2 exercícios de bootcamp em casa que não exigem nenhuma corrida

Novamente, a idéia de um treino de bootcamp é que ele combina treinamento de cardio e força, para que você faça um treino eficiente que o mantém queimando calorias muito tempo depois que um treino é feito, um fenômeno chamado Afterburn. Mas considere isso sua permissão para fazê -lo, sem sprints. Abaixo, Karl nos passa sobre como obter este Punch-NO, equipamento ou saída de um punção, ou sair no calor sufocante necessário-com duas opções de treino.

2 exercícios de bootcamp sem execução

Treino do circuito (33 minutos)

3 rodadas

Realize cada movimento por 45 segundos com um descanso de 15 a 30 segundos entre os exercícios, dependendo do que você precisa e uma pausa de 60 segundos entre as rodadas. O objetivo final para exercícios avançados seria ir direto para cada movimento um após o outro. Você sempre pode encurtar cada movimento para facilitar ou funcionar por um minuto inteiro para dificultar.

1. Agachamento do peso corporal
2. Locação reversa alternada
3. Jacts Jacks
4. Joelhos altos
5. Butt Kicks
6. Flexões
7. Prancha do antebraço
8. Planta alta
9. alpinistas
10. Biciclas

Tabata Treino (20 minutos)

Para este, existem dois exercícios, cada um de quatro minutos no verdadeiro estilo Tabata. Comece com o treino 1, execute cada movimento por 20 segundos, descanse por 10 segundos e depois vá para o próximo exercício. No final do treino, descanse por um a dois minutos e depois inicie o treino 2. Descanse por outro a dois minutos e depois comece de cima do treino 1. Depois de concluir os dois treinos duas vezes, você está finisihed.

Treino 1

1. Agachamento
2. Salto agachado
3. Estocada
4. Salto de estocada
5. 2 flexões, 4 alpinistas
6. 2 flexões, 6 alpinistas
7. agachamento
8. agachamento

Treino 2

1. Shuffles laterais (rapidamente pisando lateral a 3 etapas à direita, 3 degraus à esquerda)
2. Lunges laterais alternados
3. Caminhada de urso (segure baixo agachamento e caminhe para frente/volta)
4. Rastreamento de urso lateral
5. Shuffles laterais (rapidamente pisando lateral a 3 etapas à direita, 3 degraus à esquerda)
6. Lunges laterais alternados
7. Caminhada de urso (segure baixo agachamento e caminhe para frente/volta)
8. Rastreamento de urso lateral

Dicas de Karl para aproveitar ao máximo essas rotinas

Leve devagar, mira uma boa forma e modifique movimentos para atender às suas necessidades de energia e condicionamento pessoal. "Esses exercícios podem ser feitos com alta intensidade, ou você sempre pode tirar o impacto e sair para o lado para saltar, ou apenas marchar para os joelhos e chutes altos", diz Karl. Em qualquer lugar que pegue para pular, sinta -se à vontade para trocar de pisar nas pernas e entrar (pular agachamento) ou para frente e para trás (salto de estocada). Com esses burpees, você pode optar por dar os pés para frente e para trás, em vez de pular entre uma prancha alta e um agachamento baixo, e você pode simplesmente se levantar ou fazer um aumento de bezerro no topo.

Como alternativa, "se você quer se desafiar", diz Karl, "você sempre pode fazer agachamentos de pular ou saltos de estocada [em vez de ficarem em pé].”Essencialmente, você faz!

Veja como fazer um salto de estocada da maneira certa, caso você possa usar uma atualização: