24 coisas que você precisa saber sobre ioga para dormir

3. Isso lhe dá um momento de "eu" tempo antes de dormir para relaxar

De acordo com Emily Skye, que acabou de lançar uma seção de ioga em seu aplicativo, Emily Sky Fit, diz que "mesmo uma prática de estilo de fluxo lento curto ... é uma maneira de deixar de lado tudo o que está pesando você antes que sua cabeça atinja o travesseiro."Thara Natalie Prashad, professora de ioga certificada e treinadora de saúde do Instituto de Nutrição Integrativa, acrescenta que praticar ioga restauradora antes de dormir é uma maneira benéfica de entregar mais oxigênio ao cérebro e trazer o corpo para um estado de quietude. Ele acalma o sistema nervoso, traz circulação à cabeça e certas poses até produzem serotonina e melatonina para promover melhor relaxamento e sono.

4. Libera tensão muscular

Como o yoga combina movimento consciente com a respiração intencional, a combinação pode ajudar seu corpo físico a relaxar enquanto relaxa sua mente. "Os movimentos ou asanas oferecem uma oportunidade para modular a saúde do tecido conjuntivo. As posições de ioga esticam cadeias longas de músculos e fáscia que podem acalmar o sistema nervoso que está amplamente envolvido na maneira como nos sentimos fisicamente. A má postura e o condicionamento muscular, além do estresse emocional, contribuem para dores e dores cotidianas, bem como condições de dor crônica, como fibromialgia e espondilose ", explica Sarah Trahan, NMD, médica da equipe do Neil Riordan Center for Regenerative Medicine, que se concentra em melhorar a saúde através de uma abordagem natural.

Abaixo, nossos instrutores e especialistas favoritos de ioga trazem uma prática pré-cama para concluir em seu tapete ou sua cama para facilitar você em uma longa noite de descanso.

Quero tentar ioga para dormir? Essas poses e meditações vão começar

1. Pose infantil (Balasana)

1. Venha para a mesa de mesa: quadris sobre joelhos e ombros sobre os pulsos.
2. Pegue um bloco ou um travesseiro e coloque-o entre suas mãos.
3. Afunde seus quadris de volta para os calcanhares, dedos juntos, joelhos de largura.
4. Descanse a testa no quarteirão e estenda os braços para fora na sua frente, cotovelos descansando no chão.
5. Respire e entre na sua barriga e sinta sua barriga se expandir contra suas coxas.
6. Expire total e completamente, liberando sua barriga.
7. Respire mais algumas respirações dessa maneira e depois dê as boas -vindas à respiração no corpo dos fundos, incluindo a área rim e a parte de trás do coração.
8. Deixe a respiração deslizar para cima e para baixo da coluna. Fique nesta pose por um a três minutos, desde que você esteja confortável.

O benefício do sono: Colocar o bloco embaixo da sua cabeça cria uma liberação miofascial para os músculos do rosto que geralmente mantêm a tensão, você sabe, tudo o que você faz durante o dia.

2. Pose de Esfinge (Salamba Bhujangasana)

1. Deslize para a frente em sua barriga, puxando os cotovelos sob os ombros para sustentar seu corpo.
2. Relaxe seus ombros, glúteos e de volta.
3. Deixe tudo cair no chão.

O benefício do sono: "Isso ajudará a abrir a linha de frente do corpo e estimular suavemente as glândulas supra -renais", diz Megan Kearney, professora de ioga e especialista terapêutico com medicina de ioga.

3. Pose de pombo (Kapotasana)

1. Do cachorro descendente, desenhe o joelho direito e coloque -o entre suas mãos. "Você pode deslizar o joelho direito mais perto do pulso direito e guiar o pé direito na frente do quadril esquerdo, nunca forçando, nunca se esforçando, indo apenas para o seu joelho direito", diz Hagel.
2. Mantenha seus quadris quadrados na frente da sala. Em uma inspiração, traga as mãos embaixo dos ombros e levante o coração para a frente e para cima, alongando sua coluna e arqueando a parte superior das costas. Tomando todo esse comprimento com você, dobre para a frente em direção à terra. Sua testa pode descansar em punhos empilhados, ou você pode descansar sua testa no chão e estender os braços no chão à sua frente. Você também pode descansar sua testa em um bloco.
3. Desenrolar os dedos dos pés de costas. Observe como é explorar essa forma com a respiração, concentrando -se no corpo das costas, no quadril direito e na pelve da barriga.
4. Respire, relaxe e se aprofunda na pose. Sustentar por um a três minutos.
5. Para liberar, traga as mãos de volta sob os ombros e pressione para baixo para o cachorro ou a mesa.
6. Repita no lado esquerdo.

