12 alimentos ricos em polifenóis, um poderoso agente anti-inflamatório ligado à longevidade

Preencher seu prato com uma variedade de alimentos ricos em polifenol de cada uma dessas quatro categorias não apenas oferecerão um impulso holístico de saúde, mas também oferecerão uma série de outras vitaminas essenciais, minerais e outros nutrientes. Aumentar a ingestão dos seguintes alimentos e bebidas embaladas com polifenóis aumentará sua ingestão de todos os quatro tipos e você tem o seu caminho para sentir o seu melhor.

12 alimentos ricos em polifenóis que ajudam a aumentar a longevidade

1. Ervas e especiarias

O rack de especiarias despretensioso (e possivelmente muito desorganizado) é na verdade nosso destino final para obter um impulso de polifenol. Ervas e especiarias são algumas das principais fontes de polifenóis por aí com cravo, hortelã -pimenta, coentro, sálvia, alecrim, açafrão com pimenta preta, gengibre e tomilho estar entre suas melhores apostas.

“O gengibre, por exemplo, é excelente para promover a longevidade da saúde, pois contém compostos conhecidos como gingerols e shogaolas, dois compostos que criam um efeito antioxidante que reduz os danos radicais livres no corpo”, Trista Best, MS, Rd anteriormente disse a Well+Good+Good. “[E quando a pimenta preta] é comumente consumida ao lado de açafrão, ajuda o corpo a absorver seus curcuminóides benéficos mais facilmente, no entanto, a pimenta preta tem muitos benefícios também. O composto ativo, Pepperine, demonstrou melhorar a cognição e a função cerebral geral, o que permite que o cérebro envelheça com mais graciosamente ”, disse Best, disse.

Todas as ervas e especiarias são excelentes boosters de sabor que transcendem várias cozinhas e certamente inspirarão muitas refeições deliciosas que ampliarão seus horizontes culinários. Eles também foram shows para proteger contra doenças crônicas, bem como inflamação geral. Não sabe por onde começar? Tente fazer cravo da estrela do seu próximo empreendimento, prepare um lote de pho de frango durante a sessão de preparação para refeições ou mexa a tintura de ervas rica em polifenol abaixo para facilmente (e deliciosamente) sua ingestão.

2. Chocolate escuro e cacau em pó

Cacau em pó e chocolate escuro também ficam entre as melhores fileiras para as fontes alimentares mais ricas em polifenol. Chocolate e cacau apresentam flavonóides, um tipo de polifenol conhecido por suas habilidades antioxidantes, anti-inflamatórias e anti-carcinogênicas. Catherine Perez, MS, RD, LDN, aconselha a compra de chocolate com pelo menos 70 % de cacau para colher todos os benefícios saudáveis ​​para o coração e além.

Embora o chocolate ao leite tenha significativamente menos polifenóis do que o chocolate escuro ou um pó de cacau de alta qualidade, ele ainda serve como uma fonte leve para aqueles que encontram o sabor agridoce de barras mais escuras (basta procurar opções sem o excesso de açúcar adicionado para evitar neutralização do anti- -Efeitos inflamatórios dos polifenóis). Aproveite o seu chocolate favorito fazendo uma xícara aconchegante (e nutritiva) de chocolate quente ou tente adicionar uma colher de sopa de cacau em pó ao seu smoothie matinal.

3. Frutas

Mirtilos, amoras, anciãos, framboesas, morangos e similares são excelentes fontes de antocianinas, uma subcategoria de flavonóides conhecidos por sua capacidade de evitar o estresse oxidativo, problemas cardiovasculares e doenças neurodegenerativas como o Alzheimer's. Estes coloridos (graças às antocianinas) e frutas ricas em fibras são uma adição perfeita à sua aveia ou cereal matinal, cobertura para iogurte e emparelhamento simples de sobremesa com chocolate escuro para um whhammy duplo de polifenóis.

