12 'Práticas de alegria' para aumentar naturalmente seus níveis hormonais de bem-estar (também conhecidos como hormônios felizes)

Para esse fim, Agrawal e Dr. Stacie j. Stephenson, conhecido como "The VibrantDoc", um especialista em medicina funcional e autor de Vibrante: um programa inovador para ficar energizado, envelhecimento reverso e brilho, Compartilhe práticas de alegria comprovadas e comprovadas que podem naturalmente aumentar seus hormônios de bem-estar, abaixo.

O que são hormônios de bem-estar (também conhecidos como hormônios felizes)?

"O sistema endócrino, que é o sistema de órgãos que produz hormônios [incluindo os que se sentem bem], está constantemente regulando a produção de todos os hormônios do seu corpo", diz Dr. Stephenson. “Seus hormônios estão sempre diminuindo e fluindo de acordo com suas necessidades no momento, como interpretado pelo seu cérebro.”

Ela acrescenta que é difícil identificar quais hormônios produzem efeitos específicos, porque há muitos que contribuem para a regulação do humor, e o sistema endócrino é interdependente, trabalhando em conjunto com outros sistemas corporais, como o sistema nervoso, o sistema imunológico e o sistema digestivo. No entanto, os quatro hormônios que são Normalmente instrumental para fazer você se sentir feliz (ou aliviar sentimentos negativos) são serotonina, dopamina, ocitocina e endorfinas.

12 Práticas de alegria projetadas para aumentar cada um dos hormônios de bem-estar

1. Cantando no chuveiro: dopamina

Conhecida por seu principal efeito energizante, funções de dopamina como uma parte superior: é essa sensação de apreensão que você pode ter por lembrar, viver ou antecipar algo super satisfatório.

Para reivindicar seus níveis, Agrawal sugere cantar a letra da sua música favorita no chuveiro, porque a acústica torna você menos provável de começar a se auto-analisar sua própria capacidade de cantar. "A pesquisa sobre tonificação vocal sugere que ouvir e experimentar as vibrações de sua própria voz pode aumentar os sentimentos de alegria, mas também cantar no chuveiro é uma prática de coragem e comunicação", diz ela.

2. Auto-massagem: ocitocina

Você pode conhecer a ocitocina como o hormônio do abraço, porque muitas vezes decorre da conexão ou toque humano, e tende a desencadear sentimentos de ser amado, seguro e confortável. Mas você não precisa necessariamente de outra pessoa para aumentar seus níveis, diz Agrawal, que recomenda a auto-massagem gentil, concentrando-se no rosto.

"Pegue os dedos do índice e comece no ponto central das sobrancelhas e depois traça as sobrancelhas, movendo -se em direção às suas templos, que você pode massagear em pequenos círculos", diz ela. Outra opção? Basta dar um abraço nas palmas das mãos por 15 segundos ou dar um abraço cruzando os braços e apertando os ombros e depois desça os braços por cerca de sete a 15 segundos, sugere Agrawal.

3. Fake-smiling: Serotonina

Talvez o mais famoso dos hormônios que se sentem bem por gerar uma sensação de facilidade e contentamento geral é a serotonina, que está ligada a uma série de funções corporais além de aumentar a felicidade, como ajudar o processo digestivo e mediar a pressão arterial. Quanto a como seu efeito pode se manifestar em seu humor, no entanto, geralmente está presente quando você sente que faz parte de algo maior que você mesmo-e quando você é grato por seu papel na vida, diz Agrawal.

Enquanto passou um tempo em luz solar, demonstrou aumentar os níveis de serotonina, no inverno, é mais difícil fazer muito disso. Então, Agrawal recomenda outra estratégia infalível: trata -se de uma percepção mais feliz do mundo com um sorriso falso. "Basta colocar um sorriso de orelha brega por cerca de cinco a sete segundos e, normalmente, isso se transforma em um sorriso de verdade ou uma risada, que pode começar a lançar serotonin da mesma forma", diz ela.

4. Dancing: endorfinas

Você pode associar endorfinas à alta de um corredor e, embora certamente possa correr para ajudar a liberar mais delas, qualquer tipo de atividade física que você gosta pode fazer o truque. A chave é que seja algo durante o qual seu cérebro possa afinar completamente como dançar com abandono imprudente, como você poderia em um show selvagem ou apenas quando ninguém mais estiver assistindo.

"Encontre um espelho, escolha uma música que você ama e faça uma festa de dança enquanto se observa", sugere Agrawal. E sempre que houver uma pausa instrumental, faça alguns segundos para dizer uma afirmação positiva, como "eu sou linda", "eu sou digno" ou "eu sou o suficiente", ela acrescenta.