O benefício do sono: Seus quadris têm um dia de tensão de sentar. Estique.

4. Pose de ponte suportada (setu bandha)

1. Role de costas. Dobre os joelhos e plante os pés na largura do quadril, diretamente embaixo dos joelhos, para que seus ossos da canela sejam verticais.
2. Traga seus braços para baixo ao lado do seu corpo, as palmas das mãos voltadas para baixo. Evite deixar seus joelhos se espalharem para as laterais.
3. Pegue um quarteirão e coloque -o em sua configuração mais baixa diretamente sob o seu sacro, a parte óssea da sua cintura. Deixe o bloco receber o peso dos seus quadris.
4. Respire para baixo e entre na sua barriga e puxe a inspiração da barriga para as costelas e até o seu peito. Ao expirar, envie a respiração do seu peito para a barriga.
5. Continue respirando dessa maneira, sustentando a pose por um a três minutos.
6. Para liberar, levante os quadris apenas o suficiente para deslizar o bloco para fora de você, deixe seus joelhos cairem para descansar um no outro, coloque as mãos na barriga (ou uma mão na barriga e uma mão no coração) e pegue Algumas respirações para integrar e se auto-solteiras.

O benefício do sono: Concentrar -se em sua barriga subir e para baixo centrará sua energia e acalmará sua mente.

5. Twist em decúbito

1. Deite -se de costas com as pernas estendidas. Chegue seus braços acima do chão e estique por muito tempo nos dois braços e nas duas pernas. Você pode até levantar o peito levemente para criar um pequeno arco na coluna superior como você.
2. Dobre o joelho direito e desenhe -o em direção ao seu peito. Entrelaçar os dedos em torno da canela direita. Tire algumas respirações completas e completas aqui em pose de alívio do vento.
3. Em seguida, abaixe o pé direito no chão ao lado da sua coxa esquerda. Pressione no pé direito para levantar os quadris do chão. Abaixe os quadris alguns centímetros à sua direita. Coloque o pé direito na coxa esquerda e leve os braços para a posição T no chão.
4. Usando o braço direito como freio, abaixe o joelho direito do corpo.
5. Mantenha o ombro direito no chão e evite forçar o joelho direito no chão. Você pode colocar a mão esquerda no joelho direito para obter suporte ou colocar um bloco sob o joelho direito.
6. Direcione a respiração para o abdômen e sustente por um a três minutos.
7. Para liberar, em uma inspiração, desenhe o joelho direito de volta para a linha média, mais recentemente os quadris e estique os dois braços e as duas pernas por muito tempo no chão. Repita no lado esquerdo.

O benefício do sono: Descompra e alonga a coluna para acalmar o sistema nervoso.

6. Pernas na parede (Viparita karani)

1. Traga seu tapete para a parede. Venha sentar -se contra a parede com o quadril direito ao lado da parede.
2. Vire -se em direção à parede e deslize as pernas pela parede, trazendo seu assento quase contra a parede.
3. Descanse os braços no chão a alguns centímetros do seu corpo, como se fosse para Savasana, palmas das mãos voltadas para cima. Sustentar esta pose por pelo menos alguns minutos ou até dez minutos.
4. Para liberar a pose, dobre os joelhos, deslize os pés pela parede e role em uma posição fetal.
5. Para tornar essa pose ainda mais confortável, deslize um travesseiro sob o seu sacro.

O benefício do sono: Pernas para cima da parede é uma pose de estilo de inversão, o que significa que sua cabeça está abaixo do seu coração. Classicamente, acredita -se que isso acalme o sistema nervoso e estimule a linfa presa no corpo.

7. Pose de ângulo limite reclinado (supta baddha konasana)

1. Traga as solas dos pés juntamente com os joelhos dobrados e abertos.
2. Coloque uma mão na sua barriga e a outra em seu coração.
3. Opcional: coloque um travesseiro sob a coluna vertebral ou perpendicular à coluna torácica para criar uma liberação ainda mais doce.

O benefício do sono: Esta pose ajuda você a abrir seu corpo e centralizar você mesmo e sua respiração simultaneamente.

