Por que correr ladeira abaixo é tão enganosamente difícil e como facilitar

Por que correr ladeira abaixo é tão difícil

Correr em declive custa um preço tão pesado nas pernas porque envolve uma contração excêntrica, que representa o quadrícepo, pois ele tem o impacto. Não é algo que muitos corredores treinam, diz Scott Frowen, CSCS, um treinador atlético da UPMC Sports Medicine. É por isso que muitos acabam terminando as corridas em declive com muito mais dor nos quads do que estão acostumados.

Descendo uma colina também pode parecer assustador, diz Kai Ng, também conhecido como treinador Run Kai, um treinador de corrida certificado pela USATF e RRCA. Isso pode fazer com que os corredores tensão ou ajustem sua forma, inclinando -se para trás. Outros são enganados com a facilidade de que a corrida em declive pode se sentir primeiro e acabar perdendo o controle e correndo muito rápido que eles pagam mais tarde.

Como conquistar a corrida em declive

Aprenda a forma adequada de corrida e cumpra -a

Até os corredores que praticam uma boa forma em terreno plano podem ser expulsos pelo declínio, diz Kai-é ​​por isso que ele recomenda derrubar o básico em apartamentos antes de tentar muito trabalho nas colinas. Embora a corrida em declive exija alguns ajustes, em geral, o formulário de execução adequado é o formulário de execução adequado, diz Frowen. Não deixe Hills fazer você esquecer de dirigir os joelhos, ficar de pé, mandar os cotovelos e virar os pés rapidamente.

Relaxe e deixe a gravidade fazer o trabalho

Especialmente quando as corridas, muitos corredores são tentados a "martelar" em alongamentos em declive para bancar ou compensar o tempo, diz Corkum. Essa pode ser uma escolha estratégica para uma corrida curta, ou o fim de uma corrida, mas "é quando você vai destruir os quadriláteros", diz ela.

Em geral, Kai recomenda um esforço "fácil, mas não preguiçoso" em descidas, permanecendo no controle de sua forma, permitindo que a gravidade faça o trabalho de puxá -lo para a frente. Downhills também pode ser uma oportunidade de se recuperar de subidas desafiadoras, ele diz.

Incline -se ligeiramente para a frente

Só é natural ter medo de que você caia pela colina, e é por isso que muitos corredores se inclinam para trás. Mas Frowen diz que isso é equivalente a descer uma montanha com o pé no freio o tempo todo-quando você chegar ao fundo, seus freios ou, neste caso, seus quads, serão filmados.

Inclinada para trás também faz com que os corredores do calcanhares do calcanharem, que enviam o impacto através dos joelhos e quadris, e correm o risco de fraturar o fundo do pé, diz Corkum. Em vez disso, relaxe na colina e incline -se ligeiramente para a frente, pegando -se com a rápida rotatividade de seus pés, que deve estar pousando no meio do pé. Apoie -se com o seu núcleo (os corredores não usados ​​para descendentes podem se surpreender por ter dores abdominais depois, diz Corkum) e fique alto com os ombros rolados para trás e o peito aberto.

Quão longe você se inclina determinará a rapidez com que você vai sugere tentar manter uma relação perpendicular com a inclinação da colina. Às vezes, os corredores se inclinam com muita força, diz ele, o que os leva a perder o controle e ir muito rápido, e pode colocar muita pressão nas bolas dos pés, levando a canela e dor no joelho. "A colina não dita o quão rápido você vai", diz ele.

Saiba para onde você está indo

Kai diz que muitas vezes tem clientes que oscilam verticalmente-ou pulam um pouco-como eles correm por colinas. “Eu sempre digo: 'é a linha de chegada lá em cima ou está na sua frente?"" Ele diz, acrescentando que isso não apenas diminui você e desperdiça energia, mas multiplica o impacto da descida dos seus músculos e articulações. "Entenda em que direção você quer ir", diz ele.

Por outro lado, não olhe para baixo, diz Corkum, que pode fechar suas vias aéreas. Por mais tentador possível, confie que o terreno estará lá para encontrá -lo e olhar para frente.

Exercícios de treinamento de força para descidas

Não há como melhorar sua forma de corrida em declive sem incorporar regularmente as descidas em seu treinamento, mas comece devagar, sugere Kai, que recomenda trabalhar com declínios mais graduais, como pontes, a princípio. Desde que correr ladeira abaixo, mesmo quando feita corretamente, pode ser tão tributante sobre o corpo, Frowen diz que Hills deve ser apenas uma parte importante da sua corrida duas vezes por semana no máximo.

Enquanto isso, o treinamento de força, sempre importante para os corredores, é especialmente fundamental ao se preparar para a descida do C-Running-Corkum recomenda incorporar o trabalho de força duas a três vezes por semana. Use esses exercícios para aumentar a força no núcleo e os quads.

Plank Rocks

Corkum recomenda gastar tempo na prancha, pois é a mesma posição na coluna vertebral em que você deseja estar em execução e pode construir a estabilidade do núcleo para apoiar a inclinação para a frente ao descer ladeira. Comece em uma prancha do antebraço, "certificando -se de que você está em uma boa inclinação pélvica", diz Corkum. Ande de frente para as pontas dos dedos dos pés, enviando a cabeça para a frente sobre as mãos e depois para trás, enviando os calcanhares de volta. "Aprenda como são esses músculos quando são ativados", diz ela. Continue se movendo para frente e para trás por 30 a 60 segundos.

Lunges para frente e reversa

Para preparar os quadríceps para levar a carga de correr ladeira abaixo, Corkum sugere os pulmões para frente e para trás. Começando em uma posição em pé neutra, dê um grande passo à frente, criando um ângulo de 90 graus nos dois joelhos e mantendo o tronco na vertical, depois volte para a posição inicial. Em seguida, pise o mesmo pé para trás, entrando em uma estocada reversa, ambas as pernas dobraram a 90 graus e o joelho nas costas sob o quadril. Lados alternados e pisando para trás e para frente, e avançar adicionando um peso em cada mão. Continue se movendo para frente e para trás por 30 a 60 segundos, depois mude os lados e repita.

Agachamentos de pulo

Para um fortalecedor quad de maior impacto, tente o salto agachado: comece a pé com os pés da largura do quadril, abaixe em uma posição agachada, mantendo os joelhos atrás dos dedos dos pés e do tronco na vertical. Empurre os dois pés para pular no ar, estendendo as duas pernas para retas e balançando os braços retos atrás de você. Pousar suavemente com joelhos dobrados de volta em seu agachamento. Continue por 30 a 60 segundos.