3 Exercícios de extensão nas costas que levam os efeitos de sentar em uma mesa o dia todo

Estou surpreso que minhas costas não estejam permanentemente na forma de um C agora. Na maioria das vezes, estou curvado sobre minha mesa enquanto digito o dia todo, ou estou enrolado no sofá enquanto comprova algo na TV. Então, noite após a noite, eu volto para os exercícios de extensão para trás para me ajudar a combater toda a coluna curva que eu faço todos os dias.

"A extensão da coluna vertebral é o oposto da flexão da coluna vertebral, que está se enrolando na crise ou articulação de pensamento para frente", explica Helen Phelan, treinadora de saúde e instrutora de Pilates. "Na extensão, a coluna está dobrando para trás, recrutando os músculos responsáveis ​​por ficar em pé, levantar objetos e movimentos da coluna vertebral como torcer."

Se você é como eu, empurrando seus ombros de volta para envolver os músculos do trapézio não vem tão facilmente quanto arredondá -los. "Back Extension é um movimento mais limitado e é muito menos naturalmente", diz Jeff Brannigan, diretor de programa da Stretch*D. Se você não está combatindo todo esse arqueado com exercícios de extensão nas costas, provavelmente vai acabar com um corpo desequilibrado.

"Extensão da coluna vertebral ajuda a corrigir esse desequilíbrio muscular que é basicamente inevitável no mundo moderno."-Helen phelan

"A vida cotidiana pode incentivar o desenvolvimento de desequilíbrios na frente e nas costas", diz Phelan. "Extensão da coluna vertebral ajuda a corrigir esse desequilíbrio muscular que é basicamente inevitável no mundo moderno."Sua tomada? Há uma grande chance de as pessoas não estender as costas quase o suficiente para uma boa saúde da coluna vertebral. E "Chega" é, lamento relatar, com a frequência que você se exercita. "Deve ser incluído em todos os programas de exercícios, exceto por contra -indicações", diz Phelan.

Brannigan concorda, afirmando que ele aconselha fortemente a fazer exercícios de extensão de volta diariamente. "Estamos enfatizando o nosso corpo dia após dia, então o combate ao tempo que deve ser tão consistente", diz Brannigan. Por que colocar todo o trabalho? Questões de alinhamento podem acontecer ao ignorar suas costas. Phelan costuma ver uma linha frontal apertada e fraca e uma cadeia posterior fraca e estilizada. "Os desequilíbrios musculares extremos significam que você não é funcionalmente forte e sua vida diária será afetada", diz ela. "Isso pode se manifestar como dor nas costas crônica ou mobilidade limitada."

Agora que tenho certeza que você está pronto para experimentar movimentos de exercício de extensão de volta, continue rolando para exemplos de 3 estrelas.

1. Extensão da coluna vertebral com controles deslizantes: Phelan adora esse trecho para as suas costas, que é uma variação do tapete do exercício clássico de cisne que Joseph Pilates projetou. Deitando, os braços estendidos em frente à sua frente com uma mão em cada controle deslizante, pressionando seu osso pubiano no chão para estabilizar a pélvis, desvantando os ombros para relaxar os músculos da armadilha.

Expire, desenhe os abdominais enquanto desliza os braços diretamente em direção ao seu corpo, levantando o peito do chão para acomodar o movimento. Inspire e controlá -lo no caminho, resistindo à gravidade. Tente não apertar sua bunda. Se você sentir compactação na região lombar, provavelmente arqueou muito na coluna lombar ou subir muito alto na extensão-modificar a amplitude de movimento até sentir um desafio na parte superior do corpo, mas não uma "trituração" de a região lombar.

2. Crunch reversa na extensão da coluna vertebral em controles deslizantes: Outro movimento favorito da extensão das costas que Phelan gosta é um movimento combinado: uma crise reversa que desliza para uma extensão da coluna vertebral. Coloque os joelhos em dois controles deslizantes ou toalhas e leve seu umbigo na sua coluna para uma crise reversa. Pense em Cat Pose in Yoga. Em seguida, flua dessa flexão para uma extensão, deslizando as pernas por todo o caminho, mergulhando os quadris e olhando para cima enquanto estende a coluna. Tente manter seus ombros sobre os pulsos, em vez de deixá -los avançar.

3. Super homen: Brannigan recomenda fazer o "Super -Homem", que ele observa que é uma maneira simples de fortalecer os extensores traseiros sem equipamento. Deite de bruços no chão e, com os braços retos acima da cabeça e das pernas, lado a lado, levante a parte superior do corpo do chão enquanto envolve simultaneamente seus glúteos para levantar as pernas. O resultado final, caso você esteja formando uma forma de "u" com seu corpo, então a única coisa que toca o chão é a frente dos seus quadris. Parece que você está tentando voar, daí o nome.

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