8. Pose de meio sapo apoiada (Ardha Bhekasana)

1. Deite -se na sua barriga com uma perna dobrada para o lado em um ângulo de 90 graus.
2. Vire o pescoço em uma direção para abrir suavemente os quadris e o pesco.
3. Opcional: Coloque um travesseiro sob o joelho dobrado para criar um alongamento suave mais profundo no quadril.

O benefício do sono: Skye diz que dorme nessa posição porque, embora seja restaurador e não exija que seus músculos segurem seu peso corporal, também ajuda a abrir o quadril e aterrar seu corpo.

9. Gato/vaca (marjaiasana/bitilasana)

1. Alinhe os ombros sobre os pulsos e os quadris sobre os joelhos.
2. Venha para as bolas dos seus pés, solte a barriga e encontre comprimento na coluna e pescoço.
3. Pegue uma boa inspiração enquanto você se estende.
4. De vaca, traga o topo dos pés para o chão, coloque o queixo no peito
5. Puxe o umbigo na espinha e gentilmente em volta da coluna enquanto olha para o seu umbigo.
6. Permita que sua parte superior das costas e ombros estiquem aqui.

O benefício do sono: Esse movimento ativo ajuda você a controlar sua respiração enquanto você alonga a coluna e libera parte da crocância que vem do comportamento sedentário, se você estiver preso trabalhando em um computador o dia todo.

10. Meditação do mantra

1. Para praticar, escolha uma palavra ou frase que você encontra calmante e calmante e repita -a silenciosamente para si mesmo repetidamente.
2. Sempre que sua mente vagueia, convence -a de volta ao mantra, sem julgamento ou repreensão, como se você estivesse escoltando uma criança ou um filhote que havia se desviado. Dessa forma, você habilmente revela a mente daqueles pensamentos irritantes que podem estar mantendo você acordado à noite.
3. Faça isso até você na verdade cair no sono adormecer.

O benefício do sono: "A meditação do mantra pode ser particularmente útil para aumentar o sistema nervoso e acalmar a mente para que você possa adormecer", diz Hagel. Exercícios de respiração ajudam a acalmar o sistema nervoso, equilibrando assim o cérebro esquerdo e direito. "A meditação sentada ou a consciência da respiração nos traz uma profunda conexão conosco, e os benefícios para o bem -estar, o sono e a calma estão bem documentados", acrescenta Michele Pernetta, fundadora da Fierce Grace Yoga.

Prefira seguir junto com um instrutor? Faça esse fluxo relaxante de ioga na hora de dormir:

10 dicas e truques para tirar o máximo proveito da sua rotina de ioga para dormir

São dicas para otimizar sua rotina de ioga para o sono de Michelle Cassidy, instrutora de ioga da Emily Sky Fit:

1. Opte por um yoga Yin ou de recuperação que o ajudará.

2. Mantenha solto e confortável. Abandone suas meias de treino habituais para roupas macias e folgadas, como moletom ou seus favoritos PJs espaçosos.

3. Escureça as luzes. Isso ajudará sua mente e corpo a entrar no modo de relaxamento.

4. Se a música o ajudar a entrar na zona, bata no jogo. Como o estilo do yoga, deve ser calmante e calmante, mantenha a lista de reprodução da bomba para o seu treino matinal.

5. Respire fundo. Respirar sozinho pode acalmar seu sistema nervoso; portanto, quando você combina isso com um fluxo lento de ioga, você estará maximizando os benefícios de relaxamento para um sono super sólido.

6. Faça uso de adereços. Esta não é a hora de se esforçar. Use blocos ou reforços para apoiar seu corpo durante todo o fluxo.

7. Mantenha o tempo realista e atingível. Não se force a fazer uma sessão de 30 minutos quando você já estiver cansado e se preparando para dormir. Dez minutos podem ser suficientes.

8. Não assista TV ou volte para o seu telefone depois - a luz azul quebrará suas vibrações de fluxo lento. (Você não quer ver um e -mail de trabalho que fará sua mente zombando novamente, também!)

9. Cubra seus olhos durante o Savasana. Quando você chegar à pose do resto, coloque uma máscara ou toalha para os olhos (o que for útil) sobre seus olhos para maior relaxamento. E se você se sentir à deriva, é hora de dormir!

10. Faça disso a última coisa que você faz. Faça sua rotina habitual de dormir antes de bater no tapete - escovando os dentes, organizando qualquer coisa que você precise amanhã - para que você não quebre a serenidade induzida por ioga.

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