ideal antes da execução, mas a aveia tem fibra adequada em seu lugar aqui. E a manteiga de nozes fornecerá o início dessa proteína que você precisará; Duas colheres de sopa têm sete gramas.

Lanche no meio da manhã:

Após a sua corrida (que serão os mais longos do seu treinamento), Weissner e Logan recomendam pegar uma barra de proteína para combustível extra. Ah, e continue hidratando!

Almoço:

Weissner recomenda o uso desta semana para esvaziar a geladeira de qualquer sobra que tenha sido construído. Por exemplo, coloque o frango e a salsa das tigelas de burrito (ou feijão, se você seguiu esse caminho) em uma cama de verduras ou reaproveitá -las para ir em uma tigela de grãos.

Lanche da tarde:

Se você acha que vai ter problemas para atingir sua meta de proteína para o dia, Weissner e Logan dizem para fazer um smoothie. (Também contribui para um bom lanche pós-recuperação.) Weissner gosta de misturar o liquidificador Mint e o chip de cacau (US $ 25 por 10) com uma banana congelada, extrato de hortelã -pimenta, espinafre e duas colheres de sopa de manteiga de nozes.

Jantar:

Para misturar as coisas, Weissner adora um café da manhã para o jantar de panquecas de proteínas. Você pode comprar uma mistura que já está rica em panquecas de proteínas de bétula semelhante a proteínas (US $ 19 por três pacote), que possui 16 gramas de proteína de soro de leite por porção-ou você pode adicionar seu próprio pó de proteína em sua própria mistura para personalizá -lo com base em suas preferências e necessidades alimentares.

O que comer no dia da corrida

Quando se trata de seu dia de comer, dr. Bolin tem duas dicas grandes: não tente nada de novo e coma pelo menos uma hora antes do início da corrida, então seu corpo tem tempo para digeri -lo. Weissner gosta de ter waffles de proteína cobertos com manteiga de amendoim no dia de uma corrida, que ela come duas a três horas antes do tempo. Logan prefere uma barra de proteína, ovos e uma fatia de torrada com manteiga de amendoim algumas horas antes de correr. Se uma das suas cinco refeições da semana cinco fizeram você se sentir incrível, é provável que seja o dia da corrida também. A chave é ir com o que funciona melhor para o seu corpo, então você terá o seu melhor dia de corrida.

Pronto para começar a treinar? Aqui está o seu guia de cinco semanas para treinar para um 5K ou um 10K.