Melhor ainda, experimente esta baga vegana rica em antioxidantes e receita de chantilly e regue o chocolate escuro por cima:

4. Sementes de linhaça

As sementes de linho são bem conhecidas como uma das principais fonte de gorduras ômega-3, mas também são ricas em polifenol. As sementes de linho são uma super fonte de lignan-um tipo de polifenol encontrado principalmente em legumes, cereais e outros grãos integrais-que estão ligados à proteção contra doenças cardíacas, câncer de mama e osteoporose.

É mais fácil comprar sementes de linho que já foram fundamentadas para facilitar adicioná -las a um smoothie da manhã (DR. Bulsiewicz diz que ele os coloca em seu dia a dia!), misture com aveia e use como substituto para ovos ou farinhas de pão. Sementes de linho inteiras são ótimas para superar as saladas, adicionando uma receita de granola ou trazendo alguma crise para iogurte.

5. Azeitonas e azeite

O azeite é a criança-pôster rica em polifenol para a dieta mediterrânea, e o alto consumo de TI-assim como as próprias azeitonas-está ligado à longevidade. As azeitonas negras oferecem sobre o dobro do soco do polifenol em comparação com as azeitonas verdes, mas ambas ainda são algumas das principais fontes de alimentos por aí. Desfrute de azeitonas por conta própria, como uma cobertura para macarrão ou salada, ou como parte de uma tábua de queijo. Quando se trata de comprar o azeite, procure os azeões extra-virgem, prensados ​​a frio e orgânicos para garantir que você esteja obtendo a melhor qualidade para colher os benefícios mais promotores de saúde.

6. Grãos integrais

Grãos integrais de trigo e centeio para aveia, arroz, cevada e mais fontes excelentes de lignans, a subcategoria de polifenóis aos quais o linho pertence. Escolher farinhas de grãos integrais, pães, massas, cereais e arroz não apenas proporcionará um impulso de longevidade dos polifenóis, mas também receberá uma dose pesada de proteína vegetal, fibra, vitaminas B e vários tipos de minerais, incluindo magnésio. Tente aumentar uma salada com quinoa cozida ou farro, faça sua torrada matinal favorita com pão Ezequiel ou experimente as farinhas de grãos antigas na próxima vez que tentar assar seu próprio pão.

7. Café e chá

Se você prefere começar o dia com uma xícara de café Earl Gray ou recém -moído, colherá os muitos benefícios de saúde dos polifenóis. Café e chá são boas fontes de ácidos fenólicos, e o chá verde também é uma boa fonte de flavonóides, ambos os tipos de polifenóis.

O café também é uma boa fonte de várias vitaminas e minerais (pense: vitamina B5 e potássio) e DR. Bulsiewicz diz que tem prebióticos para mantê -lo regular. Enquanto isso, vários tipos de chás oferecem uma série de benefícios ao apoiar o funcionamento cognitivo e fortalecer seu sistema cardiovascular para ajudar sua pele a alcançar um brilho radiante. Se você já tem um ritual da manhã ou da tarde de café ou chá, continue assim. Se você ainda não bebe e está preocupado com sua ingestão de cafeína, tente um chá verde ou branco, que tenha menos cafeína que o café ou fique sem cafeína com uma opção de ervas.

8. Nozes

As nozes não precisam de mais boas relações públicas para sabermos que são bastante alimentares densos em nutrientes, mas oferecem mais do que apenas as gorduras saudáveis ​​e a vitamina E são mais frequentemente divulgadas para. Amêndoas, avelãs e nozes são fontes particularmente fortes de polifenóis (são ricos em ácidos fenólicos). “As nozes [também] contêm mais ácidos graxos anti-inflamatórios de um anti-inflamatório do que qualquer outra porca”, Samantha Cassetty, MS, RD anteriormente disse a Well+Good. “Além disso, uma porção de nozes contém 4 gramas de proteína, 2 gramas de fibra e 11 % do seu requisito diário de magnésio. Eles também fornecem uma quantidade considerável de antioxidantes, incluindo polifenóis, que têm um efeito benéfico na saúde intestinal e reduzem o risco de doença crônica."