5. Luz solar: Serotonina e Endorfinas

Como observado acima, passar um tempo ao sol pode aumentar a serotonina, que DR. Stephenson diz que contribui para se sentir positivo, calmo e focado durante o dia. A serotonina, ela acrescenta, é um precursor da melatonina. Isso significa que a exposição ao sol durante o dia também pode suportar uma noite mais restauradora de sono. Além disso, a luz solar também pode aumentar a produção de endorfinas pelo corpo. Dr. Stephenson descreve as endorfinas como “os opiáceos naturais do corpo.”Por esses motivos, ela incentiva gastar 15 a 30 minutos por dia recebendo exposição ao sol (principalmente a primeira coisa pela manhã) para dar um impulso de humor natural.

6. Intimidade e sexo: ocitocina e dopamina

Se você precisar de outro motivo para apimentar as coisas entre os lençóis (além, bem, um orgasmo), saiba que a intimidade e o sexo também libera dois principais neurotransmissores felizes. "Um é a ocitocina, que está diretamente relacionada a sentimentos de prazer, vínculo e proximidade durante o contato íntimo, especialmente durante o orgasmo", DR. Stephenson diz. “O outro é a dopamina, o que leva a uma sensação relaxada agradável após um encontro íntimo satisfatório.”

7. Comer boa comida: endorfinas, dopamina e serotonina

“Além de produzir os hormônios da saciedade, a grelina e a leptina, comer alimentos que têm um sabor bom para você também faz com que o corpo libere endorfinas, e é por isso que certos alimentos nos fazem sentir felizes depois de comê -los”, diz Dr. Stephenson. “De fato, as endorfinas são liberadas duas vezes neste contexto: uma vez quando a comida entra na sua boca e novamente quando atinge seu estômago.”

Comer comida saborosa também libera dopamina e serotonina, embora alguns alimentos sejam mais impulsionados pelo humor do que outros. Em particular, dr. Stephenson diz que o chocolate é notório por fazer as pessoas se sentirem felizes. "Isso porque não apenas desencadeia a liberação de endorfinas, mas a tiramina no chocolate também desencadeia a liberação de dopamina e o triptofano em chocolate ajuda a produzir serotonina", diz ela.

8. Meditação: Serotonina

A meditação é outro ritual que aumenta o humor para adicionar ao seu kit de ferramentas de felicidade. "Muitos estudos mostraram que a meditação pode melhorar e regular a liberação apropriada de hormônios que impactam o humor, incluindo serotonina, melatonina, cortisol e epinefrina", diz DR. Stephenson. “Em um estudo, investigando intervenções não farmacológicas para a depressão, a meditação saiu como número um na lista de maneiras de aumentar a serotonina no cérebro, que foi, neste estudo, positivamente correlacionado com os níveis relatados de felicidade.”

9. Rindo: dopamina e serotonina

Se você está assistindo a um filme engraçado ou saindo com os amigos, é difícil não Para se sentir feliz quando você está rindo graças aos seus efeitos de aumento de humor. Em particular, dr. Stephenson diz que rir aprimora a dopamina e serotonina e diminui o excesso de cortisol, aliviando ainda mais o estresse. E Curiosidade: também existe uma coisa como terapia de risadas para o gerenciamento do estresse crônico.

10. Animais de estimação: ocitocina

Os pais de animais de estimação provavelmente já saberão disso, mas passar o tempo aconchegante com um amigo peludo também pode desencadear a liberação de hormônios felizes.

“Apenas acariciar um animal libera o que se sente bem, vínculo, o chamado hormônio 'amor', a ocitocina, que, segundo vários estudos, pode levar a mais interação social, menos estresse, menos dor, menos ansiedade, melhor digestão e melhor digestão e efeitos anti-inflamatórios ”, diz Dr. Stephenson. E você não precisa assumir as responsabilidades da propriedade de animais de estimação para colher as recompensas. Animais de estimação de amigos ou familiares também farão o truque.

11. Passando tempo na natureza: serotonina

Esteja você explorando as atividades ao ar livre ou apenas visitando seu parque local para um pouco de ar fresco, passar um tempo na natureza é um impulso de felicidade apoiado pela ciência também.

"Não só foi provado que o tempo na natureza reduz os níveis do hormônio do estresse cortisol", diz Dr. Stephenson, "mas um estudo de 2020 mostrou que as mulheres na meia -idade tinham níveis significativamente melhores de serotonina e vitamina D quando passaram três dias em um ambiente florestal do que depois de três dias em um ambiente urbano."Então, da próxima vez que você se sentir azul, saia na natureza, estatística.

12. Exercício: dopamina e serotonina

Pode ser que não seja surpresa que o exercício seja um grande humor, principalmente graças à dopamina e serotonina. "Pesquisas mostram que o exercício regular ao longo do tempo pode aumentar os receptores de dopamina e levar a um nível mais alto de dopamina circulante no sistema", diz DR. Stephenson. “Estudos recentes também mostraram que o exercício aumenta os níveis de serotonina no cérebro.”Tradução: com o tempo, exercícios regulares ajudarão você a se sentir mais naturalmente feliz e contente.