3 maneiras fáceis de aumentar sua absorção de ferro dos alimentos, de acordo com um médico de medicina funcional de topo

A deficiência de ferro é extremamente comum entre muitos americanos em fatos, foi relatado que cerca de 10 milhões de pessoas não estão recebendo ferro suficiente e metade dessas pessoas sofrem de anemia. Todos nós já ouvimos falar da importância de consumir alimentos ricos em ferro, mas é essencial entender como esse mineral funciona para manter nosso corpo saudável e funcionando com eficiência.

Médico de medicina funcional principal e New York Times O autor best-seller Mark Hyman, MD é bem conhecido por sua abordagem direta de educar sobre nutrição e saúde geral. Dr. Hyman vai muito além de dar dicas de alimentação saudável. Em vez disso, ele quebra por que é tão importante considerar certos alimentos como medicina e compartilha como esses alimentos podem ajudar a apoiar nossos órgãos, sistema imunológico, músculos, funcionamento cognitivo e saúde geral no presente e à medida que envelhecemos.

• Mark Hyman, MD, médico de medicina funcional e autor de A dieta pegan

O ferro é um mineral que beneficia o corpo de uma miríade de maneiras. De fato, o Iron trabalha como um "transportador" para ajudar a entregar oxigênio de nossos pulmões para nossos tecidos. “O oxigênio que respiramos em nossos pulmões pega um passeio de hemoglobina, a proteína rica em ferro dentro de nossos glóbulos vermelhos", DR ". Hyman explica. "Hemoglobina e carona de ferro juntos, pegando oxigênio e deixando-o em seu destino de destino antes de pegá-lo dióxido de carbono no caminho de volta aos pulmões para ser exalado."Outro fato interessante que o DR. Hyman compartilha é que nosso corpo pode reciclar e reutilizar o ferro de células sanguíneas antigas, para que possa ser armazenado caso nossos níveis diminuam demais.

A deficiência de ferro também é comum entre os que menstruam, pois grandes quantidades de ferro são esgotadas durante a menstruação. "[As pessoas que se identificam como] mulheres em seus anos reprodutivos exigem significativamente mais ferro do que [pessoas que se identificam como] homens", DR. Hyman compartilhou recentemente no Instagram. “As mulheres grávidas também exigem mais ferro para apoiar o aumento do volume sanguíneo e os requisitos de nutrientes para um bebê em crescimento.”

Outra ressalva importante: o ferro é tradicionalmente encontrado em produtos de origem animal, como carne e frutos do mar, tornando -o potencialmente complicado para os vegetarianos e veganos obter o suficiente. Um pequeno estudo de 2017 comparando 30 mulheres vegetarianas com 30 mulheres não vegetarianas descobriu que 60 % dos dietistas de base de plantas eram levemente anêmicos, em comparação com os 46 % das mulheres não vegetarianas que eram normais ou levemente anêmicas.

Então, qual é a chave para manter os níveis de ferro, especialmente se você seguir uma dieta principalmente à base de plantas? Dr. Hyman sugere comer alimentos que não são ricos em ferro o mais rápido possível. "Heme Iron vem de produtos de origem animal, como carne e frutos do mar", Amy Gorin, MS, RDN, anteriormente disse a Well+Good. É encontrado nas proteínas sanguíneas e hemoglobina desses animais-os mesmos lugares que você encontra em humanos. O ferro não-heme vem de alimentos à base de vegetais, como feijão, cereais fortificados, nozes e vegetais ", diz ela. Algumas das principais fontes de não-heme incluem grão de bico, espinafre, cogumelos, brócolis, lentilhas e feijão preto.

Além de adicionar mais dos alimentos acima às suas refeições, aqui estão três maneiras fáceis de aumentar a absorção de ferro, de acordo com o DR. Hyman.

Dr. Dicas de Hyman para aumentar sua absorção de ferro dos alimentos

1. Coma alimentos vegetais ricos em ferro com vitamina C

De acordo com o dr. Hyman, comendo alimentos contendo vitamina C ajudará o corpo a absorver melhor o heme de ferro e as chances, você já tem muitas frutas e vegetais ricos em vitamina C já na sua geladeira. Couve de Bruxelas, pimentão, espinafre, batatas e abóbora de inverno são ótimas opções para desfrutar com grãos e legumes para uma refeição compactada com super ferro e vitamina C. Se você precisar de uma deliciosa inspiração de receita, cozinhe um ensopado de lentilha com tomate assado ou chicoteie um prato com bulgur, brócolis picado e um aperto de limão.

Você também pode tentar tornar essas deliciosas tacos de lentilha vegana e nozes, que são embaladas com proteína, ferro e vitamina C:

2. Experimente frutas com ferro não-heme

Dr. Hyman diz que a frutose, que é o que torna frutas naturalmente doces, ajuda a aumentar a absorção de ferro. "Adicionar algumas sementes de romã ou laranja sanguínea à sua salada de espinafre aumentará a absorção de ferro não-heme-e também terá um bom gosto!" ele diz.

Esses muffins de mirtilo sem glúten são outra maneira deliciosa de obter uma porção extra de frutas no seu dia:

3. Limite emparelhamento rico em alimentos com alimentos contêm cálcio

Alimentos ricos em cálcio podem inibir a absorção de ferro, dr. Hyman diz. Você definitivamente não deve evitar o cálcio completamente, mas se estiver procurando aumentar sua ingestão de ferro, tente evitar emparelhar alimentos ricos em cálcio com alimentos ricos em ferro não-heme. "Isso pode significar não adicionar queijo aos seus ovos ou queijo de cabra à sua salada", DR. Hyman diz.

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