Pesquisas mostram que o consumo de nozes pode ajudar a proteger contra doenças cardíacas, cálculos biliares, câncer e inflamação geral. Use-os em uma mistura de lanches ricos em polifenol com chocolate escuro picado e bagas frescas ou secas para o melhor da manhã ou a tarde de pick-me-up. Dr. Bulsiewicz acrescenta que ele adora usá -los como cobertura de salada.

9. Vinho tinto

Embora os benefícios reais da saúde do álcool sejam, é claro, debatidos, existe um tipo que parece ter mais pesquisas para apoiar resultados positivos de saúde: vinho e particularmente vinho tinto. O resveratrol pertence à categoria Stilbenes de polifenóis e está ligado a uma série de benefícios. Este composto vegetal é antifúngico, antibacteriano, carregado de antioxidantes, anti-inflamatório e até shows para proteger contra tumores e câncer. Cannonau, uma variedade vermelha da Sardenha, uma das cinco zonas azuis, oferece duas a três vezes o teor de polifenol de outros vermelhos, se você realmente quiser o impulso da longevidade. "Outra razão pela qual os sardinianos podem experimentar esses benefícios para a saúde do vinho é a maneira como eles consomem isso-sempre cercados por bons amigos e boa comida", disse Dan Buettner, fundador da Blue Zones, Well+Good.

10. cebolas vermelhas

Muitas vezes, não pensamos na cebola humilde como ótima para mais do que estabelecer uma base deliciosa para uma receita favorita de sopa ou molho de domingo, mas esses alliums são embalados com nutrientes essenciais. As cebolas vermelhas em particular são boas fontes de polifenóis, especialmente flavonóides. Um estudo de 2020 em Journal of Agriculture and Food Chemistry descobriram que as cebolas oferecem efeitos antioxidantes e anti-neuroinflamatórios, bem como altos níveis de quercetina, um flavonóide que demonstrou ter fortes propriedades anticâncer, anti-inflamatório, antioxidante e cardiovascular que aumentam. Tente adicionar cebola vermelha picada em sua receita favorita de guacamole, pega uma cebola vermelha para usar em saladas e sanduíches e não deixe de salvar as peles para fazer estoque.

11. Tempeh

Tempeh se tornou uma fonte popular de proteína vegetal nos últimos anos, tanto para sua versatilidade quanto numerosos benefícios à saúde. Tempeh é rico em isoflavonas, um tipo de flavonóide encontrado na soja que suporta saúde celular e vaso sanguínea e também contém algum poder antioxidante sério. Tempeh é um alimento fermentado e é rico em fibras, tornando -o uma ótima escolha para alguém que quer dar uma atualização à saúde do intestino. Tente fazer tempeh fatiado "bacon" para um sanduíche vegano saudável, desmoroná-lo em molho de bolonhesa ou cubro e cozinhe em um chanfro.

Saiba mais sobre os benefícios da soja, de acordo com um RD, neste vídeo:

12. Maçãs

Enquanto as bagas costumam estar ligadas a antioxidantes, as maçãs também são uma ótima fonte de polifenóis, ostentando ainda mais do que chá verde, vinho tinto e nozes. De fato, as maçãs contêm todas as categorias de polifenóis mais vitamina C para um poderoso impulso antioxidante. Pesquisas mostram que é importante consumir a casca para colher todos os benefícios do polifenol quando possível, pois é aí que se encontram uma porção forte de flavonóides.

Estudos sugerem que o consumo de maçãs pode ajudar a impactar seus vasos sanguíneos, coração e função digestiva, dando-lhe muita motivação para mastigá-los o ano todo. Sempre amamos uma torrada simples de maçã e noz, mas as maçãs também são deliciosas assadas com uma pitada de granola para um doce ou picada em uma salada para uma crise extra.

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